L'aumento di peso può aiutarti a migliorare le tue prestazioni in determinati sport o a riempirti in modo che il tuo fisico corrisponda a quello degli altri ragazzi a scuola. Assumi più calorie di quelle che bruci ogni giorno per mettere su chili - ma non solo le calorie. Gli alimenti pieni di grassi malsani, zuccheri e carboidrati raffinati ti faranno ingrassare, non più in forma. Cerca di ingrassare sotto forma di muscoli facendo più scelte nutrizionali di qualità possibili e allenandoti con forza in palestra. I pasti nutrienti e l'esercizio fisico aiutano a mantenere il tuo corpo sano, anche se sei naturalmente lungo e magro con un alto metabolismo.
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Come guadagnare peso come un ragazzo di 16 anni
Se il medico ha indicato che sei sottopeso o che stai riprendendo da un intervento chirurgico, trauma o una malattia, l'aumento di peso può migliorare la vostra salute. Se percepisci che il tuo corpo è più piccolo o magro di molti altri ragazzi a scuola, potresti aver bisogno di più tempo per raggiungere la pubertà, che inizia a 14 anni per alcuni ragazzi. Durante la pubertà, le spalle si allargano e si sviluppa più massa muscolare. Potresti sentirti piccolo rispetto ai tuoi coetanei, ma alla fine ti rimetterai in pari. La pubertà non è un processo che puoi correre.
Anche se il tuo peso è tecnicamente in salute, l'aumento della massa muscolare può aiutarti quando pratichi sport, in particolare l'hockey o il calcio. Aggiungi peso aumentando le calorie che consumi da 250 a 500 calorie al di sopra di quanto necessario per mantenere il peso attuale. Il tuo medico può aiutarti a determinare un buon numero di target. Ciò promuove un aumento graduale di peso da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Accetta il processo graduale, poiché i muscoli impiegano più tempo per svilupparsi; l'aumento di peso veloce di solito significa un aumento del grasso corporeo.
Aumentare le calorie ai pasti
Includere porzioni più grandi e scelte densi di calorie nei pasti ad alto contenuto calorico per promuovere l'aumento di peso. Limita lo zucchero, i fast food e i cereali raffinati che mangi perché questi alimenti favoriscono l'aumento di grasso e possono essere dannosi per la tua salute.
Gli alimenti per la prima colazione come uova, fiocchi d'avena, muesli, frullati e yogurt forniscono calorie e preziose sostanze nutritive. Aumenta le calorie mescolando uova con formaggio, cucinando farina d'avena nel latte, spalmando burro di arachidi su pane tostato o aggiungendo uvetta ai cereali freddi.
Porzioni extra di pane integrale, riso integrale o pasta integrale aumentano l'apporto calorico a qualsiasi pasto. Disponi anche di proteine in abbondanza, in quanto ciò completa le tue sessioni di allenamento con i pesi in palestra. Bistecca magra, pollo con carne bianca, ricotta e fagioli neri sono buone scelte per il pranzo e la cena. Hai bisogno di verdure verdi per fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti. Aggiungi calorie a loro, però. Ad esempio, sciogliere il formaggio su broccoli o gustare le zucchine arrostite con olio d'oliva.Quando disponibili, scegli verdure ad alto contenuto calorico, come patate dolci amidacee, piselli e mais.
Mai mancare un pasto
La scuola, gli allenamenti sportivi e i club di doposcuola potrebbero lasciarti poco tempo libero per preparare spuntini a casa. Portare spuntini sani nello zaino per mangiare tra le lezioni o subito dopo la scuola. Frutta a guscio, semi, frutta secca, mix di frutti, un panino con burro di arachidi su pane integrale o bastoncini di formaggio e cracker integrali sono scelte migliori rispetto a un sacchetto di patatine o una busta di ciambelle automatiche.
Se non hai fame tra i pasti, bevi le calorie. Il latte, il 100 percento di succo di frutta e i frullati fatti mescolando una banana, bacche e yogurt, offrono calorie e nutrienti. Evita le bibite gassate e quelle energetiche, che hanno calorie ma nessun valore nutritivo.
Esercizio per aumento di peso
Parla con un allenatore o un personal trainer per aiutarti nella giusta forma nella sala pesi. Seguire un programma che prevede almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare principale, inclusi petto, braccia, gambe, schiena, addominali e spalle. Inizia con un solo set di ogni esercizio e passa a due o tre set, ciascuno contenente da quattro a otto ripetizioni. Usa un peso che renda difficile completare queste ripetizioni: devi sfidare i muscoli per farli crescere. Quando il peso diventa troppo facile, aggiungine altro. Man mano che diventi più esperto, aggiungi altri esercizi per determinati gruppi muscolari per uno sviluppo e una forza muscolare più raffinati.
Subito dopo gli allenamenti, fai uno spuntino ricco di proteine per sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli. Un bicchiere di latte al cioccolato, due uova sode con una banana, o deli affettato con un rotolo integrale sono opzioni. Questo snack aiuta a sostituire le calorie bruciate durante l'allenamento.
Non rinunciare completamente all'esercizio cardiovascolare. A 16 anni, hai bisogno di almeno un'ora di attività fisica ogni giorno. La sala pesi conta come alcuni di questi, ma continua a fare sport con i tuoi amici, a portare a spasso il cane, a fare le faccende domestiche o a tirare i cerchi con tuo padre dopo cena. L'attività cardiovascolare brucia calorie, ma mantiene anche l'appetito forte e aumenta la salute del cuore.
