Tagliare le calorie è un modo affidabile per perdere peso, con o senza esercizio fisico. Tuttavia, può essere difficile attenersi a una dieta a basso contenuto calorico per un lungo periodo di tempo, motivo per cui molte persone scelgono di bruciare calorie addizionali attraverso l'esercizio. Se segui una dieta senza esercizio fisico, dovrai mangiare gli alimenti giusti e accettare che la tua perdita di peso includa più perdite muscolari rispetto a quando hai lavorato per perdere peso.
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Fattori che determinano la perdita di peso
È necessario bruciare 3, 500 calorie in più di quelle che si prendono per perdere 1 libbra. Quante calorie bruciate ogni giorno oltre ciò che consumi dipende da una serie di fattori. Il tuo corpo userà più calorie se sei pesante che se sei leggero. I maschi bruciano più calorie ogni giorno rispetto alle femmine. Usi più calorie se lavori in carpenteria piuttosto che se lavori a una scrivania. Per prevedere quante calorie il tuo corpo userà ogni giorno, usa un calcolatore del metabolismo basale online. Questo strumento ti darà il numero di calorie necessarie per la sopravvivenza di base. Tagliare le calorie da quel numero per perdere peso.
Predizione del campione
Una donna di 20 anni che pesa 180 libbre. ha un metabolismo basale, o BMR, di 1, 650 calorie. Se lei va su una dieta da 1, 200 calorie e conduce uno stile di vita sedentario, è probabile che perderà circa 1 sterlina a settimana. Nel frattempo, non sta costruendo muscoli che rompono le calorie, dal momento che non sta esercitando. Parte del peso che perde probabilmente proviene dal muscolo esistente e dalle cellule adipose. Questo scenario può essere scoraggiante, perché mentre lei può perdere 4 chili di peso in un mese, se la riguadagna più tardi, potrebbe finire per essere ancora più grande, dato che avrà guadagnato 4 chili di grasso, quando il peso originale che ha perso era grasso e muscoli. Per questo motivo, è una buona idea perdere peso in un modo che credi di poter sostenere a lungo termine.
Livello attività
Un fattore che determina la velocità con cui è possibile perdere peso è il livello generale di attività. Se sei sedentario, troverai difficile, anche se non impossibile, perdere peso solo tagliando le calorie. Il successo a lungo termine della perdita di peso è più probabile se si esercita. Gli individui che hanno mantenuto il loro peso in eccesso per oltre 5 anni in genere esercitano per 1 ora ogni giorno, secondo il Registro nazionale di controllo del peso. Esercitando, puoi bruciare da 300 a 800 calorie in più al giorno, a seconda dell'intensità dell'attività e del peso. Se scegli di non esercitare, perderai peso più lentamente. Se la donna nell'esempio di cui sopra ha bruciato 500 calorie ogni giorno nell'esercizio, avrebbe probabilmente perso 2 sterline a settimana invece di solo 1 sterlina.
Dieta
Potresti trovare più facile attenersi a una dieta a basso contenuto calorico se includi un sacco di proteine, che fornisce più sazietà rispetto ai carboidrati o ai grassi. Uno studio del 2005 pubblicato su "American Journal of Clinical Nutrition" ha rilevato che le persone che hanno ottenuto il 35% delle loro calorie dalle proteine, il 20% dai grassi e il resto dai carboidrati hanno mangiato meno calorie complessive ogni giorno e hanno riportato meno fame. Includere anche una varietà di verdure e frutta colorate per mantenere alta l'assunzione di nutrienti e il livello di energia.
