Essere sottopeso non ti dà la licenza per mangiare fast food e cupcakes. Vuoi aumentare di peso, ma devi mangiare bene in modo da sentirti più energico e mettere su chili in modo sano. Ciò significa prestare attenzione a ciò che mangi e lavorare per costruire muscoli. Assicurati di parlare con il tuo medico prima, però, per aiutarti a orientarti nella direzione che si adatta alle tue esigenze specifiche.
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L'aumento di peso arriva alle calorie
Da adolescente, hai bisogno di calorie sufficienti per sostenere il tuo corpo in crescita e in evoluzione. In media, le ragazze adolescenti hanno bisogno di 1, 800 a 2, 400 calorie al giorno e i ragazzi adolescenti hanno bisogno di 1, 800 o 3, 200 calorie al giorno. Quindi, per aumentare di peso, devi mangiare ancora di più. L'aggiunta di 250 calorie al giorno può aiutarti a guadagnare 1/2 libbra a settimana. Ma potresti aver bisogno di più calorie se hai un metabolismo alto o se pratichi sport.
Apportare alcune modifiche a ciò che si mangia normalmente, ad esempio aggiungere alcune opzioni ad alto contenuto calorico e nutrienti e mangiare più spesso può aiutare a ottenere le calorie in eccesso senza farti sentire come un ripieno tacchino.
Fare le scelte alimentari giuste per guadagni salutari
È necessario ottenere le calorie in eccesso dagli alimenti giusti. Mangiare cibo spazzatura può fornire calorie, ma questo è tutto. Caramelle, patatine e soda non hanno le vitamine e i minerali necessari al tuo corpo per la crescita e le sostanze nutritive necessarie per un sano aumento di peso. Salta la spazzatura e inizia con le basi: frutta, verdura, cereali, fonti salutari di proteine come fagioli, uova, pollame e carne, latte e grassi sani come noci, olio d'oliva e avocado.
Per ottenere quelle calorie in eccesso, scegli le opzioni ad alto contenuto calorico di ciascuno dei diversi gruppi di alimenti. Ad esempio, frutta secca e succo di frutta al 100%, piselli e patate, uova e cosce di pollo, latte intero e formaggi regolari.
Consigli per gli adolescenti di aggiungere calorie
I grassi salutari sono già una fonte concentrata di calorie e fanno buoni richiami di calorie per il cibo che già mangiano. Aggiungi avocado al tuo sandwich o insalata o cucina la tua carne o le verdure sott'olio. Il formaggio rende anche un modo semplice per aggiungere calorie e va bene sulla tua patata al forno, uova, broccoli saltati o con il tuo avocado sul tuo panino.
Mescolare la polvere di latte in polvere in alimenti umidi per aumentare le calorie e aggiungere cremosità. Il latte in polvere si miscela bene con il latte che bevete, lo yogurt, i cereali caldi, la zuppa, il budino, i frullati di frutta, i maccheroni e il formaggio.
Se stai cercando uno spuntino salutare ipercalorico, prendi in considerazione una manciata di noci o burro di noci su pane integrale o una mela. Aggiungi noci ai cereali caldi, yogurt, insalata e cereali per le calorie in eccesso, anche. Se rimani dopo la scuola per fare sport o praticare il gioco, lancia un mix di banane o tracce nel tuo zaino per introdurre alcune calorie prima dell'attività.
Allenati fuori quei muscoli, anche
Aggiungere calorie e mangiare gli alimenti giusti sono passi nella giusta direzione per aiutarti ad aggiungere peso, ma vuoi anche includere esercizi di allenamento per la forza per costruire muscoli. Allenarsi aiuta ad assicurarsi di aumentare anche la massa muscolare, non solo quella grassa.
Assicurati di parlare con un allenatore o allenatore prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza. Una buona forma è importante per la sicurezza e il guadagno muscolare. Inizia prima esercitando l'esercizio senza pesi. Una volta acquisita padronanza della forma e del movimento, aggiungi pesi e esegui da 8 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, mirando a un esercizio per ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari: braccia, gambe, addominali, schiena e spalle. Per ottenere i guadagni, allenati tutti i tuoi gruppi muscolari due o tre giorni alla settimana, prendendo un giorno libero in mezzo. Una buona routine di allenamento della forza dovrebbe durare circa 30 minuti.
