Il tuo obiettivo è quello di mantenere il tuo indice di massa corporea - un rapporto che paragona l'altezza al peso - nell'intervallo "normale" di 18. 5 a 24. 9. Quando superi i 25 anni, sei considerato sovrappeso e una volta che ne hai raggiunti 30 o più, sei classificato come obeso, una condizione che viene con una miriade rischi per la salute. Puoi aiutare a prevenire l'obesità, tuttavia, concentrandoti sul consumo di una dieta sana che includa cibi controllati da porzioni contenenti tutti e tre i macronutrienti vitali.
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Fonti di carboidrati
I carboidrati forniscono la fonte di combustibile preferita del tuo corpo, ma dovresti scegliere saggiamente le tue fonti di carboidrati e consumarle con moderazione. La Harvard Medical School osserva che le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere vantaggi in termini di perdita di peso, ma quando si tratta di prevenire l'aumento di peso, è più importante concentrarsi sui carboidrati di qualità. Salta grani raffinati come pane bianco, cereali da colazione trasformati e riso bianco e scegli carboidrati più salutari come frutta fresca, verdura - entrambe fonti di carboidrati e vitamine e minerali - e cereali integrali come farina d'avena, riso integrale e pane di farina integrale. The Dietary Guidelines for Americans 2010 raccomanda che dal 45 al 65 percento delle calorie provenga dai carboidrati.
Grassi sani
Nonostante la mania a basso contenuto di grassi degli anni '80 e '90, la Harvard Medical School afferma che l'evidenza non supporta la riduzione del grasso complessivo per prevenire l'aumento di peso o la perdita di peso - principalmente perché le diete a basso contenuto di grassi tendono ad essere ricchi di carboidrati. Invece, seguire le linee guida dietetiche dell'U.S. S. Department of Agriculture e mangiare circa il 20 percento al 35 percento delle calorie da grassi sani e insaturi. Le fonti di grassi monoinsaturi includono noci, avocado, olio d'oliva, oli vegetali e olio di colza, mentre i grassi polinsaturi provengono da noci, semi di lino e pesce grasso come il salmone.
Non dimenticare le proteine
Linee guida dietetiche per gli americani 2010 raccomanda di arrotondare la nostra dieta sana con il 10 percento al 35 percento delle calorie derivanti dalle proteine; La Harvard Medical School osserva che le diete proteiche più elevate hanno un vantaggio per la perdita di peso perché sono più sazianti. Tuttavia, mangiare il tipo sbagliato di proteine può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. Evita le carni rosse ad alto contenuto di grassi e le carni lavorate, come pancetta e hot dog, e prendi invece le tue proteine da noci, fagioli, pesce e pollame. Secondo Harvard, le persone che mangiano più carne rossa e lavorata hanno maggiori probabilità di aumentare di peso, mentre coloro che mangiano le noci tendono a guadagnare meno peso.
Controllo delle porzioni
Non si tratta solo del cibo che si mangia per evitare l'obesità, ma anche di mangiare la giusta quantità di esso. Dopo tutto, prevenire l'aumento di peso consiste principalmente nel mantenere un bilancio calorico consumando lo stesso numero di calorie che si bruciano.Le dimensioni delle porzioni - sia a casa che fuori casa - sono aumentate dagli anni '70, dice la Harvard Medical School, e coloro a cui vengono servite porzioni più grandi tendono a mangiare di più. Per prevenire l'obesità, impara qual è la dimensione della porzione corretta per ogni gruppo di alimenti - è diversa dalla dose indicata sulla confezione del prodotto - e pesare o misurare il cibo per evitare l'eccesso di cibo, se necessario.
