La perdita di peso sana comporta un deficit calorico netto, in cui si bruciano più calorie di quante ne consumi quotidianamente. Un tasso sicuro di perdita di peso è di 1 a 2 libbre. a settimana; quindi dai due ai quattro mesi per perdere 15 libbre. da un 150-libbre. telaio. Per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso è necessaria una combinazione di riduzione delle calorie e dispendio energetico attraverso l'esercizio. Tuttavia, consultare il proprio medico prima di intraprendere un nuovo regime di perdita di peso.
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Componente dietetico
Regola la tua dieta in modo da consumare 500 calorie in meno al giorno rispetto a quello che assumi attualmente. Poiché ogni chilo di grasso contiene 3, 500 calorie, questo aggiustamento ti permette di perdere 1 libbra alla settimana attraverso la dieta da solo. Includi proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi insaturi per una salute ottimale. Mangia una varietà di frutta e verdura colorata pure. Evita di saltare i pasti e non consumare mai meno di 1, 500 calorie al giorno se sei un uomo o meno di 1, 200 al giorno se sei una donna, avverte la Rutgers University.
Componente di allenamento per la forza
Gli esercizi di resistenza aiutano il corpo a mantenere la massa muscolare magra, assicurando che la maggior parte del peso perso provenga da tessuto grasso e non dalle riserve muscolari. Poiché il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo del tessuto adiposo, il mantenimento della massa muscolare aiuta il corpo a bruciare calorie non solo mentre si lavora, ma anche mentre si riposa e si riprende.
Cardio Component
L'esercizio aerobico, come la corsa, il ciclismo, il nuoto e la camminata veloce, aiuta il corpo a bruciare calorie, aiutandoti a raggiungere il tuo obiettivo di deficit calorico giornaliero per la perdita di peso. L'American College of Sports Medicine dice che una sessione di allenamento da 30 a 60 minuti può bruciare da 200 a 600 calorie, a seconda dell'attività e del livello di intensità. L'esercizio cardio migliora anche la salute del cuore e dei polmoni ed è una componente importante della forma fisica generale.
Vantaggi
Anche una modesta quantità di eccesso di peso può essere malsana. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention, o CDC, il mantenimento di un peso sano può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e ictus, ipertensione e alcuni tipi di cancro. Più si è in forma, meglio si tende a sentire e più facile è fare le proprie attività quotidiane.
Consigli
Una perdita di peso graduale da 1 a 2 libbre. a settimana, mentre richiede pazienza, può aiutarti ad adattarti ai cambiamenti dello stile di vita necessari per mantenere il peso in eccesso a lungo termine. Apporta modifiche incrementali alla tua dieta, come sostituire l'acqua con le bevande zuccherate, per modificare lentamente le tue abitudini alimentari. Seleziona gli esercizi che ritieni più divertenti e attivali in occasione della varietà. E non dimenticare questo componente troppo appariscente: dormi abbastanza.Il sonno insufficiente può portare ad un aumento di peso.
