Il controllo della frequenza cardiaca dopo aver percorso solo un miglio potrebbe non essere molto utile. Ma può fornire informazioni utili, sia per il nuovo attrezzo ginnico che per l'atleta ricreativo. Se stai appena iniziando un programma di esercizi, in particolare un programma di camminata, può indicare se stai esercitando in modo efficiente. Per l'atleta, può fornire una misurazione della capacità aerobica, chiamata VO2 max, che tradizionalmente ha richiesto un costoso test di laboratorio.
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Frequenza cardiaca a piedi e esercizio aerobico
Per il fitness cardiovascolare, è meglio esercitare a circa il 60-80% della frequenza cardiaca massima, ed è spesso chiamato il zona aerobica. Questo è anche il miglior livello di intensità per perdere peso. Per i nuovi atleti che sono stati sedentari, è spesso consigliato un programma a bassa intensità come camminare. Anche in un allenamento a piedi, è importante raggiungere il range di frequenza cardiaca massimo compreso tra il 60 e l'80%.
Calcolo della frequenza cardiaca massima
Un numero di calcoli e test diversi può essere d'aiuto nel determinare la frequenza cardiaca massima. Probabilmente hai sentito parlare della formula di 220 anni. Sfortunatamente, la ricerca ha dimostrato che questo calcolo può essere spento da 10 a 20 battiti al minuto per oltre la metà della popolazione, e in più rispetto a quello per un terzo di coloro che lo usano. L'autore e ex campione universitario John L. Parker, Jr. consiglia di utilizzare 205 meno la metà della tua età e aggiungendo cinque battute per donne e corridori di lunga data.
Indipendentemente da come viene calcolata la frequenza cardiaca massima, è sufficiente moltiplicare per 0. 6 e 0. 8 per trovare la zona di frequenza cardiaca desiderata per l'allenamento. Ad esempio, Mary ha 42 anni e inizia il suo programma di camminata. Usando la formula di Parker, la sua frequenza cardiaca massima sarebbe 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (per essere femmina) = 189 battiti al minuto. Il suo range di frequenza cardiaca di allenamento sarebbe di 189 X 0. 6 e 189 X 0. 8, o da 113 a 152 battiti al minuto. Se la sua frequenza cardiaca dopo aver camminato per 1 miglio è nell'intervallo, si sta esercitando alla massima intensità.
Walking Heart Rate e Talk Test
Esiste un modo per convalidare la zona aerobica e se la frequenza cardiaca visualizzata sul cardiofrequenzimetro si trova in quella zona. Si chiama Talk Test. È un test soggettivo e si basa sulla capacità di respirare confortevolmente e ritmicamente durante l'intero allenamento. Dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione con qualcuno mentre ti alleni, senza doverti fermare e riprendere fiato. Se riesci a farlo, allora sei nella zona aerobica.
Frequenza cardiaca a piedi e VO2 Max
Il VO2 max è un altro indicatore di forma fisica. È definito come la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può usare durante lo sforzo. È considerato da molti che studiano le scienze motorie come la misurazione più valida del fitness cardiovascolare e il VO2 max può essere aumentato attraverso l'allenamento aerobico.
Il VO2 max può essere determinato con un test di cammino di 1 miglio, utilizzando la frequenza cardiaca alla fine della camminata. Questo è spesso chiamato il test Rockport Walk. Avrai bisogno di un percorso di 1 miglio piatto, misurato, come una traccia e un monitor della frequenza cardiaca. Cammina 1 miglio il più velocemente possibile e misura la frequenza cardiaca immediatamente dopo aver finito. Registra il tempo necessario per completare la passeggiata. Usando uno dei calcolatori di fitness online, come quelli di ExRx. net o Why I Exercise, inserisci il tuo peso, età, sesso, frequenza cardiaca e tempo per la camminata. Il calcolatore determinerà quindi il tuo VO2 max. Puoi confrontare questo numero con il tuo gruppo di età per determinare il livello di forma fisica.
