I muscoli iniziano a cambiare quasi immediatamente dopo una sessione di allenamento di forza, ma non noterete quei cambiamenti per diverse settimane o addirittura mesi. Len Kravitz, coordinatore del programma di esercizio fisico presso l'Università del New Mexico ad Albuquerque, osserva che la sintesi proteica - il processo attraverso il quale i muscoli diventano più grandi e più forti - avviene entro due o quattro ore dopo un allenamento. Dopo sei-otto settimane di allenamento della forza regolare, questo processo di sintesi proteica dovrebbe rivelare cambiamenti nel tuo corpo, a patto che tu crei il giusto ambiente di costruzione muscolare.
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Crea le condizioni
I cambiamenti nei muscoli si verificano quando li sfidi con una resistenza superiore al 60-70% del loro potenziale di forza massimale, a volte indicato come uno -tempo massimo. È necessario allenarsi regolarmente, almeno tre o quattro volte alla settimana, e consentire almeno 48 ore di recupero tra una sessione e l'altra. Durante questo periodo di "riposo", i muscoli si riparano dai danni causati dal sollevamento pesi. Le fibre hanno bisogno di tempo per ricrescere più forti e più dense.
Dr. Melina Jampolis, esperta di dieta e fitness, raccomanda di assumere da 250 a 500 calorie in più rispetto a quanto si brucia ogni giorno, a seconda di quanto facilmente si ingrassa. I tuoi muscoli usano questo combustibile per crescere. Un documento incluso nella Workshop della Nestlé Nutrition Institute 2013 osserva che consumare da 20 a 25 grammi di proteine di alta qualità - come siero di latte o uova - vicino al tempo dell'allenamento massimizza la crescita muscolare. Sonno e idratazione adeguati sono altri fattori che supportano i rapidi risultati di costruzione muscolare.
