Fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero - questo vecchio detto è almeno parzialmente sostenuto dalla scienza. Uno studio pubblicato nel 2013 su "Obesity" ha rilevato che mangiare una colazione abbondante e una cena più piccola ha aiutato le donne sovrappeso e obese a gestire il proprio peso. Tuttavia, solo perché una colazione è ricca di calorie per la sazietà non significa che non dovrebbe essere piena di cibi nutrienti.
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Uno sguardo ai numeri
Il numero consigliato di calorie da consumare per il pasto mattutino varia in base a chi lo consiglia. Tuttavia, lo studio "Obesità" ha visto i partecipanti mangiare una colazione da 700 calorie, abbinata a un pranzo da 500 calorie e una cena da 200 calorie. Un esempio di una colazione da 700 calorie potrebbe includere tre uova strapazzate, 1 tazza di mezza fragola, una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e una tazza di latte scremato.
Una colazione uovo-cellula
Scegli le uova sopra i bagel quando selezioni la tua colazione salutare. Uno studio pubblicato nel 2008 su "International Journal of Obesity" ha concluso che le colazioni all'uovo aiutavano nella perdita di peso se combinate con una dieta a ridotto contenuto calorico. I ricercatori hanno attribuito questo all'effetto saziante delle uova rispetto ai bagel, al pane bianco e ai cereali pronti per la colazione. Tuttavia, fai attenzione a come cucini le uova: friggerle nel burro o nell'olio non inizieranno la tua giornata corretta. Criptato, cotto in camicia o sodo sono opzioni più salutari.
Balancing Act
Cerca di ottenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi nella tua mattinata, indipendentemente dal numero di calorie che mangi. La proteina è il fondamento del pasto e aiuta a controllare i desideri più tardi, secondo l'Università di Bastyr, mentre i carboidrati forniscono energia. Attenersi a carboidrati complessi presenti in cereali integrali. Il grasso della tua colazione - sotto forma di avocado, noci, semi o olive - ti mantiene più a lungo in modo da non mangiare troppo a pranzo. Una colazione equilibrata potrebbe consistere in una frittata fatta con verdure per carboidrati e avocado o oliva per i grassi sani.
On-the-Go
La corsa mattutina fa sembrare più appetitosa una colazione fast-food o un bar per la colazione con zucchero alto. Se possibile, prepari in anticipo le colazioni sane mettendo insieme i burritos della prima colazione sulle tortillas del grano intero con le uova, le verdure ed il formaggio a bassa percentuale di grassi. Conservali in frigorifero o congelali per una conservazione a lungo termine. Se hai veramente bisogno di fermarti in un ristorante fast food per la colazione, la rivista "Health" consiglia il piatto di proteine allo snack artigianale di Starbucks, la farina d'avena di frutta e acero al McDonald's o il melanzane bianco e formaggio fuso Melt at Subway. Porta il tuo frutto e il lato di noci, olive o avocado per aumentare il contenuto calorico per mantenerti pieno e il contenuto di nutrienti alto, in modo da non essere tentato da parti meno salutari come i hash brown.
