La corsa è alta - un allenamento aerobico impercettibile che richiede poco più di un buon paio di scarpe di supporto e poche miglia di superficie piatta e uniforme da eseguire. Perché brucia calorie in modo sostanziale rispetto a camminare o fare jogging, è spesso citato come uno dei modi migliori per far cadere i chili in eccesso. Puoi perdere peso, essere in forma e mantenere la tua nuova forma aderendo ad un programma in esecuzione su misura per soddisfare le tue esigenze, ma dovresti prendere in considerazione alcune delle potenziali insidie dell'esercitazione prima di iniziare la tua prima corsa.
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Calorie bruciate
Per perdere un chilo di grasso durante l'esercizio, è necessario bruciare 3, 500 calorie in più di quelle che si consumano in un determinato periodo di tempo. Per la maggior parte delle persone, perdere da 1 a 2 libbre per settimana, o fino a 8 libbre per mese, è considerato un tasso salutare e sostenibile di perdita di peso. Ciò significa che devi bruciare tra 500 e 1, 000 calorie in più ogni giorno, a seconda dei tuoi obiettivi. Le calorie bruciate in qualsiasi allenamento dipendono dal peso, dall'intensità e dalla durata della sessione. Una persona più pesante brucia più calorie di una persona più leggera che percorre la stessa distanza alla stessa velocità. Ad esempio, un 220 libbre. un attrezzo ginnico che corre 8 miglia in un'ora brucia quasi 1, 350 calorie, mentre un 150 libbre. l'atleta che esegue esattamente lo stesso allenamento brucia circa 920 calorie.
Iniziare
Far bruciare un elevato numero di calorie in una singola sessione è allettante quando la perdita di peso è l'obiettivo principale. È necessario iniziare gradualmente, tuttavia, per evitare lesioni e potenziali frustrazioni sulle sfide iniziali della corsa, finché non si sviluppano le gambe in corsa. Poiché è un allenamento ad alto impatto, la corsa può aumentare la frequenza cardiaca sopra la soglia anaerobica se ti spingi oltre la velocità con cui il tuo corpo può adattarsi all'allenamento. Quindi, invece di provare a correre 5 miglia in 30 minuti, esci per 30 minuti, correndo a un ritmo che ti permette di portare avanti una conversazione: fare jogging o camminare quando ne hai bisogno.
Considerazioni
Se sei più di qualche chilo in sovrappeso e nuovo per l'esercizio, correre potrebbe non essere l'allenamento ideale. Correre, specialmente sui marciapiedi o sulle superfici inclinate, come il lato di una strada, può essere molto faticoso per le ginocchia. Per ogni chilogrammo in più di peso corporeo, metti un ulteriore 3 libbra di pressione sulle tue ginocchia mentre cammini, che salta a 10 libbre di pressione durante la corsa. Se hai 50 libbre di peso in eccesso, la corsa ti fa guadagnare 500 libbre in più sulle ginocchia. Nel corso del tempo, tale stress potrebbe danneggiare l'articolazione, raddoppiando le possibilità di sviluppare l'osteoartrosi, secondo il sito web RealAge. com. Il ciclismo è un allenamento aerobico alternativo a basso impatto che brucia un numero paragonabile di calorie, promuovendo la perdita di peso senza pressione articolare.
Progressione
Dopo aver perso i chili iniziali con allenamenti di corsa / camminata combinati, è necessario progredire nell'allenamento per continuare a perdere peso finché non si raggiunge l'obiettivo. È necessario aumentare l'intensità e la durata delle sessioni di allenamento per bruciare un numero simile di calorie man mano che diventi più in forma e più leggero. Puoi farlo eliminando gradualmente tutte le passeggiate o il jogging dalla routine in esecuzione. Una volta che sei in grado di correre comodamente per l'intero allenamento, aggiungi intervalli al mix per aumentare il tuo potere di bruciare calorie - correndo a un ritmo intenso per un tempo o una distanza specifici, e recuperando tra gli intervalli al tuo ritmo normale.
