Ogni sollevatore di pesi può trovare la necessità di fare una pausa una volta ogni tanto. Potresti andare in vacanza, riprendersi da un infortunio o cambiare la tua routine. Le pause occasionali nel tuo regime di sollevamento sono salutari e un ottimo modo per evitare il sovrallenamento, ma tieni presente che l'inattività prolungata può causare la perdita di massa muscolare.
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Atrofia muscolare
Durante la pesatura, si verifica un aumento della massa muscolare o ipertrofia. Viceversa, a seguito di un infortunio o di un periodo di inattività i muscoli rispondono con atrofia, una diminuzione della dimensione della sezione trasversale delle fibre muscolari. Ipertrofia e atrofia sono causate da uno spostamento dell'equilibrio della sintesi proteica e della disgregazione proteica. Secondo "Alterazioni del turnover proteico dell'antigene disuso sottostante nel muscolo scheletrico umano", pubblicato nel Journal of Applied Physiology, l'atrofia del disuso è causata da una diminuzione della sintesi proteica all'interno dei muscoli.
Atrofia dopo l'allenamento
L'immobilizzazione, la perdita parziale o totale degli aumenti della massa muscolare indotti dall'esercizio, si verifica entro pochi giorni dalla cessazione dell'allenamento. Il tasso di perdita muscolare dipende da molti fattori diversi, tra cui il tipo di allenamento e la frequenza, l'età e il livello di inattività. Secondo la Columbia Health, inizi a perdere massa muscolare entro 10 giorni e puoi perdere fino all'80 percento dei tuoi guadagni entro due settimane. Quindi, le pause dal sollevamento pesi dovrebbero essere limitate a non più di una settimana circa per evitare perdite significative. Tuttavia, i muscoli allenati riguadagnano la massa rapidamente dopo un periodo di distensione, impiegando meno tempo a riguadagnare la massa di quanto necessario per ottenere inizialmente massa.
Variabili
Il tasso di atrofia muscolare varia da individuo a individuo e con muscoli diversi. L'età, il sesso e le condizioni di salute di base possono influire sulla velocità con cui si perde il muscolo. In "Adattamenti muscolari scheletrici con età, inattività ed esercizio terapeutico", il Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy illustra questo punto con i dati di varie missioni spaziali.Per esempio, l'inattività a gravità zero di 59 giorni dei membri di Skylab 3 ha causato un Riduzione del 20% della forza muscolare della coscia e diminuzione del 2% della forza del bicipite
Gestione delle pause di allenamento pianificate o non pianificate
Inevitabilmente perderai i muscoli se prendi una pausa prolungata dal sollevamento dei pesi. il consiglio del medico prima di riprendere l'attività fisica Durante le pause non mediche dal sollevamento, mantenere i muscoli il più attivi possibile per ridurre al minimo l'atrofia.Esercizio di almeno un giorno alla settimana può prevenire l'atrofia muscolare.
