Riviste di moda e infomercials fanno sembrare che le donne siano sempre alla ricerca di perdere peso, ma alcune donne sono sottopeso e bisogno di guadagnare sterline per riportare i livelli ormonali e la salute alla normalità. I cibi spazzatura possono essere un modo semplice per aggiungere calorie, ma portano ad un aumento del grasso corporeo, non muscolare, e fanno poco per farti sentire energico e sano. Le fonti caloriche di qualità per l'aumento di peso provengono dai principali gruppi alimentari e includono verdure, frutta, latticini, proteine, cereali integrali e grassi insaturi. Le vitamine, i minerali e i fitonutrienti contenuti in questi alimenti supportano l'aumento di peso per aiutarti a stare bene.
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Proteine per aumento di peso
Le proteine aiutano a costruire tessuto e muscoli sani. Se stai allenando in palestra per promuovere lo sviluppo della massa muscolare, piuttosto che il grasso, come il tuo aumento di peso, vorrai mirare a circa 0. 55 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Se pesano 110 sterline, questo significa che dovresti mangiare almeno 60 grammi al giorno.
Evitare di consumare grandi quantità di proteine ad alto contenuto di grassi saturi, come bistecche o carne macinata, pollo con carne scura o pancetta. Invece, raggiungere per bistecca magra, pollame di carne bianca, salmone, uova, fagioli neri, lenticchie e prodotti lattiero-caseari.
Assumere un po 'di proteine in più ad ogni pasto e ad ogni spuntino. Un uovo intero ha 80 calorie e 6 grammi di proteine di qualità, una porzione da 3 once di salmone selvatico cotto aggiunge 155 calorie e 21 grammi di proteine e 1 tazza di fiocchi di latte fornisce circa 200 calorie e 21 grammi di proteine. Se sei preoccupato per il tuo consumo di grassi saturi, opta per il 2% di latticini, ma il latte intero e i prodotti a base di latte sono OK quando stai cercando di aumentare di peso.
Calorie di carboidrati salutari
I carboidrati non sono dannosi; ti forniscono energia e fibra, oltre ad altri nutrienti essenziali. I carboidrati altamente lavorati come il pane bianco, i dolci e la soda sono privati della maggior parte di questi nutrienti, tuttavia, imparate a identificare quelli di qualità.
Frutta, verdura e cereali integrali sono modi ricchi di nutrienti per aumentare l'apporto calorico con i carboidrati. Scegli banane, ananas e frutta secca con opzioni più leggere come le bacche e le mele. Mangiate porzioni più grandi di verdure ricche di amidi, come zucca, patate dolci, mais e piselli. Quando si opta per verdure acquose e fibrose, aumentare il conteggio delle calorie. Ad esempio, sciogli un'oncia di formaggio sopra i broccoli per aggiungere 114 calorie, aggiungi 1/4 tazza di semi di girasole a un'insalata per circa 200 calorie o un cavolfiore arrosto con un cucchiaio di olio d'oliva per 120 calorie in più.
I cereali integrali, come il riso integrale e la quinoa, sono un'altra fonte di calorie di qualità.Scegli il 100% di pane integrale e il pumpernickel su fettine sottili e bianche, come un altro modo sano per aumentare l'apporto calorico.
I grassi insaturi aggiungono calorie salutari
I grassi insaturi supportano l'assorbimento delle vitamine e la salute del cervello. Contengono inoltre 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati, rendendoli una fonte preziosa per aumentare l'apporto calorico. Trova i grassi insaturi in alimenti come noci, burro di noci, pesce grasso, semi e avocado. Gli oli spremuti a freddo, come l'oliva, l'avocado e le noci, contengono anche grassi insaturi e calorie concentrate.
Mettere gli alimenti in un menu di aumento del peso
Aumentare le porzioni di frutta e verdura sana, ipercalorica, cereali integrali e proteine ai pasti come un modo per creare un surplus di calorie per l'aumento di peso. Piccole aggiunte di cibi sani e ipercalorici aumentano anche l'apporto calorico. Mescolare il granola ad alta fibra nello yogurt o farina d'avena, spalmare il burro di noci sulla frutta fresca, mettere le fette di avocado sui panini e condire insalate con olio d'oliva.
Anche gli snack composti da alimenti ricchi di calorie e di qualità contribuiscono all'aumento di peso. Una manciata di noci o semi mescolati con cocco sminuzzato e non zuccherato e frutta secca, una generosa cucchiaiata di hummus con cracker di grano intrecciati e una ciotola di cereali ricchi di fibre con latte sono tutte opzioni facili e veloci. Un mix di stash trail o salatini con un pacchetto di burro di arachidi in borsa in modo da non essere mai senza un morso veloce. Bevi latte o frullati fatti con succo di frutta al 100%, yogurt, burro di noci e banane tra i pasti come un altro modo per aumentare lo stato dei nutrienti e aggiungere calorie salutari.
