Per gli esperti di perdita di peso, salute e forma fisica estrapolano i benefici dell'esercizio cardio a lunga durata, a bassa o moderata intensità. Trenta a 90 minuti al giorno di esercizio cardio a intensità moderata, come corsa, nuoto o ciclismo, possono migliorare la forma fisica, la salute e la perdita di peso. Aumentare l'intensità del tuo programma di allenamento includendo attività, come lo sprint, può contribuire in modo significativo al tuo progresso nella perdita di peso.
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The Catch
Uno studio del "Metabolismo" del 1991 ha spesso scoperto che brevi raffiche di esercizio ad alta intensità hanno causato una maggiore perdita di grasso per una determinata quantità di sforzo rispetto a un esercizio moderatamente intenso. Questo studio ha suggerito che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, può bruciare nove volte più grasso rispetto al cardio convenzionale, allo stato stazionario. L'HIIT prevede di eseguire da quattro a sei periodi di corsa ad alta intensità per 1-3 minuti, separati da brevi periodi di recupero di cardio a bassa intensità, come camminare. I risultati dello studio sono stati ricavati attraverso un'analisi che ha cercato di controllare statisticamente il fatto che coloro che hanno praticato l'allenamento ad alta intensità hanno speso meno energia iniziale. Il loro tasso effettivo di bruciare i grassi era solo triplo rispetto a quello degli esercizi cardio stazionari, un vantaggio ancora impressionante. Tuttavia, nessuno dei due gruppi in questo studio di 15 settimane ha effettivamente perso molto peso. I membri del gruppo HIIT hanno perso in media solo 0. 0 kg in 15 settimane.
Guadagno di peso del fitness
L'esercizio può creare effetti apparentemente paradossali. Coloro che raggiungono una maggiore forma fisica liberano il grasso, ma acquisiscono muscoli magri e densi. Inoltre sviluppano una maggiore capacità di immagazzinare carboidrati sotto forma di glicogeno da utilizzare durante lo sforzo. Il glicogeno è legato all'acqua, quindi una maggiore riserva di glicogeno significa che è possibile guadagnare temporaneamente un po 'di peso in acqua. Questo è un peso sano. Hai meno grassi, più muscoli e più grandi depositi di energia temporanei.
Redemption
Un corpo crescente di ricerche più recenti suggerisce che gli intervalli di sprint e altre forme di HIIT possono produrre vari benefici per la salute e la perdita di peso. Uno studio del 2005 pubblicato su "Journal of Applied Physiology" ha rilevato che sei sessioni - suddivise in un periodo di 2 settimane e comprendenti da quattro a sette sprint dell'intervallo completo con periodi di recupero di 4 minuti - hanno prodotto miglioramenti nell'idoneità cardiovascolare equivalente a esercizio cardio giornaliero, di un'ora, a intensità moderata. Allo stesso modo, l'allenamento a intervalli di sprint produce miglioramenti in termini di fitness cardiovascolare, accumulo di energia, metabolismo dei grassi e dei carboidrati e resistenza che sono sproporzionatamente alti rispetto all'aerobica allo stato stazionario.
Brucia grassi EPOC
Lo sprint aumenta il tasso metabolico in modo da continuare a bruciare calorie ad un ritmo più elevato dopo l'allenamento.Questa postcombustione, misurata come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso o EPOC, è maggiore dopo lo sprint a intervalli che dopo un cardio a intensità inferiore. L'intensità dell'esercizio determina la durata e l'ampiezza dell'EPOC. Un intenso allenamento a intervalli di sprint può aumentare il tasso metabolico in modo da bruciare 140 calorie in più rispetto a quello che viene bruciato dopo un esercizio aerobico a bassa intensità.
I numeri
Quanto velocemente si perde peso dallo sprint dipende da quanto pesate e quanto spesso, quanto a lungo e quanto intensamente si esercita - e anche su quanto si mangia. Una persona da 155 libbre brucia 298 calorie in un'ora di cammino a 3. 5 mph; la stessa persona brucia 307 calorie in esecuzione a 10 mph per 15 minuti e beneficia di un afterburn significativamente maggiore dopo la corsa. Cardio stazionario aumenta l'appetito, ma un intenso sprint potrebbe diminuire l'appetito, dice l'esperto di fitness Tom Venuto di BurntheFat. com. Uno sprint di 30 minuti può aggiungere 600 o più calorie al tuo dispendio calorico giornaliero e portare a una maggiore perdita di peso.
Precauzioni
Ci sono dei limiti allo sprint. Non dovresti sprintare più di tre o quattro volte alla settimana, per consentire il recupero dallo stress muscolare. Decollare un giorno intero dall'esercizio, ma fare cardio a bassa o moderata intensità nei giorni non stampati. Sprint non è per tutti. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche significative al programma di allenamento.
