Un programma di sollevamento pesi ad alta ripetizione progettato per i muscoli duri migliora la definizione muscolare e il tuo aspetto fisico. Puoi tenere traccia dei tuoi progressi sottoponendoti a regolari test sulla composizione corporea, perché la percentuale di grasso corporeo diminuisce con l'aumentare della muscolatura. Il medico o l'istruttore di fitness possono utilizzare misure di piega della pelle o circonferenza, impedenza bioelettrica o altri dispositivi diagnostici per determinare la percentuale di grasso corporeo.
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Indurimento muscolare
Indurire i muscoli richiede un programma di sollevamento pesi che riduce il grasso extramuscolare, perché questo grasso riduce la definizione muscolare e le fa apparire morbide. I programmi di sollevamento pesi progettati per indurire i muscoli in genere mirano anche alla crescita muscolare. I muscoli più grandi appaiono più duri saltando fuori e rivelando le striature dei muscoli. A seconda del tuo livello di forma fisica, la prima fase del programma di sollevamento pesi muscolare indurisce la riduzione del grasso e progredisce verso la crescita muscolare dopo diversi mesi.
Intervallo di ripetizioni
Un programma di sollevamento pesi ad alta ripetizione progettato per muscoli duri comporta esercizi che esauriscono i muscoli entro 20-25 ripetizioni. Questa gamma di ripetizioni si rivolge alle fibre muscolari che contengono i mitocondri più grassi, secondo la National Federation of Personal Trainer. I muscoli si adattano producendo più mitocondri, che induriscono i muscoli bruciando il grasso extramuscolare. Enfatizzare la crescita muscolare riducendo l'intervallo di ripetizione dopo circa sei mesi di allenamento. Questi esercizi comportano esercizi di sollevamento pesi che esauriscono i muscoli entro 12-15 ripetizioni.
Composto contro isolato
Lo sviluppo di muscoli più duri comporta tipicamente esercizi isolati e composti. I movimenti composti, come le distensioni su panca e gli squat, sono una componente fondamentale dell'indurimento muscolare perché massimizzano la produzione mitocondriale. Gli esercizi composti inoltre reclutano la maggior quantità di tessuto muscolare e forniscono la massima crescita muscolare. Esercizi di sollevamento pesi isolati offrono indurimenti, in particolare durante l'ultima parte del programma. Esercizi isolati aiutano a indirizzare i singoli gruppi muscolari per superare squilibri muscolari e scarso sviluppo.
Variazione
Il tuo corpo si adatta ai movimenti degli esercizi individuali in circa tre o quattro settimane. Programmi di sollevamento pesi ad alta ripetizione per l'indurimento muscolare richiedono una variazione di esercizio per ottimizzare la riduzione del grasso e la crescita muscolare. Cambiare gli esercizi aiuta anche a prevenire le lesioni da uso eccessivo nelle articolazioni. Esegui diversi movimenti di esercizi che colpiscono lo stesso sostituto del gruppo muscolare.Introduci anche una varietà sottile, come cambiare l'ordine dei tuoi esercizi o usare una presa diversa.
