Mentre diete per l'aumento di peso in genere contengono alimenti di derivazione animale come il petto di pollo e il salmone, non è necessario mangiare carne per aumentare di peso. E ottenere più delle tue proteine da fonti vegetariane potrebbe in realtà offrire alcuni benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di cancro e diabete, così come la pressione sanguigna più bassa. Usa cibi vegetariani per mangiare più calorie di quelle che brucia per ingrassare, e concentrati sugli alimenti a base vegetale ricchi di alcuni nutrienti chiave - tra cui proteine e ferro - per un guadagno di peso sano.
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Le basi del guadagno di peso
Indipendentemente dal tipo di dieta che segui, l'aumento di peso si riduce al bilancio calorico del tuo corpo. Aggiungere massa al telaio richiede energia extra, oltre a ciò che è necessario per mantenere il peso. Per la maggior parte delle persone, puntare a 250-500 calorie in più al giorno consentirà l'aumento di peso - fino a 1 sterlina a settimana. Se si aumenta facilmente il peso, attenersi all'estremità inferiore di tale eccedenza calorica per aumentare lentamente il proprio peso, a 0. 5 sterline a settimana. Se sei un "hard gainer" e hai problemi ad impacchettare le sterline, punta alla fascia più alta di quel range.
Quante calorie avete bisogno per mantenere il peso varia su base individuale, dal momento che le dimensioni del corpo, l'età e il sesso influenzano tutte le calorie bruciate. Una consulenza con un professionista della nutrizione può aiutarti a capire quante calorie hai bisogno e il tuo nuovo target calorico per l'aumento di peso. In alternativa, puoi stimare il consumo di calorie usando un calcolatore online; quindi aggiungi le calorie necessarie per aumentare di peso.
Ottenere abbastanza proteine come vegetariano
Mentre le proteine sono importanti per tutti - poiché forniscono gli amminoacidi necessari per la salute immunitaria e la crescita delle cellule - assumere abbastanza proteine è particolarmente importante quando guadagni peso. Quando accoppi una quantità sufficiente di proteine con un programma di allenamento per la forza, inneschi un guadagno muscolare che ti consente di impaccare la massa magra sul telaio, non solo il grasso corporeo.
I formatori di forza hanno bisogno di un po 'più di proteine ogni giorno rispetto alla persona media: 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, o 124 grammi per una persona da 155 libbre. Diversi cibi vegetariani possono aiutarti a colpire il tuo bersaglio proteico. Un quarto di tazza di proteine di soia testurizzata - a volte chiamato TVP - ha 6 grammi di proteine, mentre una mezza tazza di tofu o tempeh offre 10 o 16 grammi, rispettivamente. Mangia una tazza di ceci cotti, fagioli neri o fagioli per 16 grammi di proteine o goditi una tazza di lenticchie cotte per ottenere 20 grammi di proteine.
Se mangi alcuni prodotti animali, uova e latticini possono aumentare l'assunzione di proteine. Una tazza di ricotta senza grassi, ad esempio, offre 28 grammi di proteine, una mezza tazza di yogurt senza zucchero da 5 grammi, una tazza di latte da 8 grammi e ogni uovo contiene 6 grammi di proteine.
Otterrai anche piccole quantità di proteine da altri alimenti, compresi cereali integrali e verdure, che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Assicurati di includere un'ampia varietà di fonti proteiche nella tua dieta. La maggior parte degli alimenti a base vegetale manca uno o più aminoacidi necessari per la crescita muscolare, ma combinando diversi alimenti ricchi di proteine è possibile ottenere gli aminoacidi necessari.
Altre considerazioni per i vegetariani
Oltre a concentrarti sulle proteine per la tua dieta a basso peso vegetariano, dovrai anche assicurarti di avere abbastanza acidi grassi e ferro omega-3. I grassi omega-3 aumentano il benessere generale supportando la funzione cerebrale e riducendo l'infiammazione e possono anche supportare il duro programma di allenamento necessario per ottenere massa magra. Il consumo di acidi grassi omega-3 può ridurre l'indolenzimento muscolare ad insorgenza tardiva - quell'indolenzimento muscolare troppo familiare che senti il giorno o due dopo aver colpito la sala pesi - secondo uno studio pubblicato nel Clinical Journal of Sports Medicine nel 2009 Aiutandoti a riprenderti più facilmente dagli allenamenti, gli omega-3 possono aiutarti ad aderire a un programma di allenamento progettato per l'aumento di peso. Il ferro supporta anche una routine di allenamento con guadagno di peso; è coinvolto nel trasporto di ossigeno, quindi aiuta a fornire ai muscoli l'ossigeno di cui hanno bisogno per lavorare duramente durante l'esercizio.
Il tuo corpo non può usare gli acidi grassi di ferro o di omega-3 che si trovano negli alimenti derivati dalle piante facilmente come il ferro e gli omega-3 nella carne. Tuttavia, è ancora possibile aumentare l'assunzione di questi nutrienti chiave in una dieta vegetariana. Prepara condimenti fatti in casa con olio di semi di lino, spuntino sulle noci, aggiungi semi di lino o semi di chia a cereali o frullati e acquista uova omega-3 per ottenere più omega-3. Per il ferro vegetale, raggiungere le lenticchie, i fagioli e il tofu e aggiungere anacardi e patate al piano alimentare. Servi le tue fonti di ferro con frutta e verdura - come peperoni, broccoli, agrumi e kiwi - per fornire vitamina C, che aumenta l'assorbimento del ferro.
Menu di esempio di un giorno
Inizia la giornata con una prima colazione a basso consumo; prova uova strapazzate con spinaci, pomodori rossi e formaggio cheddar magro, o una mescolanza di tofu mescolata con pezzi di patate arrostiti, peperoni verdi e funghi. Bere un bicchiere di latte senza grassi o latte di soia sul lato per più proteine.
A pranzo, servite un peperoncino vegetariano alla quinoa e fagioli - con un cucchiaio di semi di lino mescolato per omega-3 extra - su un letto di kale tritato, condita con formaggio cheddar o yogurt greco per aggiungere calorie e sapore. Godetevi un pezzo di frutta o una manciata di noci sul lato o come spuntino pomeridiano.
Per cena, prepara un riso sbramato e un pilaf di lenticchie, condito con succo di limone, pepe nero appena macinato e basilico e menta di chiffonade. Servi il tuo pilaf con una generosa porzione di verdure arrostite e qualche fetta di tofu o tempeh alla griglia. La tua assunzione di acidi grassi omega-3 con uno spritzer di chia, fatta mescolando un cucchiaio di semi di chia in sidro frizzante o acqua frizzante per addensare la bevanda e aggiungere valore nutrizionale.
Le dimensioni delle porzioni che scegli dipendono dal target calorico e dagli obiettivi di aumento di peso; per un aiuto nella pianificazione di un programma alimentare personalizzato, consultare un dietista registrato.
