Costruire muscoli può sembrare un difficile sfida per gli uomini che sono stati magri per tutta la vita o che hanno perso peso e massa muscolare di recente allo stesso tempo. Tuttavia, ci sono molti esercizi e cibo che aiuteranno a costruire i muscoli del braccio in modo rapido ed efficiente.
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Esercizi con braccio ad alta intensità
Esercizi di braccio ad alta intensità includono riccioli di bilanciere, riccioli di manubri alternati, riccioli di concentrazione, arricciature di predicatori, estensioni di tricipiti, abbassamenti di cavi, cali pesati e molti altri. La chiave per fare esercizi con le braccia ad alta intensità, insieme con la tecnica corretta, è di sollevare più peso ogni ripetizione per un minor numero di ripetizioni. Ad esempio, molti esercizi di braccio standard richiedono da 10 a 15 ripetizioni di un movimento. Tuttavia, l'allenamento ad alta intensità richiederebbe solo da sei a 10 ripetizioni a causa del peso aggiunto. Come ulteriore vantaggio, esercizi con le braccia ad alta intensità possono ridurre il tempo speso in palestra, rendendo più produttivo il tempo di allenamento.
Alimenti ad alta percentuale proteica
Mangia cibi ad alto contenuto proteico con ogni pasto, circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che scegli dovrebbero essere relativamente magri e ricchi di aminoacidi, che aiutano a ricostruire il tessuto muscolare danneggiato e favoriscono la crescita. Esempi di fonti proteiche adeguate includono petto di pollo senza pelle, petto di tacchino, carne rossa magra, pesce bianco, salmone, tonno, albume e lenticchie rosse. Le persone che fanno esercizio fisico hanno bisogno di più proteine, ma il consumo eccessivo dovrebbe essere evitato.
Carboidrati complessi
Assumere carboidrati complessi ad ogni pasto. Esempi di carboidrati complessi di alta qualità includono riso integrale, patate, pane integrale, quinoa e farina d'avena. I carboidrati complessi dovrebbero costituire la maggior parte dell'apporto calorico giornaliero perché sono responsabili della formazione del glicogeno muscolare, che fornisce combustibile duraturo per il corpo durante l'allenamento. Consumare carboidrati dopo un allenamento fornisce anche al tuo corpo un picco di insulina, che mette il tuo corpo in uno stato anabolico o di costruzione muscolare.
Evita frutta e zuccheri semplici
Evitare di mangiare quantità eccessive di frutta e zuccheri semplici.Mentre la frutta fresca è ricca di vitamine e fibre e povera di calorie, contiene anche elevate quantità di fruttosio, che è uno zucchero semplice che può essere utilizzato come elemento di base per il tessuto grasso. Se mangi frutta, scegli frutta a basso contenuto di zuccheri semplici, come lamponi, more, mirtilli e rabarbaro.
