Mentre puoi certamente mettere in valigia chili mangiando cibi ipercalorici, inclusi cibi grassi fast-food - Questo non è il modo più salutare per ingrassare. La verità è che un piano di alimentazione con un aumento di peso non sembra molto diverso da una dieta regolare ed equilibrata: aumenterai le porzioni in modo da ottenere le calorie in eccesso di cui hai bisogno. Inizia il tuo percorso di guadagno di peso calcolando quante calorie hai bisogno, quindi riempi la dieta con cibi deliziosi e salutari ad alto contenuto calorico per raggiungere i tuoi obiettivi.
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Imposta il tuo apporto calorico
Una dieta a basso peso dovrebbe tenere conto delle tue esigenze caloriche. Avrai bisogno di assorbire un po 'più di quello che bruci ogni giorno per aumentare di peso, ma non così tante calorie in eccesso che stai facendo il pieno di grassi. Un surplus calorico moderato - circa 250-500 calorie in più al giorno - è l'ideale per un guadagno di peso sostenibile.
Quante calorie hai effettivamente bisogno di creare quell'eccedenza, però, dipende da alcuni fattori. Inserisci la tua età, sesso, livello di attività, peso e altezza in un calcolatore online per stimare quello che stai bruciando ogni giorno, quindi aggiungi le calorie da 250 a 500 per ottenere il tuo obiettivo di calorie per l'aumento di peso.
Un uomo di 25 anni che è alto 5 piedi e 10 pollici e pesa 170 chili, ad esempio, brucia circa 3, 150 calorie se è attivo per circa un'ora al giorno. Dovrebbe mangiare 3, 400 calorie al giorno per guadagnare 1/2 libbra ogni settimana o 3, 650 calorie per guadagnare 1 libbra.
Una volta che conosci il tuo obiettivo calorico, dividi l'assunzione in tre pasti e da due a tre spuntini. Il modo in cui distribuisci le calorie dipende dalle tue preferenze personali: se sei un tipo di persona a "tre pasti quadrati", assegnerai più calorie ai pasti più grandi; se sei un allevatore, ti divertirai con pasti di media grandezza per tutto il giorno. Trova un modello che funzioni per il tuo stile di vita, quindi regolalo secondo necessità man mano che aumenti di peso.
Fai colazioni di aumento di peso
Goditi una ricca colazione per dare il via al tuo apporto calorico giornaliero. Riempi una frittata di tre o quattro uova con le tue verdure preferite, insieme a formaggi per calorie extra. Oppure fai un parfait dall'ottimo peso con yogurt greco, frutti di bosco congelati e muesli o mandorle tritate, irrorato con un po 'di miele per un tocco di naturale dolcezza. Distribuisci una fetta o due di pane integrale con purè di avocado e un pizzico di sale marino, oppure completa il tuo toast con burro di mandorle tutto naturale e banane affettate per un pasto più dolce. Se hai ancora bisogno di più calorie, bevi un bicchiere di latte intero o succo 100% per raggiungere il tuo obiettivo.
Pianifica pranzi e cene di alto contenuto calorico
Porzioni considerevoli di cibi sani a pranzo e a cena ti aiutano a ottenere la giusta via. Goditi un abbondante chili di tacchino o petto di pollo senza terra, oltre a fagioli e quinoa per carboidrati e proteine di alta qualità.Goditi il salmone grigliato in cima a una pila di lenticchie e quinoa con una generosa porzione di verdure grigliate sul lato, oppure prepara le tue ciotole di burrito con riso integrale, fagioli neri, peperoni saltati e cipolle, chicchi di mais tostati e pollo alla griglia o tofu stagionato. O meglio con panini e involtini: prova ad avvolgere avocado, pomodoro, lattuga e cheddar in una tortilla di grano intero o prepara un panino con tacchino affettato, pancetta di tacchino, pomodoro, spinaci e mostarda di Digione. Godetevi un pezzo di frutta sul lato, latte o succo di frutta per calorie extra o una porzione di yogurt o ricotta con frutta per dessert.
Mangia calorie tra i pasti
Il tuo piano alimentare dovrebbe includere alcuni snack per aiutarti a diffondere le calorie durante il giorno in modo da non sentirti troppo pieno ai pasti. Un frullato fatto in casa può contenere un sacco di calorie in uno spuntino gestibile. Creane uno da latte intero o latte di cocco, yogurt o kefir, burro di noci, frutta congelata e verdure a foglia verde, come gli spinaci. Fai uno spuntino con cibi densi di calorie - come noci o frutta secca - in modo da poter aumentare significativamente il tuo apporto calorico senza mangiare una porzione enorme. Crea il tuo muesli con avena, noci miste, frutta secca tritata, olio di cocco e sciroppo d'acero per uno spuntino saporito da gustare da solo o come guarnizione per yogurt o cereali.
Associa il tuo piano di alimentazione salutare con l'esercizio
L'aumento di peso non riguarda solo la tua dieta; dovrai anche esercitarti. L'allenamento per la forza mentre aumenti di peso ti aiuta a mantenere la massa magra, il che giova alla salute generale. Incorporare due o tre allenamenti di forza impegnativi nel tuo programma ogni settimana. L'allenamento con pesi di peso elevato ea bassa ripetizione è il modo migliore per guadagnare massa magra. Sarai in grado di guadagnare fino a 3 chili di muscoli nel tuo primo mese quando inizierai ad allenarti, spiega l'UCLA, ma ti aspetti guadagni molto più piccoli mentre continui a sollevare pesi a lungo termine. Consulta un professionista prima di iniziare: può aiutarti a scegliere il peso giusto e ti mostra la tecnica di sollevamento appropriata per ottenere il massimo da ogni esercizio.
