Quando si pianificano i menu durante un programma di perdita di peso, è necessario tenere conto del resto delle calorie giornaliere durante la pianificazione di ogni pasto. Potrebbe non essere pratico creare colazione, pranzo e cena usando le stesse percentuali di carboidrati, proteine e grassi. Pianifica ogni pasto in modo che entro la fine della giornata, avrai mangiato una dieta equilibrata che contiene le calorie e i nutrienti necessari per una buona salute e perdita di peso.
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Calorie
Determina quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per perdere peso. Per perdere 1 libbra di peso a settimana, dovrai bruciare 500 calorie in più al giorno di quanto mangi. Utilizzare un calcolatore calorico online, come quello trovato a LIVESTRONG, o le raccomandazioni caloriche giornaliere del Dipartimento dell'Agricoltura U. S. per una persona della tua età, sesso e livello di attività.
Etichette nutrizionali
Una volta che sai quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno, usa etichette nutrizionali o strumenti di ricerca online, come quelli trovati su MyPlate di LIVESTRONG, per determinare quante calorie hanno pasto avrà. Scrivi una prima bozza di un menu, controlla quante calorie avrebbe, quindi regola gli ingredienti o le dimensioni delle porzioni per creare un menu che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Le etichette nutrizionali ti dicono anche quanti grassi, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, colesterolo, sodio e fibre alimentari hanno. Questo ti aiuterà a creare menu di dieta sana.
Carboidrati, grassi e proteine
Come la piramide alimentare USDA, la piramide Mayo Clinic Healthy Weight enfatizza cereali integrali, verdura e frutta nella dieta. La piramide della Mayo Clinic ribalta la raccomandazione dell'USDA su dove queste calorie dovrebbero venire, raccomandando più porzioni di frutta e verdura rispetto ai cereali integrali. Dividi il piatto in tre aree per guidarti nella creazione delle porzioni. La metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, con il resto del piatto diviso equamente tra verdure e proteine ricche di amido.
Colazione
Invece di prendere le tue proteine da uova intere, pancetta, salsiccia, burro e latte, scegli l'albume, lo yogurt, il latte magro, il prosciutto magro e un sostituto del burro senza grassi. Abbinateli a fiocchi d'avena, cereali freddi, bagel di grano intero, muffin inglesi, pancake, waffle, succo di frutta o frutta fresca.
Pranzo
Aggiungere un sacco di verdure ai panini e utilizzare pane integrale o panini e carni magre. Tagliare il formaggio e la maionese. Fai la pizza con una crosta di grano intero, formaggio magro e salsa di pomodoro e condimenti vegetali. Utilizzare una maionese senza grassi per insalata di tonno o pollo e aggiungere sedano e carote. Aggiungi fagioli neri alle minestre per proteine e ferro. Aggiungere noci e formaggio magro alle insalate per le proteine e utilizzare un condimento privo di grassi.Prova gli hamburger di tacchino al posto degli hamburger di manzo.
Cena
Usa tagli magri di manzo, come la bistecca o il controfiletto, per ridurre il grasso e il colesterolo. Servire le proteine in padella per darti un po 'di carne, pollo o pesce senza fare affidamento sulle proteine come "piatto principale", circondato da "contorni" di amido. Servire pasta integrale con salsa di pomodoro e aggiungere verdure anziché hamburger. Prova una patata dolce al forno senza il burro, panna acida, formaggio e pezzi di pancetta che spesso accompagnano una patata al forno. Aggiungi una scodella di zuppa alla tua cena - i ricercatori della Penn State University hanno scoperto che i partecipanti allo studio che hanno mangiato una scodella di zuppa durante la cena hanno mangiato il 20 percento in meno di calorie in pasto rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
