Se inizi gli esercizi alla caviglia troppo presto o il progresso si svolge troppo velocemente dopo una distorsione alla caviglia, potresti causare più danni e ritardare il recupero. La riabilitazione della distorsione della caviglia è divisa in tre fasi. Conoscere queste fasi ti aiuterà a determinare quando iniziare gli esercizi alla caviglia e quali esercizi sono appropriati. La gravità della distorsione della caviglia e i sintomi, come gonfiore e dolore, influenzeranno la tempistica della riabilitazione. Consultare un fisioterapista o un preparatore atletico per l'orientamento.
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Distorsione alla caviglia
Una distorsione alla caviglia si verifica quando uno o più legamenti si stirano o si lacerano, e può essere classificato come distorsione di grado I, II o III. Il grado I è una leggera distorsione quando i legamenti della caviglia sono sottoposti a sforzi eccessivi ma non sono strappati. Il grado II è quando i legamenti si strappano parzialmente e il grado III è una rottura completa o uno strappo di uno o più legamenti.
Fase 1
L'obiettivo della fase uno è ridurre gonfiore e dolore. Questa fase può durare da uno a sette giorni dopo la distorsione alla caviglia. Riposare, applicare il ghiaccio e indossare una benda elastica durante questo periodo è necessario. Per le distorsioni della caviglia di III grado è anche necessario indossare uno stivale o utilizzare le stampelle. Elevare la caviglia sopra il cuore e assumere farmaci da banco da banco come il paracetamolo può ridurre ulteriormente il gonfiore. La maggior parte degli esercizi sarà troppo dolorosa da eseguire durante questa fase, ad eccezione dei possibili esercizi isometrici. Gli esercizi isometrici alla caviglia comportano lo spingere il piede in una determinata direzione contro la resistenza, ad esempio un muro, ma senza muovere la caviglia.
Fase due
La fase due può iniziare dopo le prime 72 ore o quando il gonfiore e il dolore iniziano a diminuire. La durata della fase due è compresa tra una e tre settimane, a seconda della gravità della distorsione della caviglia. Durante questa fase, eseguirai esercizi leggeri alla caviglia per aumentare la flessibilità e la forza della caviglia. Gli esercizi includono cerchi alla caviglia, pickup in marmo, equilibrio a gamba singola e camminata sul tallone. Per la raccolta di marmo, raccogli lentamente le biglie usando le dita dei piedi e mettile in un contenitore mentre sei seduto su una sedia. Esegui esercizi più volte al giorno. Per mantenere la forma cardiovascolare, andare in bicicletta, nuotare o fare jogging acquatico tre o cinque giorni alla settimana.
Fase tre
La fase tre inizia dopo aver riguadagnato la normale flessibilità alla caviglia e migliorato la resistenza e la stabilità della caviglia. La durata della fase tre varia da alcuni giorni per una distorsione della caviglia di grado I a un paio di settimane per una distorsione di III grado. Durante questa fase, esegui esercizi specifici per lo sport o funzionali che sono simili alle tue attività ed esercizi giornalieri, pur incorporando gli esercizi della fase due.Ad esempio, è possibile eseguire da due a cinque minuti, eseguire un rapido trapano di agilità e quindi eseguire il bilanciamento di una gamba su una tavola di oscillazione. La fase tre ti riporta alla normale routine di allenamento senza reinserire la ferita. Per questo motivo, gli esercizi funzionali o specifici dello sport vengono inizialmente eseguiti solo due o tre giorni alla settimana, non in giorni consecutivi.
