Mangiare una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati può aiutarti a controllare il tuo peso senza un fastidioso conteggio delle calorie. Pianificare i pasti è facile, soprattutto se si utilizzano frullati di proteine come sostituti del pasto o spuntini. Non è nemmeno necessario iscriversi a un piano irreggimentato che richiede l'acquisto dei suoi prodotti. Invece, scegliere gli alimenti giusti per seguire con successo un programma di dieta che è ricco di proteine, a basso contenuto di carboidrati e include frullati proteici.
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Cosa rende una dieta ricca di proteine e basso contenuto di carboidrati
Le proteine servono da elemento costitutivo per le cellule del tuo corpo. La raccomandazione standard per le proteine, secondo l'Institute of Medicine, è dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere. Quindi, per una dieta da 2 000 calorie, una quantità standard di proteine sarebbe da 50 a 175 grammi al giorno - con una dieta ricca di proteine che si aggira vicino o sopra la gamma superiore.
Man mano che aumenti l'apporto proteico, il tuo carboidrato diminuisce. I carboidrati servono come fonte di energia per le tue cellule, cervello, organi e muscoli. Una dieta a basso contenuto di carboidrati contiene circa 50-150 grammi di carboidrati al giorno, rispetto ai 225-323 grammi raccomandati in una dieta tipica da 2 000 calorie. Alcune diete a bassissimo contenuto di carboidrati scendono sotto i 50 grammi per bruciare il grasso immagazzinato più velocemente.
Cosa includere nei pasti
Gli alimenti proteici comprendono bistecca magra, pollo, maiale, pesce, uova, frutti di mare e selvaggina. Proteine vegetariane, come fagioli e tofu, portano un buon numero di carboidrati, quindi probabilmente vorrai limitarli. La verdura fresca, in particolare quella acquosa e fibrosa, completerà i vostri pasti. Pensa a broccoli, zucchine estive, peperoni, cavoli, lattuga e cetrioli. A seconda di quanto basso è il carboidrato, mangi porzioni molto piccole di cereali integrali, frutta, latticini e verdure amidacee come mais e patate.
I pasti tipici potrebbero essere uova e pancetta a colazione, pollo alla griglia con peperoni e cipolle a pranzo e bistecca alla griglia scottata con insalata Caesar per cena. Gli snack includono frutta a basso contenuto di carboidrati come frutti di bosco, yogurt greco, noci e formaggio: gli alimenti che scegli in definitiva dipendono dal tuo obiettivo giornaliero di carboidrati.
Dove la proteina si scuote
Gli alimenti integrali sono superiori agli integratori proteici in polvere o ai frullati premiscelati perché non contengono additivi e non sono soggetti a lavorazione. Ma preparare una frittata di uova per colazione, lanciare un'insalata verde con petto di pollo a pranzo o confezionare una fetta di salmone nella borsa per uno spuntino non è sempre pratico. Per praticità, a volte si consiglia di consumare un frullato di proteine invece di un pasto, uno spuntino o dopo un allenamento.
I frullati proteici costituiscono una facile opzione di presa. Aggiungono anche varietà alle tue scelte alimentari.Bisogna stare attenti, però, perché alcuni prodotti contengono zuccheri aggiunti e altri carboidrati per migliorare il sapore o la miscelabilità.
Quando stai cercando una polvere proteica, scegli un siero di latte non aromatizzato che non ha quasi nessun altro additivo. Una porzione aggiungerà solo 3 grammi di carboidrati alla vostra dieta, ma fornisce anche da 20 a 25 grammi di proteine. La polvere di siero di latte puro può non essere gustosa, quindi frullarla con 1/2 tazza di lamponi congelati e 1 tazza di vaniglia, latte di mandorle non zuccherato per aggiungere solo 6 grammi di carboidrati netti, che sono carboidrati totali meno grammi di fibre. Altre aggiunte, come banane, latte di mucca o dolcificanti, aumenteranno notevolmente il contenuto di carboidrati, quindi a meno che il budget giornaliero di carboidrati lo consenta, è meglio saltarlo.
Alcune polveri aromatizzate si mescolano anche con l'acqua per uno spuntino appetitoso. Di nuovo, leggi l'etichetta nutrizionale per assicurarti che l'aroma non aggiunga troppi carboidrati. Ad esempio, alcune polveri proteiche al gusto di cioccolato contengono 4 grammi di carboidrati netti. Quando mescolato con acqua, questo costituisce uno snack a basso contenuto di carboidrati, ma l'aggiunta di latte e altri frutti potrebbe spingere il conto in su troppo in alto per i tuoi obiettivi. Ad esempio, preparare un frullato di burro di arachidi al cioccolato contenente 2 cucchiai di burro di arachidi e 1 tazza di latte per un totale di 20 grammi di carboidrati. Utilizzare invece latte di mandorla per ridurre il conteggio dei carboidrati a 9 grammi.
Shakes proteici acquistati in negozio
Se non si ha il tempo di mescolare il proprio shake, esistono opzioni preconfezionate. Atkins fa una scossa di cioccolato o fragola con 2 o 3 grammi di carboidrati netti. Le frullate sostitutive dei pasti ad alta apporto proteico Slim tra cui cioccolato, fragola e caramello contengono solo 1 grammo di carboidrati netti e 20 grammi di proteine.
I frullini preconfezionati fanno uno spuntino o un pasto conveniente, ma affidarsi troppo spesso a negare le sostanze nutritive presenti negli alimenti naturali. Ne hai solo uno al giorno e mantieni la carne e il pesce con le verdure alla maggior parte dei pasti per massimizzare l'apporto nutrizionale mentre ti sporgi.
