Puntare i quattro muscoli su la parte anteriore della coscia, nota come quadricipite, con l'esercizio di estensione della gamba. I quadricipiti sono principalmente responsabili dell'estensione o del raddrizzamento del ginocchio. L'estensione della gamba, un esercizio a giunto singolo, richiede tipicamente una macchina per l'estensione della gamba; tuttavia, se non si ha accesso a uno, è possibile utilizzare pesi liberi per replicare l'esercizio a casa.
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Sii intelligente, usa un manubrio
Tutto quello che devi fare l'allenamento per l'estensione delle gambe è un manubrio e una sedia.
Passaggio 1
Sedersi sul bordo anteriore della sedia e afferrare i lati del sedile. Tieni il manubrio in posizione verticale tra i piedi in modo che l'estremità superiore del manubrio si appoggi contro la parte superiore dei tuoi piedi.
Passaggio 2
Piegarsi leggermente indietro, ma mantenere la schiena dritta. Sollevare i piedi in modo che il manubrio non tocchi il pavimento. La parte inferiore delle gambe dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
Passaggio 3
Estendi le gambe raddrizzando le ginocchia finché le gambe non sono parallele al pavimento. Pausa prima di ridiscendere lentamente nella posizione di partenza.
Limitazioni sull'esercizio
Sebbene sia un esercizio di rafforzamento del quadricipite efficace, l'esercizio di estensione della gamba con manubri presenta dei limiti. Può essere fatto solo con entrambe le gambe contemporaneamente, quindi non puoi lavorare indipendentemente su una gamba come faresti con una macchina.
Man mano che le gambe diventano più forti, dovrai usare manubri più pesanti per sovraccaricare progressivamente i muscoli. Tuttavia, può essere difficile tenere un manubrio grande e pesante tra i piedi.
Alternativa: bande di resistenza
Con l'esercizio di allungamento della gamba della fascia di resistenza, puoi lavorare una gamba alla volta. Per eseguire l'esercizio, collega la band ad un punto di ancoraggio dietro la sedia e attacca l'altra estremità della fascia attorno alla caviglia. Se disponibile, utilizzare una fascia con un bracciale alla caviglia.
Esegui l'esercizio nello stesso modo dell'estensione del manubrio, ma lavora una gamba alla volta. Posiziona la sedia abbastanza lontano dall'ancora in modo che la fascetta sia tesa e offra resistenza.
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Lavorare tutta la gamba
L'esercizio per l'estensione della gamba non funziona i muscoli posteriori della coscia, i muscoli sulla parte posteriore della coscia. Altri esercizi per le gambe, come gli squat e gli affondi, lavorano sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia; Tuttavia, i quadricipiti sono più attivi e dominano questi movimenti. Questa enfasi eccessiva sugli esercizi di spinta lascia i muscoli posteriori della coscia più deboli e sottotrattati rispetto ai quadricipiti, influenzando negativamente le prestazioni sportive e aumentando il rischio di strappi muscolari.Quando sviluppi una routine per le gambe, crea allenamenti equilibrati che allenano tutti i muscoli delle gambe.
