La scelta dell'olio giusto può sembrare schiacciante. Tutti gli oli sono una fonte di grassi, poiché questa è la loro sostanza nutritiva primaria. Quando si confrontano i prodotti, ci sono due tipi di grassi da considerare: saturi e insaturi. Sono questi due componenti nutrizionali che distinguono un olio sano da uno non sano.
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The Fat Difference
Il grasso saturo è associato a livelli elevati di colesterolo, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. D'altra parte, i grassi insaturi possono fare il contrario e contribuire a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache. Per assicurarti di scegliere un olio da cucina sano, leggi l'etichetta nutrizionale sul retro del prodotto e scegli gli oli che hanno la quantità minima di grassi saturi rispetto al grasso insaturo. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie nella vostra dieta totale.
Oli sani
Esistono due tipi di grassi insaturi principalmente presenti negli oli da cucina sani: grassi monoinsaturi e polinsaturi. Mangiare cibi ricchi di questi grassi aiuterà a migliorare la salute del cuore e potrebbe avere un ruolo nel controllo della glicemia, secondo l'American Heart Association. Gli oli ricchi di grassi monoinsaturi includono oli di oliva, di colza e di arachidi. Gli oli ricchi di grassi polinsaturi includono oli di cartamo, sesamo, soia, mais e semi di girasole. Tutti questi oli sono le opzioni migliori, o più salutari, a causa del loro contenuto di grassi saturi più bassi. Al 6 percento, l'olio di canola ha la percentuale più piccola di grassi saturi.
Oli non salutari
Alcuni oli da cucina sono fatti da piante che contengono una percentuale più elevata di grassi saturi. Questi prodotti sono noti come oli tropicali e comprendono olio di cocco, palma e olio di palmisti. Al 92 percento, l'olio di cocco ha la più alta percentuale di grassi saturi. Troverete questi oli principalmente in snack commerciali come biscotti, torte e patatine fritte, ma potete anche trovarli venduti separatamente sugli scaffali dei negozi di alimentari. Limita l'assunzione di cibi che contengono questi oli tropicali ed evita di usarli nella tua cucina quotidiana.
Consigli
Ogni 1 grammo di grassi - insaturi o saturi - ha più del doppio del numero di calorie rispetto a 1 grammo di proteine o carboidrati. Anche se scegli un olio sano, usalo con moderazione per evitare calorie eccessive. Misura le dimensioni esatte delle porzioni di oli prima di aggiungerli alle ricette per controllare la quantità che usi. Per mantenere la qualità nella vostra dieta, consumare oli ricchi di grassi insaturi invece di quelli ricchi di grassi saturi, non in combinazione con essi.
