Soddisfare le tue esigenze nutrizionali è un fattore essenziale per il successo nel calcio. A causa delle esigenze fisiche dello sport, in cui un giocatore di football deve giocare con brevi raffiche di energia, dovresti mangiare una varietà di carboidrati e proteine per alimentare il tuo corpo. Una dieta sana e povera di grassi che consiste in un equilibrio tra carboidrati e proteine ti aiuterà a raggiungere il tuo pieno potenziale come calciatore e condurrà tutta la tua squadra al successo.
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Apporto calorico giornaliero
Anche se l'apporto calorico dipende dal livello di allenamento e dalla posizione che si gioca, in generale, è necessario consumare circa 5.000 calorie per giorno. Tuttavia, alcuni giocatori potrebbero aver bisogno di fino a 9.000 calorie al giorno. Secondo l'American Dietetic Association, è necessario consumare più di 2. 7 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno. Durante le sessioni di allenamento difficili, il tuo corpo può aver bisogno di tra 3, 6 e 4. 5 g di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo al giorno. È inoltre necessario incorporare le proteine nella dieta quotidiana. Consumando 0. 6 a 0. 8 g di proteine per libbra di peso corporeo al giorno è essenziale. Anche se gli atleti devono guardare il loro apporto di grassi, i grassi sani sono essenziali per mantenere il buon funzionamento del corpo. Un'assunzione giornaliera di 0. 45 g di grasso per chilo di peso corporeo è importante.
Carboidrati
Nel calcio, la fonte di energia più importante sono i carboidrati. Forniscono al tuo corpo l'energia rapida di cui ha bisogno per eseguire brevi e veloci raffiche di movimento. Infatti, dal 55 al 60 percento del totale apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati. Le fonti di carboidrati comprendono pane integrale, pasta e frutta. Leslie Bonci, consulente nutrizionale per i Pittsburgh Steelers, consiglia di fare scelte di carboidrati a basso contenuto di grassi. I suoi suggerimenti includono la scelta di bagel su ciambelle e purè di patate invece di patatine fritte.
Proteine
Le esigenze nutrizionali di un giocatore di football sono generalmente più alte di quelle della popolazione media. Dovresti ottenere dal 15 al 20 percento dell'apporto calorico giornaliero da fonti ricche di proteine come carne magra, pollame, pesce e latte. Un'altra fonte di proteine è la soia, che può soddisfare le tue necessità quotidiane e sostenere lo sviluppo muscolare. La tua dieta dovrebbe consistere in una varietà di fonti proteiche durante ogni pasto, come formaggio a basso contenuto di grassi, latte e yogurt insieme a pesce, pollo, tacchino e tagli magri di manzo.
Grassi
Come giocatore di football, la dieta dovrebbe includere solo livelli moderati di grasso, poiché aumenta le probabilità di problemi gastrointestinali. Si consiglia di consumare il 30% delle calorie giornaliere da fonti di grassi sani come noci, semi, colza e olio d'oliva.
Pasti pre-partita
Prima di una partita, è meglio evitare cibi grassi e concentrarsi sul consumo di carboidrati e proteine. Esempi di pasti pre-partita includono un sottotesto di tacchino con macedonia e yogurt; cialde con uova, prosciutto e frutta; o pasta con sugo di carne rossa, insalata e frutta. Tutto ciò ti darà l'energia necessaria per eseguire con successo.
