I pasti ricchi di carboidrati e proteine possono essere importanti per i lavoratori del lavoro, i bodybuilder, gli appassionati di fitness e gli atleti di resistenza. I pasti ricchi di carboidrati e proteine forniscono un equilibrio di sostanze nutritive che migliora i livelli di energia e la resistenza durante il giorno. Un pasto ricco di carboidrati e proteine è appropriato per aiutare il corpo a riprendersi dopo una lunga giornata di lavoro o dopo una sessione di allenamento.
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Colazioni
L'importanza di iniziare la giornata con un pasto bilanciato, ricco di carboidrati e proteine alimenterà la giornata e stabilizzerà gli zuccheri nel sangue dopo una serata veloce. Le opzioni salutari includono farina d'avena cotta a fuoco lento o albume d'uovo; un burrito con una tortilla di grano integrale, uova e formaggio magro; o frittelle di grano intero condite con mirtilli e sciroppo di zucchero basso servito con un lato di salsicce di tacchino magro. Altri cereali unici, come grano saraceno cotto o bulgur o miglio soffiato o cereali freddi muesli, possono essere sperimentati a colazione. Addolcisci i tuoi grani in modo naturale con un tocco di cannella, miele, stevia, zucchero di canna o melassa. Le opzioni di proteine vegetariane per colazione includono yogurt magro o ricotta, tofu, legumi, noci e semi.
Pranzi
Le opzioni di pranzo a base di carboidrati e proteine includono panini integrali con carne magra, burro di tonno o noci; zuppe e stufati a base vegetale contenenti pollame magro o manzo; tacos con tortillas di grano integrale o mais e carni magre di pollame o carne; o un wok soffriggere con riso, verdure e tofu o frutti di mare.
Cene
Le cene ad alto contenuto di carboidrati e proteine comprendono bistecche di fianco o sotto e patate dolci o patate dolci; riso integrale e petto di pollo senza pelle; riso integrale o penne di grano integrale condite con pollo alla griglia; spaghetti fatti con pasta integrale, carne macinata magra e salsa marinara; quinoa e pesce grigliato; o riso selvatico e legumi come opzione vegetariana.
Snacks
Gli snack ricchi di carboidrati e proteine sono importanti da mangiare tra i pasti per stabilizzare i livelli di energia e controllare le voglie. In effetti, il sito web della Mayo Clinic consiglia di incorporare gli snack nei programmi di perdita di peso in quanto gli spuntini impediscono un aumento dell'appetito per il prossimo pasto. I frutti sono un'ottima fonte di carboidrati per uno spuntino. Idealmente, consumare da 2 a 4 tazze di frutta al giorno. Gli snack contenenti proteine includono formaggio a pasta filata, yogurt, noci e semi. Esempi di snack ricchi di carboidrati e proteine includono: burro di arachidi e sandwich di gelatina; mix a base di frutta secca e noci; cracker integrali e formaggi a basso contenuto di grassi; frutta e yogurt.
Servire dimensioni e grammature
Un pasto ricco di carboidrati contiene da 2 a 4 porzioni di una fonte di carboidrati.Un esempio di servizio sarebbe una fetta di pane; 5 cracker integrali; 1/2 tazza di pasta cotta, cereali caldi o riso; 1 piccolo pezzo di frutta. Ogni porzione fornisce da 15 a 30 g di carboidrati. Un pasto ad alto contenuto proteico consisterebbe in 3-4 once. di proteine magre, come pollo, pesce, tacchino, manzo, bisonte, uova e latticini a basso tenore di grassi. Ogni oncia fornisce circa 7 g di proteine e un pasto ad alto contenuto proteico ammonterebbe a 21 g a 42 g di proteine. Le opzioni vegetariane sarebbero inferiori nelle proteine e potrebbero produrre al massimo circa 21 g di proteine. Le raccomandazioni dietetiche generali comprendono una dieta bilanciata composta dal 45% al 60% di carboidrati, dal 10% al 30% di proteine e meno del 30% di grassi.
