Conoscere la frequenza cardiaca mentre ti alleni e gareggia è uno strumento prezioso quando si tratta di mezzo triathlon Ironman. Indossare un monitor durante una corsa ti aiuta a determinare quando tenerti indietro o spingerlo un po '. Allenarsi in una varietà di zone di frequenza cardiaca mentre ti alleni ti aiuta ad alzare strategicamente il tuo livello di forma fisica e prepararti per la tua corsa.
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Zone
Utilizzerai tre zone di frequenza cardiaca principali mentre ti alleni e corri. La zona di recupero e di resistenza è compresa tra il 60 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. La zona aerobica e del tempo è compresa tra il 70 e l'80 percento del massimo. La tua soglia anaerobica è compresa tra l'80 e il 90% del massimo, dice John Mora, autore di "Triathlon Workout Planner. "Per trovare la frequenza cardiaca massima, utilizzare la formula di Karvonen che tiene conto della tua età e della frequenza cardiaca a riposo. Prendi prima il 220 e sottrai la tua età. Quindi se hai 40 anni, il tuo massimo è 180. Quindi prendi quel risultato e sottrai la frequenza cardiaca media a riposo per ottenere la linea di base della tua zona. Se è 55, finisci con 125. Per ottenere ogni percentuale usa la seguente formula: la linea di base della zona moltiplicata per la percentuale più la frequenza cardiaca a riposo. Per ottenere il 60 percento usando l'esempio, questo è 125 volte il 60 percento, o 0. 6, per un risultato di 75. Quindi aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo di 55 per un risultato di 130.
Allenamento base
Utilizzare la zona 1 durante la fase di allenamento base. Questo è quando stai accumulando le distanze che devi completare. L'allenamento di base ti aiuta a costruire resistenza e ad adattarsi alle distanze nella tua corsa. Rimani anche nella zona 1 durante gli allenamenti di recupero una volta completata la fase di allenamento base. Un allenamento di recupero segue in genere un allenamento ad alta intensità o un allenamento lungo.
Race Day e Speed Training
La maggior parte dell'allenamento che fai per una corsa di Ironman sarà condotto nella zona di frequenza cardiaca 2. Lavorare in questa zona aiuta a rendere il tuo sistema respiratorio più efficiente, costruire la soglia di acido lattico e ottenere guadagni di velocità e resistenza. Gli allenamenti della Zona 3 aumentano i guadagni di velocità e resistenza, ma dovrebbero essere sempre seguiti da allenamenti nella zona 1 il giorno seguente. Durante una gara, rimani nella zona 2 ed evita di colpire la zona 3. Mentre alcuni esperti di triathlon come Mora sostengono che il cardiofrequenzimetro può aiutarti a ottenere il massimo personale, non tutti sostengono di indossare un cardiofrequenzimetro il giorno della gara. L'autore di "Triathlon Training", Michael Finch, dice che l'adrenalina e l'eccitazione durante il giorno della gara potrebbero far aumentare la frequenza cardiaca rispetto a quella che sarebbe una giornata di allenamento. Vedendo questo riflesso sul tuo monitor potresti farti sottoperformare, dice Finch.
Sovrallenamento
Usa la frequenza cardiaca per determinare se ti stai sovrallenando. La frequenza cardiaca non tornerà alla normalità una volta terminato un allenamento con la stessa rapidità del solito in caso di sovrallenamento.In generale, si dovrebbe tornare a una frequenza cardiaca normale dopo 120 battiti, dice Mora. Inoltre, monitora la tua frequenza cardiaca a riposo ogni giorno prima di alzarti dal letto, consiglia Finch. Se la tua velocità è di 10 battiti superiore al normale al minuto, hai bisogno di una pausa.
