Ti impegni a mangiare un sano programma alimentare a base di porzioni e prometti di andare in palestra più volte alla settimana. Vuoi vedere e sentire subito i risultati dei tuoi sforzi. Quando si tagliano le calorie, il corpo inizia a bruciare piccole quantità di grasso. Quanto presto noterai che la perdita di peso dipende da quanto peso devi perdere e dalla velocità con cui lo stai perdendo. Un tasso sicuro e sostenibile di perdere peso è di circa 1-2 sterline a settimana.
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Come il tuo corpo perde peso
Quando mangi meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno, il tuo corpo brucerà i grassi per compensare la differenza - e gradualmente, tu Perderai peso. Un chilo di grasso corporeo equivale a circa 3, 500 calorie. Quindi, in sette giorni, un deficit di 500 a 1, 000 calorie al giorno produce una perdita di peso di circa 1-2 sterline a settimana.
Quando si tagliano troppe calorie, tuttavia, il corpo percepisce una potenziale carestia e cerca di conservare le riserve di grasso. Come una donna, se si mangia meno di 1, 200 calorie al giorno, o come uomo, se si mangia meno di 1, 800 calorie, il corpo può abbattere il tessuto muscolare da utilizzare per l'energia. La scala mostrerà che hai perso peso, ma questa perdita sarà, in parte, una perdita di massa muscolare, che altera la tua composizione corporea generale - il rapporto tra grasso e massa magra - in modo sfavorevole. Il tuo obiettivo dietetico è ridurre l'apporto calorico in modo che il tuo corpo brucerà i grassi, ma non così tanto da cadere al di sotto del minimo apporto calorico di 1, 200 o 1, 800 calorie al giorno.
Impatto sulla salute della perdita di peso
È naturale voler vedere rapidamente i cambiamenti fisici, ma la transizione ai fianchi più sottili e allo stomaco richiede tempo. Anche se potresti non vedere rapidamente i risultati, i tuoi sforzi per la perdita di grasso ti stanno facendo un mondo di bene. La riduzione del 5-10% del peso corporeo totale può migliorare notevolmente la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue, afferma il Centers for Disease Control and Prevention. Se pesano 200 sterline, questa è una perdita di soli 10 libbre - una quantità che potrebbe non trasformare il tuo aspetto ma potrebbe influire profondamente sulla tua salute.
Se inizi ad allenarti come parte del tuo programma di perdita di peso, ridurrai in modo significativo il rischio di malattie cardiache, anche se non perdi molto peso. Mangiare più sano e muoversi di più aiuta anche a ridurre il grasso viscerale. Il grasso viscerale è il grasso profondo della pancia che circonda gli organi interni e aumenta notevolmente il rischio di complicazioni di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Se riduci il grasso viscerale del 10-20%, potresti non notare cambiamenti sostanziali sulla scala, ma i tuoi sforzi avranno un impatto positivo sulla tua salute.
Indicazioni fisiche di perdita di peso
Potresti notare segni di perdita di peso prima che i tuoi amici, colleghi di lavoro o familiari li vedano. La tua cintura si adatta un po 'più liberamente, la scala mostra che hai perso un chilo o due - e quando ti guardi allo specchio, le tue braccia e le tue cosce appaiono leggermente più sottili. Questi cambiamenti diventano evidenti agli altri se perdi una quantità significativa di peso, che dipende dal peso iniziale. Ad esempio, 10 sterline perse su una persona di 130 libbre sono più evidenti di una perdita di 10 libbre su un corpo di 250 libbre.
Se sei sovrappeso, qualsiasi perdita di peso è una cosa positiva. Puoi diventare frustrato, però, quando non vedi una perdita nei tuoi "guai". Sfortunatamente, non è possibile individuare la riduzione; si perde e si aumenta di peso in tutto il corpo. Spesso, la perdita di peso si verifica per ultimi nelle aree in cui prima hai notato l'aumento di peso. Per gli uomini, la pancia tende ad essere un deposito di grasso comune, mentre le donne spesso lottano con pesantezza nei fianchi e nelle cosce.
Strategie di perdita di peso ottimali
Anche se si desidera una rapida perdita di peso, cercare di perdere peso troppo velocemente è spesso malsano e controproducente. Diete o programmi di perdita di peso rapidi possono aiutarti a perdere peso a breve termine, ma spesso portano a un rapido guadagno di tutto il peso perso. Concentrati sulla realizzazione di cambiamenti sostanziali e sostenibili nella tua dieta e nelle tue abitudini di esercizio in modo da poter mantenere il peso fuori per un lungo periodo di tempo.
Eliminare gradualmente gli alimenti lavorati, i fast food e i dolci frequenti. Cuocere più pasti a casa e utilizzare ingredienti freschi, come verdure acquose e fibrose, proteine magre, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Contare le calorie o utilizzare il piatto come guida per un'alimentazione sana e a porzione controllata. Riempi un quarto del tuo piatto con una proteina grigliata, arrosto o alla griglia; riempire il secondo trimestre con un carboidrato di qualità come un vegetale amidaceo o un chicco intero e ammucchiarlo sulle verdure rimanendo due quarti del piatto. Un pasto potrebbe includere pollo alla griglia con patate dolci e insalata verde o un sandwich al petto di tacchino con carota e bastoncini di sedano. Stare lontano da patatine, dolci e bevande gassate a merenda. Invece, scegliere yogurt magro, frutta fresca, noci non salate o formaggio magro.
L'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e migliora gli effetti sulla salute della perdita di peso. Cerca di fare almeno 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata. Per perdere una quantità significativa di peso, ottenere più di 250 minuti alla settimana, raccomanda l'American College of Sports Medicine.
Aggiungi un allenamento di resistenza per rendere i tuoi risultati visibili più velocemente e così avrai un fisico più stretto. Bastano solo due sessioni settimanali per colpire tutti i principali gruppi muscolari, con almeno un gruppo da otto a 12 ripetizioni, soprattutto all'inizio. Se si desidera sperimentare un maggiore sviluppo muscolare e risultati che cambiano il fisico, passare a pesi più pesanti, un numero maggiore di set e ulteriori allenamenti settimanali. Se non sei sicuro di come iniziare un programma di esercizi, consulta un professionista del fitness.
