Un piano di guadagno di peso sano si basa su due obiettivi: aumentare le calorie con una dieta ricca di nutrienti e costruire massa muscolare magra con un programma di esercizi sicuri. Aumentare il peso richiede un po 'di pianificazione anticipata, perché il consumo casuale di cibi ipercalorici è garantito come risultato solo in un aumento di peso non salutare da grasso. La maggior parte delle persone può progettare e attuare il proprio piano, ma se hai perso peso senza una ragione apparente - o se hai già provato ad aumentare di peso e fallito - consulta il tuo medico per escludere eventuali problemi di salute di fondo.
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Calorie necessarie per un guadagno di peso salutare
Il primo passo in un programma di guadagno di peso sano è capire quante calorie hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi. Se non conosci il tuo attuale apporto calorico, ora è il momento di capirlo. Tenere un diario di tutto ciò che si consuma per alcuni giorni, quindi utilizzare i dati dell'etichetta Nutrition Facts sui prodotti alimentari o consultare una risorsa come il database dei nutrienti del Dipartimento di Agricoltura del Regno Unito per calcolare le calorie. Potresti anche usare un calcolatore online, come il Super Tracker dell'USDA, che calcola automaticamente il tuo apporto calorico per te.
Aumenta l'apporto calorico di 500 calorie al giorno per guadagnare 1 sterlina a settimana. Se si desidera un ritmo più lento, l'aggiunta di 250 calorie al giorno significa che otterrete le 3, 500 calorie necessarie per ottenere 1 sterlina in due settimane. Non aggiungere meno di 250 calorie al giorno, a meno che non sia raccomandato da un operatore sanitario. A quel ritmo, ci vorrà molto tempo per accumulare un chilo di peso in più che potresti scoraggiare.
Inoltre, ricorda che l'attuale apporto calorico va di pari passo con il tuo livello di attività. In altre parole, un extra di 500 calorie al giorno porterà solo a un aumento di peso se non aumenti la tua attività. Le calorie devono aumentare in proporzione al numero di calorie che usi quando passi più tempo a fare esercizio. È possibile stimare il numero, utilizzando l'elenco delle calorie bruciate di Harvard Medical School o utilizzando un calcolatore online come quello fornito da Health Status.
Includi l'esercizio nel tuo programma di guadagno di peso
L'aumento di peso sano dovrebbe venire dallo sviluppo della massa muscolare magra piuttosto che dal grasso in eccesso. Mentre un po 'di grasso sottocutaneo è sano perché serve una funzione protettiva per i muscoli e gli organi, l'aumento di peso che consiste in un eccesso di grasso addominale mette a rischio la malattia cronica. La chiave è bilanciare l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza. L'esercizio aerobico fa bene al cuore ma controproducente per l'aumento di peso perché brucia molte calorie. L'allenamento di forza, o allenamento con i pesi, usa meno calorie e promuove la crescita muscolare.
Se non si è già impegnati nell'allenamento per la forza, consultare un istruttore professionista in palestra o consultare un fisioterapista.Ti aiuteranno a progettare un programma sicuro ed efficace. È importante imparare la forma corretta, esercitare tutti i gruppi muscolari e iniziare con la quantità di peso che non affatica i muscoli fino alla fine delle ripetizioni, secondo la Harvard Medical School. I muscoli richiedono anche un periodo di sospensione per la riparazione e il recupero, quindi limitare l'allenamento con i pesi da due a quattro volte alla settimana.
Incorporare attività aerobiche nei giorni in cui non si fa allenamento di forza. Mirare a due o tre allenamenti cardio settimanali, ma mantenere le sessioni a circa 20 a 30 minuti e rimanere a intensità moderata per limitare il numero di calorie utilizzate, raccomanda l'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. Potrai sostenere i guadagni muscolari se utilizzi un vogatore o un allenamento a intervalli, piuttosto che impegnarti in una corsa, che brucia così tante calorie che potresti perdere massa muscolare e compensare i tuoi sforzi di aumento di peso.
Consigli alimentari per aumentare il peso
A seconda del numero di calorie che è necessario aggiungere alla dieta, alcuni semplici suggerimenti potrebbero essere tutto ciò che serve. Un consiglio importante è quello di mangiare frequentemente, ad esempio tre pasti con due o tre spuntini, e continuare così perché è necessario ottenere molte calorie in modo coerente per vedere i risultati. Un primo passo facile è raddoppiare le dimensioni delle porzioni che si mangiano normalmente, ma non raddoppiare le calorie vuote.
Ottieni un buon equilibrio di tutti i macronutrienti. Non lesinare su carboidrati e grassi - sono vitali per le calorie - ma scegliere cibi ricchi di nutrienti. Alcune buone scelte includono cereali integrali, frutta secca, frutta secca e verdure amidacee come piselli, patate al forno e patate dolci. Con 9 calorie per grammo, i grassi sono ricchi di calorie, ma scelgono grassi sani insaturi come oli vegetali, avocado, semi, noci e burro di noci. Consumare alcuni prodotti a base di latte intero aiuterà a ingrassare perché ha quasi il doppio del numero di calorie dei prodotti lattiero-caseari senza grassi.
Aumenta le calorie per la colazione o gli spuntini aggiungendo alla farina d'avena o alla quinoa qualsiasi combinazione di frutta secca, frutta, cioccolato fondente, semi di lino macinati o yogurt. Sostituisci il tuo solito cereale pronto da mangiare con il muesli, che ha da 400 a 600 calorie per tazza. Mentre dovresti comunque limitare i grassi saturi a non più del 7% delle tue calorie giornaliere - o circa 4 grammi di grassi saturi per ogni 500 calorie - otterrai più calorie dai tagli di carne che hanno un contenuto di grassi più elevato come spalla di maiale, maiale macinato, arrosto di mandrino, costata di manzo e costine.
Booster di proteine e aumento di peso
Le proteine supportano l'aumento di peso fornendo gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Mentre tutte le proteine sono utilizzate per costruire e riparare i muscoli, una proteina rapidamente assorbita come il siero di latte funge da fonte quasi istantanea di aminoacidi dopo un allenamento, secondo l'American Journal of Clinical Nutrition nel settembre 2011. Potresti anche potenziare la sintesi muscolare dormi mangiando uno spuntino ad alto contenuto proteico durante la notte. L'Institute of Medicine raccomanda di assumere dal 10 al 35 percento delle calorie totali da proteine, che vanno da 12 a 44 grammi di proteine per ogni 500 calorie.Hai anche bisogno di assumere abbastanza carboidrati e grassi in modo da non usare proteine per produrre energia.
Se hai difficoltà a mangiare abbastanza cibo per riempire il tuo obiettivo di calorie, considera di integrare con i gainer di peso, che sono anche chiamati guadagnatori di massa. Questi prodotti sono polveri che vengono mescolate con acqua o latte per fare una scossa. Con un weight gainer, puoi ottenere da 500 a 1, 300 calorie con una sola bevanda, a seconda del prodotto che acquisti. Poiché vengono utilizzati dagli atleti per costruire i muscoli, la maggior parte delle marche contiene anche circa 50 grammi di proteine. Fai attenzione però, perché questa quantità di proteine potrebbe essere pericolosa se hai determinate condizioni mediche, come le malattie renali. Prendi l'OK dal tuo medico prima di usare i gainer.
Per fare una bevanda ipercalorica a casa, iniziare con una miscela standard di latte intero, un pacchetto di polvere per la colazione istantanea e latte secco istantaneo. Quindi aggiungi qualsiasi combinazione di ingredienti per rendere il tuo shake preferito. Sperimenta con banane, fragole, mele, yogurt congelato o normale, noci, cacao in polvere, germe di grano, semi di lino macinati e avena.
