La frequenza cardiaca dell'allenamento è un buon indicatore dell'intensità dell'allenamento durante l'allenamento ritmico di intensità da bassa a moderata. Ma quando superi la soglia anaerobica o di lattato, la frequenza cardiaca da sola potrebbe non riflettere adeguatamente il tuo tasso di lavoro. Imparare di più sulla relazione tra frequenza cardiaca ed intensità di esercizio può aiutarti a programmare e allenarti per ottenere prestazioni ottimali.
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Percorsi energetici e consegna di ossigeno
La produzione di energia nelle cellule avviene sia anaerobicamente, in assenza di ossigeno, sia aerobicamente, in presenza di ossigeno. I percorsi energetici che dominano in un dato momento durante l'esercizio sono influenzati dall'intensità dell'allenamento. I ricercatori Kravitz e Dalleck dell'Università del New Mexico spiegano che a bassa intensità l'energia necessaria per le attività ritmiche come camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare sono soddisfatte aerobicamente dall'ATP fatto in organelli cellulari chiamati mitocondri, usando glucosio e grasso. Quando vengono soddisfatte le richieste di ossigeno, la frequenza cardiaca rimane stabile. Quando l'intensità aumenta, come in uno sprint improvviso, la frequenza cardiaca accelera per aumentare l'apporto di ossigeno alle cellule. Ma quando l'energia ha bisogno di superare la capacità della produzione mitocondriale, l'energia viene aumentata anaerobicamente fuori dai mitocondri usando il glucosio. Il punto in cui si aprono i percorsi anaerobici è chiamato soglia anaerobica.
Soglia anaerobica rivisitata
Molti scienziati ritengono che il concetto di soglia anaerobica sia fuorviante, perché implica che l'energia aerobica non contribuisca più alla produzione di energia, mentre in realtà continua a produrre un significativo contributo. In un articolo del 2008 pubblicato su "Educazione fisica e sport", gli autori Ignjatovic, e altri, spiegano che usiamo sempre percorsi di energia sia aerobica che anaerobica, ma l'intensità dell'esercizio e la disponibilità di glucosio determinano la quantità di ciascuno di essi che useremo. Kravitz e Dalleck sostengono che il termine "soglia del lattato" è un modo più accurato per descrivere il punto in cui il lattato, un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, aumenta bruscamente nel sangue.
Allenamento del lattato nel sangue
L'esercizio prolungato a intensità superiori a un certo punto provoca un brusco aumento dei livelli di lattato nel sangue. Quando il tuo corpo produce più lattato di quello che può riassorbire e gestire in modo continuo, hai superato la soglia del lattato e rapidamente affaticerai. Secondo il triathlon e allenatore di atletica, Marty Gaal, gli atleti ben allenati possono continuare ad allenarsi appena al di sotto della soglia del lattato per circa un'ora, ma quando viene superata la soglia del lattato, l'esercizio può continuare solo per cinque o sei minuti.
Allenamento della frequenza cardiaca alla soglia del lattato
L'allenamento della frequenza cardiaca della soglia del lattato è un modo per aumentare la soglia del lattato migliorando la capacità del cuore e delle cellule di produrre energia aerobica a intensità più elevate.Gaal spiega che è possibile aumentare la soglia del lattato lavorando a intensità il più vicino possibile alla frequenza cardiaca massima per periodi intermittenti di 4-5 minuti, intervallati da facili periodi di bassa intensità da tre a cinque minuti, ripetendo il ciclo da quattro a cinque volte. Col passare del tempo, aumenterai la tua resistenza a livelli più alti di intensità di esercizio, il che significa che puoi andare più lontano a un ritmo più veloce senza affaticarti.
Uso dello sforzo percepito
Le variazioni del lattato nel sangue vengono rilevate in un laboratorio monitorando i cambiamenti nei gas respiratori, ma è possibile stimare la soglia del lattato in base a come ci si sente durante l'esercizio. L'allenatore sportivo Brian Mac consiglia di utilizzare la valutazione Borg dello sforzo percepito o della scala RPE. La scala dei Borg si basa su un intervallo compreso tra 6 e 20, con sei sforzi percepiti molto piccoli e 20 è così difficile che non puoi andare avanti. La soglia del lattato viene generalmente raggiunta a livelli di sforzo percepiti da 13 a 14.
Calcolo della frequenza cardiaca della soglia del lattato
Un'altra opzione è determinare la frequenza cardiaca della soglia del lattato in base alla percentuale della riserva cardiaca (HRR), la differenza tra la frequenza cardiaca massima (MHR) e la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Secondo Kravitz e Dalleck, la soglia del lattato viene raggiunta tra l'80 e il 90 percento dell'HRR. Per utilizzare questo metodo, prendi il tuo polso a riposo, quindi sottrai la tua età da 220 per ottenere la frequenza cardiaca massima. Usa questa formula: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = frequenza cardiaca della soglia del lattato.
