Se vuoi perdere il corpo a. non guardare oltre l'allenamento ad alta intensità del tapis roulant. In uno studio pubblicato sul numero di "Metabolismo" del luglio 1994, i ricercatori della Laval University in Canada hanno dimostrato che i partecipanti che si allenavano ad alta intensità per 15 settimane hanno perso nove volte più grasso corporeo rispetto ai partecipanti che hanno effettuato 20 settimane di allenamento aerobico a bassa intensità. Scopri come implementare le più efficaci tecniche di tapis roulant ad alta intensità per massimizzare i tuoi risultati di perdita di grasso.
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Intervalli strutturati su tapis roulant
Un modo semplice per implementare HIIT è eseguire intervalli di sprint su un tapis roulant. Gli atleti avanzati possono usare un rapporto di sprint to walk di 1: 1-- il che significa che dovrai correre e camminare per le stesse proporzioni di tempo; per esempio, 60 secondi di sprint, poi camminando per 60 secondi. È probabile che tu non sia Usain Bolt, quindi un rapporto di sprint to walk di 1: 3 è un buon punto di partenza per i principianti, secondo lo specialista certificato di forza e condizionamento Marc Perry. Dopo un riscaldamento completo, inizia a correre a circa il 70-85 percento della tua velocità massima. Questo ritmo dovrebbe essere vicino a uno sprint a tutto campo, ma lasciare un po 'di gas nel serbatoio. Mantieni alta questa intensità per 45 secondi prima di rallentare fino a circa il 40 percento della velocità massima - ritmo di camminata - per due minuti e mezzo. Ripeti questo ciclo da quattro a dieci volte. Esegui questo allenamento da due a quattro giorni alla settimana.
Allenamento su tapis roulant Fartlek
Fartlek, che significa "gioco veloce" in svedese, è una forma di allenamento a intervalli che utilizza diversi tempi. A differenza degli intervalli strutturati, l'allenamento di fartlek è molto intuitivo e si basa sul "feel" invece che sui tempi. Dopo un riscaldamento, inizia con un leggero jog e aumenta gradualmente la tua velocità fino a che non ti stai avvicinando a un passo di sprint. Mantenere un'alta intensità - dal 70 all'85 percento della velocità massima - per tutto il tempo che è possibile, quindi ridurre la velocità a una camminata veloce. Lascia che il tuo corpo si riprenda e inizi a giocare con la tua velocità. Alternare tra camminare, fare jogging e sprint in modo casuale. Gli allenamenti di Fartlek durano in genere da 20 a 45 minuti. Puoi eseguirli da due a cinque giorni a settimana.
Intervalli inclinati del tapis roulant
L'uso di intervalli inclinati del tapis roulant è un modo efficace per bruciare i grassi. Dopo un riscaldamento, aumentare gradualmente il livello del tapis roulant fino a raggiungere il 5 percento. Esegui intervalli di sprint strutturati in base ai tuoi attuali livelli di fitness: 60 secondi di sprint, 60 secondi di camminata per gli atleti in forma - 45 secondi di sprint, due minuti e mezzo di camminata per i livelli di fitness più bassi. Fai da 4 a 10 cicli e completa da due a quattro allenamenti a settimana.
Consigli e avvertenze
L'allenamento a tapis roulant ad alta intensità non è per coloro che sono stati avvertiti dal proprio medico per evitare un intenso esercizio fisico.Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi forma di allenamento ad alta intensità. Iniziare ogni allenamento con un riscaldamento di 10 minuti composto da camminata leggera e jogging, jumping jacks e tratti dinamici. Un tratto dinamico efficace per i muscoli posteriori della coscia è di 30 secondi di camminata di frankenstein - mantenere le gambe dritte e lentamente sollevarle davanti al corpo una alla volta. Allunga il quadricipite facendo 30 secondi di calci-calcio - fai jogging in linea retta mentre pieghi un ginocchio alla volta per toccare il tallone ai glutei. Allungare i muscoli glutei eseguendo 30 secondi di ginocchia alte - fare jogging su una linea dritta mentre si solleva un ginocchio alla volta come se si stesse tentando di toccare il ginocchio al petto.
