Chiunque sia mai stato seduto su un comodo divano di fronte a un terapeuta può attestare che parlare dei tuoi sentimenti funziona davvero. L'unico problema è che, in seguito, sei bloccato con un conto pesante e, se vuoi continuare a vedere il tuo nuovo terapista, dovrai sborsare migliaia di dollari per farlo.
Mentre l'efficacia della terapia è stata dimostrata più volte, ci sono anche modi per risparmiare denaro e trovare la felicità tutto comodamente da casa tua. Qui ci sono più di due dozzine di esercizi che miglioreranno la tua salute mentale senza costarti nulla.
1 Fatti ridere.
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Raccontati di una brutta battuta, guarda alcuni video divertenti su YouTube o guarda l'ultimo film commedia al cinema. Qualcosa di semplice come farti ridere ti aiuterà a migliorare il tuo umore, per non parlare di ridurre l'ansia e la depressione nel tempo, secondo la Mayo Clinic. E la maggior parte delle volte, non costa nemmeno un centesimo!
2 Scrivi in un diario.
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Tutto quello che devi fare per raccogliere i benefici della scrittura terapeutica è annotare qualsiasi cosa ti venga in mente senza nasconderti o vergognarti di ciò che colpisce il giornale. "Annotare ciò che provi ti offre l'opportunità di essere onesto con te stesso", afferma Bridgitte Jackson-Buckley, scrittore spirituale e autore di The Gift of Crisis: How I Use Meditation per passare da fallimento finanziario a una vita di scopo . "Fornisce uno spazio sicuro e privato per rivelare qualcosa a te stesso che potresti non essere pronto a rivelare a qualcun altro."
3 Fai un po 'di colorazione.
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Il rilassamento che deriva dall'afferrare alcuni pastelli e far passare una pagina vuota da nuda a color arcobaleno potrebbe essere proprio quello di cui tu e la tua salute mentale avete bisogno. Uno studio del 2010 pubblicato sull'American Journal of Public Health ha scoperto che l'arte creativa, come la colorazione, è profondamente terapeutica per gli adulti e fa miracoli quando si tratta di bandire i sentimenti di stress e ansia.
4 Prendi una disintossicazione digitale.
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Innumerevoli studi hanno dimostrato che un uso eccessivo dei social media è collegato alla depressione e all'ansia, oltre a passare troppo tempo davanti allo schermo può interrompere il programma del sonno e renderti più incline all'umore.
Ma se una disintossicazione digitale totale sembra troppo scoraggiante, inizia con piccole modifiche. "Stabilisci i confini tra te e il tuo cellulare e computer", afferma Melissa Fino, una life coach trasformazionale per donne a San Diego, in California, e CEO della Love Your Life Community. "Imposta determinati orari in cui ti è permesso di usarli e non lasciarli entrare nella tua camera da letto!"
5 Oppure rimuovi la negatività dai feed dei social media.
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Quando la tua disintossicazione digitale è finita e sei tornato sui social media, assicurati di curare i tuoi feed e rimuovere qualsiasi negatività da essi. "I social media possono essere meravigliosi, ma possono anche essere dannosi per l'autostima di qualcuno", afferma Briana Hollis, assistente sociale e life coach a Cleveland, Ohio. "Se ci sono persone che, indipendentemente da ciò che pubblicano, ti fanno sentire come se non ti bastasse in qualche modo, eliminarle, bloccarle o smetterle di seguirle."
6 Ascolta suoni rilassanti.
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Ascoltare alcuni suoni rilassanti, siano essi onde dell'oceano o una ballata edificante, è l'esercizio perfetto per il rilassamento mentale. "Crea una playlist delle tue canzoni ispiratrici preferite e suonale quando ti senti giù e hai bisogno di una spinta in più", suggerisce Hollis. Dopo cinque minuti di ascolto ad occhi chiusi, ti sentirai ricaricato e pronto per affrontare la giornata.
7 Unisciti a un gruppo di supporto.
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I gruppi di supporto non sono solo per persone sopravvissute a un grave trauma o in lotta contro la dipendenza. Alla base, questi gruppi esistono per aiutare tutti a superare la vita quotidiana con un po 'più di facilità.
"Ci sono migliaia di gruppi di supporto là fuori a cui chiunque può unirsi se vogliono parlare e imparare da persone che sono state in situazioni simili o hanno malattie mentali simili", afferma Hollis. "Molti di questi gruppi di supporto sono gestiti da organizzazioni come la National Alliance on Mental Illness (NAMI) o la National Eating Disorders Association (NEDA)."
8 Usa affermazioni positive.
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Le affermazioni quotidiane ti aiutano a creare un'immagine di sé positiva e combattere i pensieri negativi, e sono facili da incorporare nella tua routine quotidiana. "Quando vieni catturato con nastri negativi che ti attraversano la testa, a volte può essere difficile fermarli. Se scrivi alcune affermazioni che ti fanno sentire bene, puoi ripetere quelle per focalizzare la tua mente su cose positive invece che sul ' ", afferma S. Ryanne Stellingwerf, consulente clinico professionale presso il Centro di consulenza e benessere di Great Falls, nel Montana.
"Ricorda solo di tenerli nel presente", osserva Stellingwerf. In altre parole, dì cose come "Ho una vita straordinaria" piuttosto che "Avrò una vita straordinaria".
9 Parlati.
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Invece di buttarti giù, parla durante il giorno. Non aver paura di annotare tutte le cose che ami di te stesso e persino darti una pacca sulla spalla quando fai qualcosa di buono sul lavoro. Le persone si complimentano continuamente, quindi perché non dovresti complimentarti di tanto in tanto?
10 Esci.
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È facile stressarsi per quello che potrebbe essere. Ma facendo ciò, ti stai impedendo di essere in grado di rilassarti e goderti il momento. Quindi, per concentrarti meglio sul qui e ora, prova a prendere un po 'd'aria fresca.
"Un'abilità di consapevolezza relativamente semplice è quella di portarti fuori a fare una passeggiata o di sederti in piedi", suggerisce Angela Ficken, psicoterapeuta con sede a Boston. "Essere fuori negli elementi può essere un semplice indizio visivo e sensazionale per portarti nel momento presente. Guardati intorno e descrivi ciò che vedi. Fai respiri profondi e osserva la temperatura. Nota come si sente l'aria che entra nel tuo naso, giù ai polmoni e poi fuori attraverso la bocca."
11 Creare la struttura a casa.
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Ogni sera, assicurati di sapere chi sta facendo cosa. Chi sta portando fuori la spazzatura? Chi cucina la cena? Chi sta portando a spasso il cane? Secondo Ficken, "meno confusione significa meno stress. Quando siamo in grado di delegare compiti ad altri e chiedere aiuto, allevia lo stress, crea un senso di solidarietà e crea più tempo per la nostra cura personale".
12 Inizia a dire "no".
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È impossibile piacere a tutti. Quindi, piuttosto che cercare di rendere tutti felici, perché non reindirizzare quello sforzo verso il proprio benessere?
"Dire 'sì' a tutti aggiungerà solo un po 'di ansia. Va bene dire' no '", dice Ficken. "Inoltre, stai davvero offrendo agli altri un servizio. È un buon modo per modellare i limiti di impostazione per amici e familiari."
13 Medita.
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Molte persone che meditano sul quotidiano dicono che è la loro terapia; quel tempo trascorso seduto in silenzio e facendo respiri profondi può aiutare a calmare la mente e persino impedire a qualsiasi stress nella tua vita di stressarti fisicamente, secondo la Cleveland Clinic. È uno dei modi più semplici per migliorare il tuo benessere mentale e devi solo farlo per 10 minuti al giorno per vedere i risultati.
14 Trova il tuo mantra.
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Ripetere una parola o una frase più e più volte, sia ad alta voce che in silenzio, potrebbe sembrare un po 'sciocco, ma i mantra possono migliorare tangibilmente la tua salute mentale combattendo lo stress e diminuendo i pensieri negativi, secondo il Exploration of Consciousness Research Institute. Mentre mediti, ripetere un mantra può anche garantire che la tua mente rimanga sulla buona strada, non importa quante volte cerca di vagare.
15 Fai respiri profondi.
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"Questo può sembrare sciocco perché respiriamo continuamente, ma quando sei sopraffatto, ti senti stressato e respira superficialmente", afferma Allen Klein, un esperto di umorismo terapeutico e autore di You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Chiamate per capovolgere qualsiasi situazione . La soluzione è prendere un minuto per "respirare profondamente".
Ecco come farlo: siediti o sdraiati con una mano sulla pancia e inspira attraverso il naso ed espira attraverso le labbra increspate. Secondo l'Università del Michigan, dopo una manciata di respiri, ti sentirai più rilassato, avrai meno tensione nel tuo corpo e noterai che lo stress si allontana lentamente.
16 Volontari.
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"Il volontariato può aiutare a combattere la depressione, ridurre i sentimenti di isolamento allargando i circoli sociali, aumentare le tue capacità e la tua fiducia e dare un senso di scopo e significato", afferma Sarah Hamilton, capo del gruppo di consulenza sull'impatto sociale Benefazioni. Secondo uno studio del 2013 pubblicato su Hormones and Behaviour , il volontariato può persino aiutare a intensificare il modo in cui il cervello riceve l'ossitocina, meglio conosciuta come l'ormone del "benessere".
17 Concediti un timeout.
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I bambini piccoli non sono gli unici che hanno bisogno di un timeout ogni tanto. Quando ti senti sopraffatto da qualcosa, che si tratti di lavoro o della tua vita personale, concederti un timeout di cinque minuti potrebbe essere la cosa che ti aiuta a calmarti.
"La regola dei cinque minuti ti assicura di avere cinque minuti tranquilli ogni giorno", afferma Adina Mahalli, consulente per la salute mentale di Maple Holistics. "Tutto ciò che serve è un timeout di cinque minuti sulla tua vita, una volta al giorno, per respirare, abbracciare la consapevolezza o semplicemente sederti in silenzio ed essere . È un breve promemoria quotidiano per rallentare e valutare."
18 Prova le arti marziali.
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L'allenamento di arti marziali può aiutarti a trasformarti in una fortezza emotiva. Come? "Insegnare alla tua mente a mantenere la calma quando sei sotto stress è al centro di molte tecniche di arti marziali", afferma Mahalli.
19 Delizia i tuoi sensi.
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Una lunga doccia, un'ardua camminata o un viaggio dal fiorista: "le opzioni sono infinite quando pensi a come confortare il tuo corpo", afferma Alena Gerst, psicoterapeuta con sede a New York City. "Ottieni un senso di calma guardando i pesci in uno stagno!" Qualunque sia la tua attività sensoriale prescelta, assicurati di farlo spesso.
20 Chiama i tuoi cari.
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Chi è un terapeuta migliore (e più economico) di tua madre, fratello o migliore amica? Chiunque tu sia di cui ti fidi, chiamali ogni volta che devi parlare. Anche solo una chiacchierata di 10 minuti per sfogare le tue frustrazioni e ottenere la guida da qualcuno che ami e rispetto ti farà sentire un po 'di sollievo e ti aiuterà a risolvere i tuoi problemi.
21 O chattare con uno sconosciuto.
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Certo, chiacchierare con uno sconosciuto può sembrare folle, ma il loro consiglio oggettivo potrebbe essere esattamente quello che ti serve per vedere le cose sotto una nuova luce.
22 Concentrati sul tuo posto felice.
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Per riposare il cervello, chiudi gli occhi e concentrati su una cosa: il tuo posto felice. Che si tratti di una spiaggia di sabbia bianca, la tua panchina preferita sul tuo solito sentiero escursionistico o l'angolo di lettura nella tua libreria preferita, fuggire da una situazione stressante, almeno nella tua mente, può aiutarti a fare una pausa mentale tanto necessaria e ricorda a te stesso che le cose possono e miglioreranno. Dopo aver trascorso qualche minuto a visualizzarti in un'atmosfera più rilassante, ti sentirai molto più a tuo agio.
23 Trasforma i negativi in positivi.
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Un modo per migliorare la tua salute mentale senza un terapeuta è riformulare qualsiasi pensiero meno che stellare in uno più positivo. Quando ti sorprendi a pensare: "Non uscirò mai da questa routine in cui ci trovo", escogiti modi fattibili che puoi e ne uscirai. È più facile tirarti fuori da quello spazio negativo di quanto pensi.
24 Dimentica lo scenario peggiore.
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Quando ti senti giù, non è raro "catastrofizzare" o concentrarsi sullo scenario peggiore. Tuttavia, se e quando ciò accade, dovresti cercare di concentrarti sugli aspetti positivi. La mente tende a rendere le cose molto peggio di quello che realmente sono. Pensare ai lati positivi invece aiuterà a bandire qualsiasi pensiero negativo e ti consentirà di agire.
25 Prendi un appuntamento.
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Pensi di aver bisogno di qualcun altro per unirti a te ad un appuntamento? Pensa di nuovo. Secondo Michelle Croyle, consulente, psicoterapeuta e proprietaria di Abundant Freedom Counselling a Monroeville, in Pennsylvania, alcune delle migliori idee per appuntamenti sono avventure da solista.
Ti interessa un film che nessun altro vorrebbe vedere? Vai a vederlo! Vuoi provare un nuovo ristorante un po 'là fuori? Chow down! Un po 'di tempo da solo potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato (o almeno, ciò che supponiamo che ordinerebbero).
26 Fai un pisolino.
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"Irritabilità, impazienza, impulsività, bassa concentrazione e stanchezza sono solo alcune delle cose che derivano dalla mancanza di sonno", afferma Damon Nailer, un life coach e un oratore motivazionale a Monroe, in Louisiana. Quindi, se ti senti iniziare a scivolare a metà giornata, prova a intrufolarti in un'ora di pisolino. Potrebbe cambiare la tua intera giornata!
27 Premi il pulsante di reset.
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Sarebbe bello avere un vero pulsante "reset" nella vita che potrebbe darti una lavagna pulita ogni volta che ne hai bisogno. La buona notizia è che mentre questo pulsante "reset" potrebbe non essere qualcosa di fisico che puoi premere, puoi assolutamente avere un pulsante di reset mentale. Che tu sia triste, turbato, sopraffatto o infastidito, basta immaginare quel pulsante, premerlo, fare alcuni respiri profondi e andare avanti. E per ulteriori idee su come tenere sotto controllo il tuo benessere mentale, ecco 12 trucchi Genius per trasformare l'ansia in eccitazione.
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