Accanto a pasti pre e post allenamento o da competizione, la colazione è probabilmente il pasto più importante della giornata per gli adolescenti. Una sana colazione per un atleta adolescente dovrebbe avere tra le 500 e le 750 calorie e includere circa il 50 percento di carboidrati, il 30 percento di proteine e il 20 percento di grassi, secondo Jen Ochi della Cleveland Clinic. Cerca di soddisfare questa linea guida il più vicino possibile, con una varietà di piatti salutari per la colazione.
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Hai l'avena?
L'avena è una fonte di carboidrati versatile e ricca di fibre. Il dipartimento atletico dell'Università di San Diego li elenca come il loro carboidrato complesso numero uno per gli atleti. Inoltre, la dietista e nutrizionista sportiva Marni Sumbal del Triathlon USA raccomanda la semplice farina d'avena e l'aggiunta di semi di lino, noci, miele, proteine in polvere, mirtilli rossi secchi o uvetta, yogurt greco o frutta fresca all'avena per aumentarne il gusto, le calorie e il valore nutrizionale.
Punching Up Protein
Considera le uova come un modo per ottenere le proteine del mattino. Come l'avena, le uova sono estremamente versatili. Se vuoi mantenere le cose semplici, fai bollire alcune uova di notte e mangiarle fredde al mattino, con un lato di pane tostato, o tritate e messe in una tortilla, insieme con l'insalata. Per una colazione di ispirazione messicana, tieni la tortilla, ma mescola le uova con peperoni e cipolla e mescolale con guacamole e salsa. Le uova mescolate con tacchino, spinaci, peperoni e formaggio e servite insieme a pancake integrali sono buone, raccomanda il putter sparato e il sollevatore di energia Chad Wesley Smith.
Decifrare il caseificio
Considera il caseificio come fonte alternativa di proteine per le tue mattine. Yogurt, ricotta o formaggio di quark sono buone scelte, così come un frullato proteico a base di latte come siero di latte o caseina se siete di fretta. Hai ancora bisogno di prendere i tuoi carboidrati, quindi prepara una macedonia con fragole, mango, ananas e uva e versa lo yogurt sopra. Oppure, mescolare mirtilli, farina d'avena secca e noci in fiocchi di latte. Per frullati proteici ad alto contenuto di carboidrati, prova a scuotere la polvere proteica con una banana, alcune date o fichi secchi e latte di mandorla o riso.
Grab and Go
Mentre la linea guida da 500 a 750 calorie è una buona scommessa per la maggior parte degli adolescenti, se hai meno di due ore tra colazione e allenamento, potresti volere qualcosa di un po 'più leggero.Prova un piccolo spuntino contenente da 100 a 150 calorie, invece, suggerisce la dietista Nancy Clark. Alcune torte di riso con burro di arachidi o una barretta di cereali si adatterebbero al conto. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti anche voler sparare per meno di 500 calorie, se devi perdere peso per una gara imminente, o anche superare i 750 se stai guadagnando massa in bassa stagione.
