L'accesso alla palestra non è necessario se sei interessato allo sviluppo del tono muscolare; manubri ti permetteranno di incorporare una varietà di esercizi a casa. Nonostante le idee sbagliate comuni, lo sviluppo del tono richiede la combinazione di peso e allenamento cardiovascolare. Mentre è possibile adattare gli allenamenti per l'allenamento con i pesi a specifici gruppi muscolari, questi esercizi sviluppano solo il tessuto muscolare e non influiscono sul grasso in eccesso che si sta portando.
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Mirare le braccia
I muscoli principali delle braccia includono le spalle, i bicipiti e i tricipiti. Se non hai pesi, puoi lavorare sia le spalle che i tricipiti con flessioni da banco e flessioni a trazione stretta. I cali di panca coinvolgono seduti su una sedia con le gambe distese ei talloni appoggiati sul pavimento, posizionando il peso sulle mani posizionate sul bordo della sedia e piegando i gomiti per abbassare i fianchi verso il pavimento. I piegamenti ravvicinati sono simili ai piegamenti tradizionali, tranne per il fatto che le mani sono posizionate direttamente sotto le spalle. Eseguili dalle ginocchia se necessario. Se si dispone di manubri, è possibile includere la pressa della spalla e il sollevamento laterale per le spalle e l'estensione del tricipite in testa e i contraccolpi per i tricipiti. Lavora i tuoi bicipiti con riccioli bicipiti con manubri e riccioli a martello.
Sviluppare la parte posteriore
Con un paio di manubri, puoi lavorare la schiena con la fila in ginocchio e la fila piegata in piedi. La fila in ginocchio richiede l'uso di un tavolino o di una sedia sicura. Inginocchiarsi sul tavolo con un ginocchio e la mano del braccio di supporto in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Tenere un singolo manubrio nella mano libera e lasciarlo pendere verso il pavimento. Tirare il manubrio fino al lato del busto e quindi estendere il braccio per riportarlo nella posizione iniziale. Per stare in piedi su una fila piegata, tenere un manubrio in ogni mano e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta, spingere indietro i fianchi e piegare in avanti in vita fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Tirare i manubri ai lati del busto e quindi abbassarli per completare la ripetizione.
Lavorare la pancia e le obliquee
Sviluppa i muscoli attorno alle tue maniglie dell'amore con sgranocchi della bicicletta, scricchiolii sulle gambe e scricchiolii inversi. Ciascuno di questi esercizi è stato trovato da uno studio del 2001 finanziato dall'American Council on Exercise per essere efficace nel colpire gli addominali e gli obliqui. Tutti sono eseguiti da una posizione di schiena. Per il crunch in bicicletta, con le mani dietro la testa, sgranocchiare e girare a destra, portando il gomito destro in tutto il corpo. Allo stesso tempo, solleva il ginocchio sinistro verso il petto per incontrare il gomito mentre arriva estendendo la gamba destra.Abbassa la schiena e cambia i lati nella prossima ripetizione. Per gli sgranocchi della gamba dritta, tieni le gambe in alto in modo che siano puntate verticalmente mentre si scricchiola. Gli scricchiolii inversi prevedono il mantenimento delle spalle sul pavimento mentre si contraggono gli addominali e gli obliqui per sollevare le gambe e i fianchi da terra.
Tonificazione effettiva
Migliora le tue prestazioni di allenamento e riduci il rischio di lesioni eseguendo da 5 a 10 minuti di leggeri esercizi cardio e dinamici prima di ogni allenamento. Per adattare l'allenamento con i pesi al viraggio, ACE consiglia di sollevare due giorni alla settimana e di eseguire da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Al fine di sviluppare efficacemente il tono, oltre all'allenamento con i pesi, incorporare regolari sessioni di esercizio cardio ad alta intensità e seguire un piano alimentare sano. L'esercizio ad alta intensità brucia più calorie e inoltre è stato trovato per aumentare il tasso metabolico per tutto il giorno. Ridurre l'apporto calorico diminuendo le dimensioni delle porzioni del pasto e principalmente mangiando frutta, verdura, latticini non grassi e magri e cereali integrali.
