Quando cucini per uno, preparare un pasto sano non richiede molto tempo o complicato, e puoi creare pasti gustosi e bilanciati nutrizionalmente velocemente e in porzioni adatte. Inoltre, se sei a corto di tempo, puoi prepararli prima del tempo e poi conservarli nel frigorifero o nel congelatore.
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Opzioni per la colazione
La colazione può assumere due percorsi: dolce o salato. Se preferisci un dolce inizio alla tua giornata, un pasto sano per una persona potrebbe essere una ciotola di farina d'avena con una mela tagliata a dadini. Aggiungere un po 'di cannella e noce moscata per dolcezza, e poi completare con un ciuffo di ricotta o ricotta per alcune proteine aggiuntive per accompagnare i carboidrati e le fibre. Complessivamente, questo porterà circa 600 calorie. Se preferisci il salato, prova 3 uova strapazzate con funghi e spinaci per darti una buona combinazione di proteine, grassi e minerali per iniziare la giornata - a circa 300 calorie.
Opzioni pranzo
Un'opzione semplice e portatile per il pranzo è saltata in padella. Usa la carne magra e tagliala con le tue verdure preferite. Soffriggi gli ingredienti con alcune spezie e un po 'di olio di arachidi, per una dose di proteine e grassi sani. Ciò fornirà tra 300 e 400 calorie, a seconda di quali verdure si utilizzano. Un altro pasto che contiene proteine e grassi è il tonno in scatola mescolato in insalata, con mezzo avocado, qualche pezzetto di feta e un filo d'olio d'oliva. Questo pesa circa 400 calorie. Aggiungere una mezza tazza di riso integrale a una di queste ricette aggiungerà energia e fibra a rilascio lento per circa 100 calorie.
Opzioni cena
Dovresti consumare almeno 8 once di pesce a settimana, consiglia l'USDA, quindi una cena appetitosa e gustosa per uno è un filetto di salmone, grigliato con succo di limone ed erbe. Aggiungete un po 'di verdura tostata e un pizzico di aceto balsamico per condirlo e servitelo con la quinoa o il riso integrale per un pasto che contiene proteine, grassi sani e carboidrati buoni, per circa 400 calorie. Un altro pasto ricco di proteine e carboidrati, 400 calorie, potrebbe essere spiedini di pollo o tofu che hanno le tue verdure preferite, servite sul cous cous, per una cena ripiena, ma anche colorata.
Opzioni snack
Lo spuntino offre un buon momento per mangiare gli alimenti consigliati che altrimenti non si potrebbero mangiare ogni giorno - come una porzione o due di latticini a basso contenuto di grassi per alcune proteine e minerali aggiuntivi o frutta e noci per ottenere ulteriori micronutrienti. Una mezza tazza di yogurt magro in combinazione con una manciata di bacche e un po 'di mandorle rende il ripieno, uno spuntino facile. I cracker Graham con ricotta sono un'altra buona opzione, così come i bastoncini di verdure con guacamole a ridotto contenuto di sale o hummus. Ognuno di questi snack arriva a meno di 200 calorie ciascuno, a condizione che si attacchi a dimensioni di servizio moderate.
