Lo stretching allunga i muscoli, aumentando la flessibilità. La maggiore flessibilità ti offre una gamma più ampia di movimento tra le tue articolazioni. Ottenere questa maggiore flessibilità richiede tempo. Anche lo stretching ogni giorno, tuttavia, non ti darà questo beneficio se non esegui correttamente gli allungamenti e li trattieni per il tempo corretto. Tenendoli per un periodo troppo breve, sconfiggi lo scopo e tenerli troppo a lungo aumenta le tue possibilità di infortuni.
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Tipi di stretching
Lo stretching si divide in sette categorie principali. Questi includono la facilitazione neuromuscolare statica, attiva, dinamica, passiva, isometrica, balistica e propriocettiva. Il tipo più familiare è lo stretching statico, che richiede di tenere il corpo fermo per un periodo prestabilito per allungare il muscolo. Lo stretching attivo utilizza una combinazione di mosse e trattenere usando solo il muscolo allungato per mantenere la posizione del corpo. Lo stretching dinamico utilizza una serie costante di movimenti per allungare il muscolo. Lo stretching passivo richiede una forza esterna per muovere il corpo e allungare i muscoli. Lo stretching isometrico appartiene al gruppo statico, ma invece di mantenere una posizione, contragga il muscolo allungato per aumentare l'efficacia allungata. PNF combina lo stretching isometrico e passivo. Quando fai stretching balistico, evita il movimento di rimbalzo, che aumenta le probabilità di lesioni.
Hold the Stretch
Lo stretching statico, attivo, passivo e isometrico coinvolge tutti i movimenti durante lo stretching. Mantenere ogni tratto per circa 30 secondi. Mantenere la posizione per un periodo più lungo aumenta le possibilità di strappare il muscolo. Mantenere un allungamento per un massimo di 10 secondi in meno renderà i tuoi sforzi di tempo meno efficaci. Per mantenere la tua maggiore flessibilità, dovresti eseguire ogni tratto tre volte almeno due volte alla settimana.
Prima dello stretching
Non allungare mai un muscolo freddo. Prima dell'allungamento, eseguire circa 5-10 minuti di attività di riscaldamento della luce. Molti esperti di fitness ora raccomandano lo stretching dopo un allenamento anziché prima. Se corri poco in tempo e devi allungare senza allenarti, correre sul posto, fare jogging o fare jogging per 10 minuti riscalda i muscoli, preparandoli per lo stretching.
Gruppi muscolari target
Se l'allenamento pianificato deve essere breve, dopo aver scaldato la messa a fuoco, allungare i tratti. Allungare le spalle non offre vantaggi significativi per un allenamento concentrato sulle gambe. Puntare i muscoli sul lavoro li renderà agili per il tuo allenamento. Abbattere la routine di esercizio per determinare quali gruppi muscolari saranno messi a lavorare. Ad esempio, correre su un tapis roulant richiede l'uso dei muscoli del polpaccio, del quadricipite e del tendine del ginocchio.
