Se vuoi ingrassare, devi seguire una dieta specifica per fare in modo che tu raggiunga il tuo obiettivo in modo sano. Alcuni cibi possono aiutarti a mettere su massa muscolare magra, se combinati con l'esercizio fisico, che rimane il modo più salutare per ingrassare. Rimane la chiave per consumare cibi con bassi valori di grassi, in quanto ciò consentirà di raggiungere gli obiettivi di peso, pur rimanendo in buona salute. Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di dieta per aumentare di peso.
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Assunzione calorica
Indipendentemente da ciò che si mangia man mano che si aumenta di peso, si vuole aumentare significativamente l'apporto calorico giornaliero. Secondo la Rutgers University, un maschio dovrebbe consumare un minimo di 1, 800-2000 calorie al giorno e una femmina dovrebbe consumare un minimo di 1, 200 a 1, 500 calorie al giorno come parte di una dieta sana. Per aumentare di peso, si dovrebbe iniziare a consumare un ulteriore 250 a 500 calorie al giorno, il che equivale a mettere su 0. 5 a 1 libbra alla settimana. Se trovi difficoltà a raggiungere questi livelli, puoi trovare degli integratori che ti aiuteranno.
Grani
Il pane denso fatto con cereali integrali fornirà calorie aggiuntive che possono aiutare con l'aumento di peso. Anche i cereali ad alta densità possono aiutare, anche se puoi semplicemente aggiungere semi di lino al tuo cereale corrente per ottenere gli stessi risultati. Se si mangia pasta o riso, scegliere le versioni integrali, in quanto contengono più dei nutrienti necessari per l'aumento di peso.
Verdure
Anche se molte persone associano le verdure con la perdita di peso, alcuni membri di questa famiglia possono aiutarvi a ingrassare in modo sano. Le patate, il mais e la zucca d'inverno ti aiuteranno ad aumentare di volume e puoi includerli in quasi tutti i pasti. I carboidrati, come le patate, portano ad un aumento di peso sano e sostenuto a causa dei loro alti valori calorici.
Frutta
Molti credono che, poiché la frutta contiene acqua, non ti aiuterà a guadagnare molto peso. Tuttavia, il succo di frutta e la frutta secca contengono più calorie e possono aiutarti ad aumentare di peso se consumato come spuntino. Una banana contiene anche circa 130 calorie, pur fornendo al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per rimanere in salute.
Prodotti lattiero-caseari
I latticini come formaggio, latte e yogurt possono aumentare significativamente l'apporto calorico. Aggiungendo formaggio ai vostri stufati, aggiungendo lo yogurt a qualche muesli e bevendo un bicchiere di latte ad ogni pasto vi aiuterà ad aggiungere calorie all'assunzione durante il giorno. Dodici once di latte al 2% contiene 180 calorie e una tazza di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi può aggiungere 200 calorie a un pasto.
