Se pesano 135 sterline e vuoi perdere qualche chilo, è importante consultare prima il tuo medico per assicurarti di non fare qualcosa di malsano. Se ti dà l'OK, aspettati che i tuoi progressi siano più lenti di quelli che hanno una quantità in eccesso di peso da perdere.
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Passaggio 1
Inserisci le tue informazioni in uno stimatore di calorie, come lo stimatore giornaliero di bisogno calorico dell'American Council on Exercise, "per determinare quante calorie il tuo corpo ha bisogno in base al tuo sesso, altezza, peso e livello di attività. (Vedi link in Risorse) Il numero risultante sarà il numero che dovresti consumare per mantenere il peso; dovrai consumare meno di quello per perdere peso.
Passaggio 2
Tieni traccia del tuo apporto calorico giornaliero utilizzando un calcolatore online "calorie negli alimenti" o un'app che puoi scaricare sul tuo telefono cellulare. Le app e i siti web tra cui FitDay e FreeDieting ti aiutano a calcolare le tue esigenze caloriche e stimano il numero di calorie presenti negli alimenti che mangi. Possono anche stimare il numero di calorie che hai bruciato durante l'esercizio. (Vedi link in Risorse)
Passaggio 3
Cambia la tua dieta per incorporare cibi più sani e meno articoli ad alto contenuto di grassi e ipercalorici. Monitorare l'assunzione con un'app o uno strumento online per un periodo di tempo ti aiuterà a notare eventuali schemi alimentari che potrebbero ostacolare la perdita di peso. Quindi, sarai in grado di determinare dove potresti essere in grado di ridurre. I soliti colpevoli includono alcol, bibite e bevande dolci, spuntini a tarda notte, dessert e porzioni troppo grandi.
Passaggio 4
Eseguire regolarmente esercizi cardiovascolari. Fai da tre a quattro giorni di esercizio in regime stazionario in cui fai attività come camminare, correre, andare in bicicletta, fare aerobica, ballare o nuotare per 30-60 minuti. Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità, o "HIIT", due giorni a settimana. Durante gli allenamenti HIIT, riscaldati per circa cinque minuti a passo lento, quindi esegui la tua forma preferita di cardio a circa dall'80 al 90 percento della velocità massima per 30 secondi. Rallenta al 50 percento della tua velocità massima per altri 30 secondi. Ciclo tra le due velocità per sei-otto round. Questo ti aiuterà ad aumentare la tua capacità aerobica, a bruciare il grasso addominale sottocutaneo e ad aumentare il metabolismo per il resto della giornata.
Passaggio 5
Incorporate l'allenamento della forza nella vostra routine due giorni alla settimana. Costruire muscoli ti aiuterà a bruciare più calorie. La tua routine dovrebbe lavorare su tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, schiena, braccia, petto, spalle e addominali.
Suggerimenti
- Non scoraggiarti se non fai progressi velocemente come speravi. A vostro peso, la vostra perdita di peso sarà molto graduale, e potrebbe essere difficile vedere i cambiamenti per diverse settimane - o addirittura mesi.
