Gli addominali six-pack sono una promessa di articoli di riviste e pubblicità supplementari. Ma ottenere questo aspetto ambizioso non è così facile come eseguire qualche crunch extra o bere un frullato proteico. Un perfetto mix tra una routine di fitness dedicata, una dieta precisa e doni genetici è ciò che serve a una donna per ottenere addominali da sei.
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Riduci la percentuale di grasso corporeo
Per una donna che ottiene addominali da sei, ha bisogno di ridurre il grasso corporeo tra il 16 e il 19 per cento di grasso corporeo. Questo è ancora un livello di grasso corporeo sano (principalmente per gli atleti), ma molto al di sotto di quello che è considerato un intervallo sano medio, che è dal 22 al 33 per cento.
La donna americana media è un grasso malsano del 40 percento. A meno che tu non sia già magra, il raggiungimento di six-pack abs richiederà un po 'di lavoro. Scricchiolii addominali, colpi di scena e plance non otterranno una femmina per abbassare i livelli di grasso corporeo. Solo una dieta temporizzata e porzionata insieme a cardio, allenamento per la forza e riposo appropriato ti porteranno lì.
Per saperne di più: Come saltare-iniziare la perdita di grasso quando tutto il resto fallisce
Conoscere l'importanza della dieta
Limitare i dessert e mangiare porzioni più piccole inizia la perdita di peso quando sei sovrappeso. Ma per ottenere una magra da sei pacchetti, dovrai essere molto più preciso nella tua strategia.
I pasti saranno costituiti principalmente da proteine magre e verdure. A uno o due pasti, aggiungerai frutta o cereali integrali e un po 'di grasso sano da fonti quali olio d'oliva o avocado per completare la tua alimentazione.
Perché ottenere un pacchetto da sei richiede un rapporto molto specifico di proteine, grassi e carboidrati e potrebbe essere indebolito da additivi e grassi malsani, gli alimenti preparati fuori casa - nei ristoranti o nelle case degli amici - sono solitamente vietati.
Get Serious About Cardio
Perdere peso senza esercizio fisico e finirai per perdere muscoli e grasso, cosa che ostacola l'aspetto del tuo six-pack. Le linee guida standard per i Centri di controllo e prevenzione delle malattie per adulti richiedono 30 minuti di esercizio a intensità moderata per la maggior parte dei giorni e due allenamenti di allenamento della forza ogni settimana per promuovere una buona salute.
Dovrai essere più serio sull'esercizio rispetto a queste raccomandazioni per raggiungere i livelli di grasso corporeo necessari per gli addominali da sei. L'esercizio cardio, come la corsa o il canottaggio su un ergometro, è importante per bruciare calorie.
Un articolo pubblicato in un numero del Journal of Obesity del 2011 ha concluso che l'esercizio a intervalli ad alta intensità è più efficace del lavoro a steady state quando si tratta di bruciare i grassi, in particolare il grasso viscerale che si trova in profondità nella parete addominale e secerne le infiammazioni composti.
Per eseguire i propri intervalli ad alta intensità, alternare gli sforzi a tutto campo con i periodi di sforzo più facile. Ad esempio, riscaldare per cinque minuti e quindi alternare un minuto di corsa con un minuto di cammino per 20 minuti. Finisci con un breve raffreddamento. Non fare questo allenamento ogni giorno, però, o rischierai di esaurire.
Sollevamento pesi pesanti
L'allenamento per la forza è intrinseco per ottenere un six-pack, anche per una donna. Quando perdi peso senza sollevare pesi, un quarto di ogni sterlina che perdi deriva da una massa magra preziosa. Il muscolo prende più calorie per il tuo corpo a bruciare durante l'attività e durante il riposo, dando un impulso al tuo metabolismo.
Puntare alla forza allenarsi almeno tre volte a settimana. Probabilmente esegui da una a tre serie di esercizi multipli per ciascun gruppo muscolare principale, inclusi petto, schiena, gambe, fianchi, braccia, spalle e addominali, usando pesi che ti fanno sentire stanco dall'ultimo paio di ripetizioni in un set da otto a 12.
Potresti anche allenarti per la forza quattro o cinque giorni alla settimana, alternando allenamenti della parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo. Lasciare riposare almeno 48 ore tra i gruppi muscolari lavorati.
Gli esercizi addominali dovrebbero far parte della tua routine di allenamento della forza. Le mosse come la plancia, la doga laterale, il cane da passeggio e gli scricchiolii sono un inizio, ma man mano che si diventa più forti, si introducono movimenti che includono resistenza come oscillazioni del kettlebell, rotazione del tronco in piedi e scricchiolii di cavi in piedi. Cerca di lavorare gli addominali tre o cinque volte a settimana.
Limitazioni genetiche
Potrebbe non sembrare giusto, ma anche se fai tutto il lavoro e riduci il livello di grasso corporeo, non ti è garantito un six-pack. La genetica di alcune donne dà loro addominali sfalsati che non appaiono come segmenti chiari.
Il tuo tipo di corpo determina anche come costruisci i muscoli e se appariranno gli addominali. Questo non significa che dovresti rinunciare all'esercizio fisico e ad una dieta sana, basta mantenere le tue aspettative realistiche.
Per saperne di più: The Science of Amazing Abs
