Aumentare il peso richiede consumare più calorie e concentrarsi sull'allenamento della resistenza per costruire i muscoli. Pianificare i pasti e mangiare spesso, anche quando non è conveniente, può essere una sfida. I supplementi di guadagno di peso sostengono di aiutarti a raggiungere facilmente un peso sano, ma le loro promesse sono spesso troppo belle per essere vere. Nessun integratore a base di erbe ti dà le calorie o fa il lavoro necessario per aiutarti a mettere su chili sani.
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Guadagno di peso corporeo necessario per le donne
Per aumentare di peso, devi mangiare più calorie di quelle che brucia. Aggiungerai sterline solo quando avrai un surplus di energia, che otterrai dal mangiare cibo extra. Quante calorie hai bisogno per l'aumento di peso dipende da alcuni fattori, ma la donna media ha bisogno tra 1, 600 e 2, 400 calorie solo per mantenere il suo peso. Per aggiungere chili, è necessario consumare da 250 a 500 calorie in aggiunta al livello di calorie giornaliere di mantenimento, quindi la maggior parte delle donne ha bisogno di mangiare tra 1, 850 e 2, 900 calorie al giorno per l'aumento di peso. Un calcolatore online o dietista può aiutarti a calcolare un apporto calorico esatto adatto a te.
Gli integratori a base di erbe non aggiungono un numero significativo di calorie alla vostra dieta. Né aumentano l'appetito che potrebbe portare ad aumentare di peso. L'unico integratore che potrebbe aiutare ad aumentare l'appetito è lo zinco minerale, e questo è solo se hai una carenza. Lo zinco non è un'erba, tuttavia, e dovresti solo esplorarlo come un potenziale integratore con l'approvazione del tuo medico, poiché prendere lo zinco da solo potrebbe causare effetti collaterali.
Le preoccupazioni con i supplementi a base di erbe
I supplementi non sono regolati dalla Food and Drug Administration, quindi i produttori non devono dimostrare che i loro prodotti sono efficaci o sicuri. Ciò che si ottiene nel pacchetto non è necessariamente ciò che viene pubblicizzato sull'etichetta. Il New York Times ha riferito nel 2013 che molti integratori non sono altro che erbacce e cariche in polvere - come la soia - e contengono pochi, se non nessuno, degli ingredienti elencati.
Alcuni supplementi di aumento di peso, specialmente quelli commercializzati per i bodybuilder, possono contenere ingredienti che potrebbero essere una seria preoccupazione per la salute. Consumer Reports ha osservato nel 2010 che i farmaci con obbligo di prescrizione medica e gli steroidi sono tra gli ingredienti trovati in questi prodotti.
Usa cibi integrali per guadagnare peso
Invece di usare integratori a base di erbe, usa cibo intero per aggiungere calorie e aumentare il peso. L'aumento delle dimensioni delle porzioni di cibi sani ai pasti aumenta l'assunzione, ma a volte un leggero appetito rende le porzioni abbondanti. Scambia calorie nel cibo che mangi. Top insalate e panini con avocado; mescolare il latte in polvere in zuppe, cereali caldi e casseruole; aggiungere il burro alle noci a un frullato; o lanciare verdure e pasta integrale in olio d'oliva.
Mangiare più mini pasti può anche aiutare ad aumentare l'apporto calorico senza creare la sensazione di avere un eccesso di cibo. Mangia una ricca colazione nel corso di diverse ore. Ad esempio, iniziare con il burro di arachidi sul pane tostato integrale, seguito poche ore dopo da uova strapazzate con formaggio grattugiato. Aggiungi un mix a metà mattina di yogurt e muesli.
Allenamento della resistenza per aumentare il peso
È improbabile che gli integratori a base di erbe aiutino le prestazioni in palestra, ma sono necessari allenamenti duri per un aumento di peso salutare. Un moderato allenamento con i pesi non ti trasformerà in un bodybuilder, ma può aiutarti a mettere su massa magra che sembra più sana del grasso e migliora la tua resistenza e la tua funzione quotidiana. Vai per almeno due sessioni a settimana in giorni non consecutivi che riguardano tutti i principali gruppi muscolari. Utilizzare manubri, bilancieri, macchine, tubi di gomma o il peso del corpo per la resistenza. Una serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio funziona bene quando si è appena agli inizi, ma aumentando fino a due o tre set e pesi più pesanti man mano che si diventa più forti.
L'integrazione degli allenamenti con integratori proteici, non a base di erbe, può migliorare il processo di costruzione muscolare. Uno snack ricco di proteine, dopo l'allenamento, supporta la riparazione e la crescita delle fibre muscolari. Proteine del siero di latte mescolate con latte e una banana, metà di un panino al tacchino su pane integrale o tonno in scatola con riso integrale sono spuntini post-esercizio appropriati.
