Se ti stai chiedendo di servire le taglie, MyPyramid. gov fornisce raccomandazioni per le porzioni e il numero di porzioni da consumare ogni giorno da ciascun gruppo alimentare. MyPyramid incorpora le linee guida dietetiche per gli americani, le assunzioni dietetiche di riferimento e i modelli di consumo alimentare degli Stati Uniti e li traduce in una dieta totale progettata per soddisfare i bisogni nutrizionali. Le porzioni di cibo che mangi sono importanti ma devono essere considerate nel contesto della tua assunzione giornaliera totale. Le porzioni giornaliere raccomandate da ciascun gruppo variano in base all'età, al sesso e al livello di attività.
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Cereali
Gli adulti hanno bisogno di 5-8 porzioni al giorno di cereali. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare tre o più - o almeno la metà delle porzioni giornaliere - come cereali integrali in modo da soddisfare le vostre esigenze di fibre e altri nutrienti, ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete e aiutare con il mantenimento del peso. Esempi di porzioni di cereali sono: 1/2 tazza di riso integrale, pasta o farina d'avena; 1 tazza di fiocchi di cereali integrali, cornflakes o riso bianco; una fetta di pane integrale; cinque cracker integrali; sette saline; 3 tazze di popcorn; un quadrato da 2 1/2 pollici di pane di mais; o una tortilla di 8 pollici.
Verdure
Mangiare ogni giorno 2-3 tazze di verdura. La porzione è di 1 tazza per la maggior parte delle verdure crude o cotte - cavolo, cavolfiore, sedano, cetrioli, peperoni, broccoli, carote, mais, piselli e fagioli secchi, piselli verdi, verdure cotte, funghi, cipolle, pomodori, zucca estiva, zucchine, zucca, patate bianche o zucca. Altre porzioni includono 1 tazza di succo di verdura, una grande patata dolce al forno, una patata bianca media o 2 tazze di verdure a foglia verde. MyPyramid e le linee guida dietetiche raccomandano di includere 3 tazze settimanali di verdure verde scuro, 2 tazze settimanali di verdure all'arancia e 3 tazze settimanali di piselli o fagioli secchi; limitare le verdure amidacee - piselli verdi, mais o patate bianche - a 3 tazze settimanali.
Frutta
Include 1 1/2 2 tazze di frutta al giorno. In generale, la dimensione della porzione per la frutta è di 1 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola o 100% di succo di frutta; 1/2 tazza di frutta secca - come uvetta, prugne o albicocche secche - conta come 1 tazza di frutta. Alcune porzioni per frutti specifici sono: una piccola o metà di una mela grande; una grande banana, arancia o pesca; 32 chicchi d'uva; un mezzo pompelmo o pera; tre medie o due grandi prugne; o otto grandi fragole. MyPyramid consiglia di mantenere l'assunzione di succo a non più della metà delle porzioni giornaliere di frutta perché non fornisce la fibra che fa tutto il frutto.
Latte
Dovresti avere 3 tazze di latte o altri latticini ad alto contenuto di calcio al giorno. Gli esempi includono 1 tazza di latte, yogurt o budino a base di latte o yogurt congelato; 1 1/2 oz.formaggi naturali come cheddar, mozzarella, svizzera o parmigiano; 2 once formaggio fuso; Formaggio grattugiato 1/3 di tazza; 1/2 tazza di ricotta; o 1 tazza e mezzo di gelato. Scegli prodotti senza grassi o all'1% di latticini per mantenere basso l'apporto di grassi saturi e colesterolo.
Carne e fagioli
Il gruppo di carne e fagioli comprende carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci. Gli adulti hanno bisogno di 5-6 once. equivalenti giornalieri. Esempi di 1 oz. equivalenti includono: 1 oz. carne di manzo magra, maiale, prosciutto, pollo o tacchino senza pelle, pesce o crostacei, o tempeh; un uovo; 1/2 oz. noci o semi; 1 cucchiaio. burro di arachidi o di mandorle; 1/4 tazza di fagioli secchi cotti o piselli, tofu o semi di soia tostati; o 2 cucchiai. hummus. MyPyramid consiglia di scegliere cibi ricchi di omega-3, pesce come salmone, trota e aringa, nonché considerare i legumi come un'alternativa alla carne o al pollame.
Oli
MyPyramid si concentra su oli e grassi derivati da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sani al cuore. Gli adulti dovrebbero mantenere l'assunzione da questo gruppo a 5-7 cucchiaini. quotidiano. A 1 cucchiaio. porzione di olio vegetale o 1 oz. i dadi equivalgono a 3 cucchiaini. dalle porzioni quotidiane; 1 cucchiaio. margarina morbida o maionese o 2 cucchiai. migliaia di spogliatoi dell'isola equivalgono a 2 1/2 cucchiaini.; 2 cucchiai. Le medicazioni italiane equivalgono a 2 cucchiaini.; e 2 cucchiai. burro di arachidi equivale a 4 cucchiaini. Limitare i grassi solidi, oli vegetali parzialmente idrogenati e grassi trans. Leggere i bollettini dei prodotti nutrizionali per informazioni aggiuntive sulla dose e gli elenchi degli ingredienti per il grasso idrogenato.
