Oltre a migliorare l'apporto di nutrienti e il sistema immunitario, i cibi sani sono preziose fonti di energia. Mentre le esigenze energetiche specifiche delle persone variano, i bisogni degli atleti tendono a essere elevati, secondo l'American Dietetic Association. Ulteriori abitudini di stile di vita importanti per i livelli di energia positiva includono dormire sufficientemente, mangiare quantità adeguate di calorie e limitare o evitare l'alcol. Per ottenere i migliori risultati, cercare indicazioni specifiche da un operatore sanitario qualificato prima di apportare modifiche significative alla dieta.
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Cereali integrali
I cereali integrali forniscono una quantità significativa di fibre e sostanze nutritive, come vitamine del gruppo B, selenio e zinco. Come alimenti a basso indice glicemico, i cereali integrali hanno un lieve impatto sui livelli di zucchero nel sangue, il che è importante per mantenere livelli energetici positivi tra i pasti. Aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di carboidrati, come pane, pasta e cereali, prima che gli eventi sportivi possano fornire più energia e aiutarti a raggiungere livelli elevati. Perché il pane arricchito, la pasta, i cereali e gli snack offrono pochi benefici dietetici, si scelgono i cereali integrali più spesso. Esempi di alimenti nutrienti integrali comprendono il 100% di pane integrale e cereali freddi, pasta integrale, zuppa d'orzo, popcorn schiumoso, riso integrale a grana lunga, riso selvatico e quinoa.
Grassi sani
Fonti di grassi salutari, come noci, semi, avocado e oli vegetali, promuovono la salute del cuore, la funzionalità cerebrale e l'assorbimento dei nutrienti. I grassi svolgono anche un ruolo importante nell'energia per esercizi lunghi, di intensità moderata e di allenamento atletico, secondo l'American Dietetic Association. Limitare le fonti di grassi saturi, come carni lavorate e formaggi ad alto contenuto di grassi, che possono aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache. Invece, merenda su mandorle, noci, mix di tracce naturali, semi di sesamo o semi di girasole. Gli avocado offrono un'alternativa salutare alla maionese e ai formaggi su panini e hamburger. Consuma grassi, come salmone, tonno albacore, ippoglosso o sardine, per ottenere benefici dagli acidi grassi omega-3: grassi sani che possono aiutare ad alleviare l'infiammazione articolare o muscolare. Preparare carni magre e altri piatti con olio di oliva o di colza e insalate condite con olio d'oliva e aceto e noci o semi al posto di condimento o pancetta ad alto contenuto di grassi aumenta anche l'assunzione di grassi sani.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono le prime fonti di antiossidanti, che aiutano il tuo corpo a difendersi da problemi di salute che possono interferire con i tuoi livelli di energia e le prestazioni atletiche. Frutta e verdura forniscono energia ad azione rapida perché digeriscono più velocemente di cereali integrali, ma forniscono più sostanze nutritive di altre fonti di carboidrati "veloci", come caramelle e bevande analcoliche.Per questi motivi, il programma Estensione dell'Università del Missouri raccomanda agli atleti di consumare frutta e verdura per ogni giorno al posto degli alimenti trasformati per ottenere energia ottimale. Frutta fresca e bevande, come succhi e frullati, aumentano l'assunzione di liquidi e possono aiutare a prevenire il declino energetico associato alla disidratazione. Per i più ampi benefici nutrizionali, incorporare una varietà di colori e tipi di frutta e verdura nei vostri pasti e spuntini di routine.
