Il tempo necessario per sviluppare gli addominali in sei-pack dipende dalla tua dedizione al fitness e alla dieta, così come punto di partenza. Se sei notevolmente sovrappeso o hai una percentuale di grasso corporeo elevata, ci vorrà più tempo rispetto a quando sei già relativamente magro e in forma.
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I passaggi necessari per raggiungere i bassi livelli di grasso corporeo necessari per mostrare gli addominali da sei pack sono significativamente più rigidi di quelli che si impegna a perdere qualche chilo e raggiungere un peso sano - e, potrebbe non è nemmeno possibile, a seconda del tuo corredo genetico.
Cosa serve per avere un Six-Pack
Un six-pack appare quando il livello di grasso corporeo è abbastanza basso da rivelare i segmenti tendini che dividono il tuo retto addominale, la guaina anteriore del muscolo fibre sul tuo busto.
Per gli uomini, questo livello di grasso corporeo è solitamente dal 6 al 9% e per le donne dal 16 al 19%. Le donne portano naturalmente più grasso corporeo rispetto agli uomini per sostenere la possibile gravidanza e l'allattamento.
Non tutti hanno l'anatomia per un six-pack. Alcune persone hanno un retto addominale che manca della piega tendinea definita che divide il muscolo in sei segmenti definiti. Altri possono avere addominali inclinati o scaglionati che non creano un buon pacchetto da sei.
Per saperne di più: Quale dovrebbe essere la percentuale di grasso corporeo di un uomo?
Raggiungere un basso livello di grasso corporeo
Se si desidera provare a raggiungere un livello di grasso corporeo sufficientemente basso da rivelare potenzialmente un pacchetto da sei, considerare da dove si sta iniziando. L'uomo medio ha un grasso corporeo del 28% e la donna media ha il 40%.
Anche se sei ad un sano grasso corporeo dall'11 al 22 per un uomo o dal 22 al 33 per cento come donna, ci vorrà del tempo per essere abbastanza magro da far scoppiare gli addominali.
L'American Council on Exercise dice che se segui una dieta sana e una routine di allenamento, puoi aspettarti di perdere grasso corporeo a un sano 1% al mese. A questo ritmo, la maggior parte delle persone può ottenere addominali da sei-pack in qualsiasi da tre a 20 mesi, a seconda del livello di grasso corporeo attuale.
Passi necessari per rivelare un Six Pack
Se sei a un livello medio di grasso corporeo, semplici passaggi possono aiutarti a ridurre il grasso corporeo per ottenere una composizione corporea più sana. Saltare la soda zuccherata, limitare i cibi trasformati e diventare più attivi fisicamente ti aiuta a diventare più snello e più sano, ma non ti svelerà un six-pack.
Per passare da un livello di grasso corporeo magro, ad esempio il 12% di un uomo o il 21% di una donna, a una magra di sei pacchi, è necessario adottare un regime alimentare ed esercizio molto più preciso. I pasti saranno costituiti principalmente da proteine magre e prodotti freschi, mentre i carboidrati raffinati, lo zucchero, l'alcol e i pasti al ristorante devono essere rari indulgenze.
Allenerai quasi ogni giorno, a volte due volte al giorno, con esercizi cardio e di forza. Molti di questi allenamenti cardio prevedono intervalli ad alta intensità, durante i quali si alternano brevi raffiche di sforzo a tutto campo con il recupero.
L'allenamento per la forza è assolutamente necessario per raggiungere un livello di grasso corporeo degno di sei pacchetti. Esegui da tre a cinque allenamenti di allenamento della forza alla settimana, alcuni giorni concentrandosi su una sola parte del corpo, come le gambe.
Gli allenamenti core dovrebbero far parte del tuo allenamento per la forza, ma non l'unico obiettivo. Avrai bisogno di allenare regolarmente tutti i principali gruppi muscolari con pesi pesanti. Ciò promuove la crescita muscolare e più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo brucia - rendendo più snello il corpo da raggiungere e mantenere.
L'attenzione al riposo e al recupero dell'allenamento, così come il sonno notturno, è anche fondamentale per promuovere la crescita muscolare e l'equilibrio ormonale. Potresti scoprire che gran parte del tuo tempo è dedicato all'allenamento o alla preparazione del pasto: la tua vita sociale, i tuoi hobby e i tempi di inattività saranno probabilmente compromessi. Non dimenticare, devi anche mantenere questi regimi non solo per ottenere un six-pack, ma per mantenerne uno.
Ulteriori informazioni: Burn Burn Faster Workout
