Le donne di 80 anni devono esercitare nonostante le false idee che gli anziani dovrebbero essere inattivi. Una donna di 82 anni dovrebbe concentrarsi su quattro tipi di esercizi: stretching, esercizi di equilibrio, allenamento della forza e attività di resistenza. È durante le attività di resistenza che la frequenza cardiaca diventa importante. Esercitare un'intensità troppo alta per la tua età è rischioso, ma non alzare abbastanza la frequenza cardiaca non migliora la tua resistenza.
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Frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target - una percentuale della frequenza cardiaca massima stimata - è la frequenza al minuto che fornisce un esercizio di resistenza efficace. Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220: 220 meno 82 equivale a 138 battiti al minuto. La frequenza cardiaca target per l'esercizio a intensità moderata è compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima, secondo i Centers of Disease Control and Prevention. Il cinquanta percento di 138 equivale a 69 battiti al minuto. Il settanta percento di 138 equivale a 96. 6 battiti al minuto. Esercizio che aumenta la frequenza cardiaca a 69 battiti al minuto a 96 o 97 battiti al minuto ti dà un buon allenamento e ti mantiene in un intervallo sano, a patto di essere stato autorizzato dal medico per l'esercizio di resistenza.
Avvio di un programma
Non dovresti semplicemente saltare in un programma di esercizi con tutta la forza. Facilitare l'esercizio è particolarmente importante per le persone anziane e per chiunque sia stato sedentario. Inizia ad allenarti al 50 percento della frequenza cardiaca massima - 69 battiti al minuto - per almeno alcune settimane prima di aumentare l'intensità a un livello di frequenza cardiaca più alto. Ottieni 20 minuti di esercizio tre giorni alla settimana durante la parte iniziale del tuo nuovo programma di allenamento.
Linee guida per la frequenza cardiaca normale
Facilitare un programma di esercizi è un piano sicuro, ma restare con la stessa intensità dopo esserti abituato ad allenarti non sarà sufficiente per sfidare il tuo corpo. Invece, aumenta la frequenza cardiaca fino al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Inoltre, aumenta la frequenza di allenamento tra i tre ei cinque giorni alla settimana.
Ottieni il massimo dall'allenamento
L'allenamento di forza, l'allenamento dell'equilibrio e lo stretching non aumentano la frequenza cardiaca per motivi di preoccupazione, ma le attività di resistenza come camminare, nuotare e andare in bicicletta possono aumentare la frequenza cardiaca.
Alcune condizioni e farmaci influenzano la frequenza cardiaca. Se ha la pressione alta e sta prendendo farmaci, questo riduce la frequenza cardiaca massima e cambia le linee guida. Chiedi al tuo medico di regolare le zone di frequenza cardiaca in questa situazione.
