Quando stai cercando di ottenere gambe più forti per andare in bicicletta, c'è una cosa principale che dovresti fare: andare in bicicletta più che puoi. Per rafforzare i muscoli utilizzati durante l'attività, devi effettivamente fare quell'attività. Tuttavia, hai anche altre opzioni per aiutarti a guadagnare muscoli quando non sei in sella.
Video del giorno
Muscoli usati
Prima di iniziare a costruire i muscoli utilizzati nel ciclismo, è utile sapere su quali concentrarsi. In bicicletta si utilizzano principalmente i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce e il quadricipite nella parte anteriore delle cosce. Inoltre, i muscoli del polpaccio, inclusi gastrocnemio e soleo, entrano in azione. Oltre a ciò, aiuta ad avere un nucleo forte, poiché è il fondamento del movimento per il resto del tuo corpo. Il nucleo comprende i muscoli addominali nella parte anteriore e laterale del busto, oltre a petto, spalle e schiena. Imposta un programma che ti permetta di eseguire esercizi di potenziamento muscolare due o tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi, dando ai tuoi muscoli il tempo di riposare e recuperare tra una sessione e l'altra.
Esercizi per il peso corporeo
Molte delle tue opzioni per rafforzare le gambe e il core sono esercizi che puoi fare nel tuo salotto. Inizia a fare una serie di squat per lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il sedere. Tieni i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, quindi piega le ginocchia e abbassa il sedere come se dovessi sederti su una sedia. Fai anche affondo stando con i piedi a pochi centimetri di distanza, quindi avanza con una gamba, abbassando il ginocchio della gamba posteriore per avvicinarlo al pavimento. Tornare all'indietro e ripetere il movimento con la gamba opposta. Prova anche a sollevare il vitello per lavorare il gastrocnemio e il soleo. Stare vicino a un muro, tenere un piede dietro il ginocchio opposto e poi alzarsi in punta di piedi con il piede in piedi. Per ciascuno di questi esercizi, esegui da 12 a 15 ripetizioni, fai una breve pausa e poi fai un secondo set. Per il nucleo, fare flessioni o mantenere una posizione della plancia per 30 secondi o più. Le assi coinvolgono tenendo la posizione "su" di un pushup.
Allenamento in palestra
Gli esercizi nella sala pesi possono anche aiutarti a guadagnare forza - e dato che costringono i tuoi muscoli a lavorare con maggiore resistenza, potresti vedere i risultati più velocemente di quanto faresti se solo ha fatto gli esercizi per il peso corporeo descritti sopra.Scegli la pressa da slitta o lo squat con bilanciere per i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Se non sei sicuro di come usare queste macchine, chiedi aiuto a un allenatore o allenatore in palestra. Gli affondi che tengono un bilanciere sono anche efficaci per i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Per rafforzare i flessori dell'anca, che contribuiscono anche al ciclismo forte, utilizzare una cyclette in palestra e pedalare con una gamba alla volta, consiglia l'allenatore di ciclismo USA David Ertl, Ph. D. Per il nucleo, fare una serie di pullup o usa la macchina per l'estrazione assistita che sposta parte del tuo peso e ti aiuta a guadagnare confidenza con questo esercizio difficile ma efficace.
Costruire muscoli
Diventare più forti comporta la costruzione di più massa muscolare. Ciclare più spesso che puoi, sia all'interno che all'esterno o in una classe di spinning, ti aiuterà a costruire la forza e l'allenamento di forza che stai facendo ti aiuterà a costruire più velocemente. Oltre a ciò, non trascurare l'importanza di mangiare quantità adeguate di proteine, i mattoni del muscolo. La persona media ha bisogno tra. 4 e. 5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, afferma l'American Council on Exercise. Cronometrare l'assunzione di proteine e mangiare determinati tipi di proteine ti aiuterà a guadagnare muscoli più velocemente. Prova a mangiare una barretta energetica oa bere una scossa contenente la caseina, trovata nel latte, prima dell'allenamento, che ti fornirà una forma a rilascio lento di proteine. Dopo l'allenamento, consumare un'altra barra o agitare contenente siero di latte, che è un tipo di proteina rapidamente disponibile che aiuterà a costruire il muscolo immediatamente dopo l'allenamento.
