I trainer ellittici offrono un allenamento che è un po' come lo sci di fondo e un po 'come salire le scale, quindi è sicuro di dire che dopo pochi minuti sulla macchina, la frequenza cardiaca aumenterà e inizierai a respirare più pesante. La frequenza cardiaca è solo un modo per monitorare l'intensità dell'allenamento e sulla maggior parte dei trainer ellittici, avrai il beneficio di un cardiofrequenzimetro integrato nella macchina. Se la frequenza cardiaca sembra essere molto alta durante l'allenamento, è probabile che lo sia; anche se potrebbe non essere accurato come si potrebbe pensare.
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Nozioni di base sulla frequenza cardiaca
I numeri della frequenza cardiaca sullo schermo saranno inutili senza un piccolo contesto. Durante l'esercizio, l'obiettivo è quello di lavorare a circa il 60-90 percento della frequenza cardiaca massima, quindi il primo passo è calcolare quale sia il massimo (MHR) per te. Esistono modi più raffinati per calcolare il tuo MHR, ma il modo più semplice è quello di sottrarre la tua età da 220. Con questo calcolo, l'MHR di 40 anni sarebbe all'incirca 180. Con l'esercizio fisico regolare, il cuore diventa più efficiente pompando sangue, quindi la persona in forma potrebbe avere una frequenza cardiaca leggermente più lenta di quella, mentre un MHR di una persona totalmente sedentaria potrebbe essere un po 'più veloce.
Medie sulla ellittica
Ogni marca di trainer ellittico è leggermente diversa, ma in media, l'intensità dell'allenamento che si ottiene è all'incirca uguale - significa che dovresti aspettarti un allenamento di intensità simile da una macchina all'altra. I ricercatori dell'Università del New Mexico hanno studiato quattro diversi marchi ellittici e hanno scoperto che le frequenze cardiache dei partecipanti erano più o meno le stesse, passando dal 71 al 73% delle MHR di ciascun partecipante. Pertanto, le macchine rientravano nelle linee guida dell'American College of Sports Medicine, che raccomandava che le persone lavorassero a circa il 60-90% della loro MHR.
Allenamenti ad alta intensità
Se stai allenando il trainer ellittico e scopri che la tua frequenza cardiaca si aggira attorno al 90% o superiore, è probabile che tu stia spingendo te stesso molto difficile. A meno che tu non sia stato informato dal tuo medico di non esercitare ad alta intensità, è OK allenarsi così duramente, ma è probabile che non sarai in grado di mantenere quel livello per un lungo allenamento. Un modo più fattibile per farlo potrebbe essere quello di provare una forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT). Questi allenamenti comportano circa uno o due minuti di esercizio al 70-90% del livello massimo di esercizio, seguiti da uno a due minuti di recupero dal 40 al 50% del massimo. Facendo dai sei agli otto round consigliati si otterrà un allenamento di durata inferiore a 30 minuti.Secondo l'IDEA Health & Fitness Association, dovresti fare HIIT solo due o tre giorni alla settimana, quindi se vuoi allenarti di più, fai allenamenti più lunghi negli altri giorni dal 60 al 70 percento del tuo MHR.
Precisione
Ricorda che il numero della frequenza cardiaca che stai vedendo potrebbe non essere del tutto preciso per diversi motivi. A meno che tu non abbia fatto testare il tuo MHR dal tuo medico o da un fisiologo, potresti essere sottostimato o sovrastimato il tuo MHR. Anche i monitor della frequenza cardiaca sull'ellittico potrebbero non essere del tutto precisi. Secondo il Consiglio nazionale per la forza e il fitness, le ellittiche tipicamente sovrastimano l'ustione calorica. Poiché il numero di calorie bruciate è direttamente legato al livello di sforzo, ne consegue che la maggior parte delle macchine travisa anche altri valori. Inserire il peso, l'età e il sesso nel computer della macchina può aiutare a ottenere una lettura più accurata, ma comunque, prendere quel numero come solo una stima molto approssimativa. Non è necessario preoccuparsi dei numeri che sono vicini. Il tuo "tasso di sforzo percepito", sostanzialmente come ti senti, può essere altrettanto buono. Se senti che stai allenando duramente, probabilmente lo sei.
