Un pranzo vegetariano sano ed equilibrato ha tre componenti: carboidrati complessi, proteine e grassi sani. È facile includere ognuno di questi gruppi di alimenti in un pasto senza carne con un po 'di pianificazione e varietà. Cerca fonti di carboidrati complessi come cereali integrali e frutta, proteine da latte o fagioli e grassi sani da avocado o olio d'oliva. I pasti vegetariani sono generalmente più bassi di colesterolo, grassi saturi e calorie rispetto ai pasti contenenti carne, e sono più ricchi di fibre e potassio, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e abbassare la pressione sanguigna.
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Panini integrali
Il piatto principale più facile da mettere in un pranzo è un panino. Inizia con un pane integrale, muffin inglese o panino. Prova i panini con burro di noci con frutta fresca, come burro di mandorle e fette di pesca, burro di anacardi e banana o burro di arachidi e fragole. L'utilizzo di frutta fresca invece di gelatine o marmellate diminuirà l'assunzione di zucchero. Per un panino più saporito, tosta il pane per evitare che diventi fradicio e aggiungi fette di pomodoro, funghi, cipolla, lattuga e cetriolo. Usa l'avocado come uno spalmato invece di maionese. È inoltre possibile aggiungere formaggi saporiti come formaggio di capra, pepe jack o cheddar affilato.
Wrap It Up
Se hai bisogno di una pausa dai panini, prova un impacco integrale come carboidrato complesso. Puoi fare impacchi mediterranei con ceci, formaggio feta, pomodori e olive; Involtini di fagioli neri messicani con fagioli neri, salsa, formaggio grattugiato e una varietà di peperoni; o hummus avvolge con cetrioli, carote tagliuzzate e spinaci.
Zuppa il tuo pasto
Il peperoncino fatto con fagioli, minestre e zuppe di verdure, zuppa di lenticchie e zuppe a base di patate fanno tutti ottimi pranzi per i vegetariani. Puoi usare le zuppe come piatto principale o come contorno per un panino. Evitare le zuppe in scatola e in scatola, che possono essere ad alto contenuto di sodio. Puoi anche provare minestre come la zucca, la zucca o la zuppa di peperoncino rosso. Prepara un grande lotto all'inizio della settimana e dividilo in contenitori più piccoli pronti per l'imballaggio.
Paste, riso e altri piatti a base di grano
Come per zuppe e stufati, è una buona idea preparare una grande quantità di cibo a base di cereali integrali come il riso integrale all'inizio della settimana e usarlo per fare una varietà di diversi pranzi tutti i giorni. Aggiungere un giorno fagioli neri e cubetti di pomodori o salsa al riso integrale, quindi aggiungere l'edamame, il cetriolo a cubetti e il gorgonzola. Per accenderlo, usa un altro grano intero come la quinoa o il cous cous integrale.Oppure inizia con la pasta integrale e aggiungi le tue verdure preferite, come funghi o zucchine, alla salsa marinara acquistata in negozio per dargli un tocco in più.
Giorni di insalata
Le insalate sono un'opzione ovvia per un pasto vegetariano, ma non devono essere noiosi. Ravviva le tue insalate aggiungendo ingredienti divertenti e insoliti, come un'insalata tiepida di miglio e cavoletti di Bruxelles arrosto con mirtilli e noci o un'insalata di cavoli con melograno e noci di acero. Assicurati di includere molti prodotti nelle tue insalate e misura la tua medicazione prima di versarla.
