Il sollevamento pesi causa la rottura delle piccole fibre muscolari durante ogni allenamento. Il tessuto muscolare si rompe più o meno a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento. Il processo di rottura dei muscoli si verifica molto presto nel tuo allenamento mentre il tessuto muscolare si scarica della sua principale fonte di energia, il glicogeno. La demolizione del tessuto muscolare è un processo necessario per costruire la massa muscolare e la resistenza, ma troppo può essere controproducente.
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Durata dell'allenamento
La raccomandazione generale per l'allenamento di resistenza, secondo Phil Davies, specialista in resistenza e condizionamento (CSCS), è di esercitare da 45 a 60 minuti per sessione. Anche l'intensità e la quantità di peso che stai sollevando hanno un ruolo nelle tue prestazioni nella sala pesi. L'obiettivo è quello di abbattere i muscoli, ma non nella misura in cui inizia a produrre segni di sovrallenamento, come una scarsa prestazione fisica e un eccessivo dolore muscolare. Il tessuto muscolare si disgrega con ogni set che esegui, ma mantenere ogni allenamento al di sotto dei 60 minuti può aumentare le probabilità di rimanere entro il range ottimale per il guadagno muscolare piuttosto che l'atrofia muscolare o la perdita di muscolo.
Cortisolo
Il cortisolo è un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali e svolge un ruolo importante nel modo in cui i muscoli si rompono. Il tuo muscolo immagazzina la fonte di energia preferita del corpo sotto forma di glicogeno, che deriva dai carboidrati. Le riserve di glicogeno vengono consumate molto rapidamente mentre si sollevano i pesi, specialmente durante l'allenamento intenso con pesi pesanti. Nel tentativo di "trovare" energia da altre fonti, il tuo corpo rilascia cortisolo. Il cortisolo provoca la rottura del tessuto muscolare e utilizza gli aminoacidi risultanti per produrre energia. Aiuta a controllare il rilascio di cortisolo assicurandoti di mangiare molti carboidrati, come verdure e cereali integrali, ad ogni pasto.
Recupero
Alla fine di ogni allenamento, il tessuto muscolare ha subito traumi significativi. Il periodo di recupero dopo la sessione di allenamento con i pesi è quando il muscolo si ripara e cresce di dimensioni. Len Kravitz, Ph. D. dell'Università del New Mexico suggerisce che da 24 a 48 ore è un periodo di recupero adeguato tra il lavoro degli stessi gruppi muscolari. Tuttavia, gli individui non allenati possono richiedere fino a un'intera settimana di riposo prima che i sintomi della rottura muscolare si riducano. Questi sintomi includono dolore muscolare immediato, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), scarsa prestazione fisica e mancanza di sonno.
Considerazioni
Il corpo può continuare a rompere il tessuto muscolare post-allenamento per compensare la mancanza di glicogeno.Secondo la National Strength and Conditioning Association (NSCA), questo processo è noto come catabolismo muscolare e può portare all'atrofia muscolare. Consumare uno spuntino a base di carboidrati dopo l'allenamento rallenta il processo di catabolismo restituendo le riserve di glicogeno alla normalità. L'NSCA suggerisce di consumare 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo dopo ogni allenamento. Inoltre afferma che 15 g di proteine dopo ogni allenamento aiutano a promuovere la sintesi muscolare, che è il processo di riparazione e crescita del tessuto muscolare.
