Non c'è bisogno di essere intimiditi se sei nuovo in palestra o esercizio fisico, perché ti iniziare a bassa intensità e volume e poi accellerarlo gradualmente man mano che il corpo si adatta. Un regime di allenamento iniziale per le donne dovrebbe includere cardio per bruciare calorie e sviluppare il sistema cardiorespiratorio e allenamento per rafforzare la massa muscolare e la densità ossea. Inoltre, è necessario incorporare periodi regolari di stretching statico per migliorare e mantenere la flessibilità.
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Allenamento
Le donne appena agli inizi dovrebbero sparare per tre allenamenti cardio e due sessioni di allenamento per la forza alla settimana. Pianifica le tue sessioni di cardio il lunedì, il mercoledì e il venerdì e i tuoi allenamenti di allenamento della forza il martedì e il giovedì. Questo programma consente al tempo per i muscoli di guarire e recuperare tra le sessioni. Alla fine di ognuno dei tuoi cinque allenamenti settimanali, inserisci una routine di stretching statico da 10 a 15 minuti.
Allenamenti Cardio
Fare cardio in palestra offre una vasta gamma di diversi tipi di allenamenti, quindi puoi provarli e selezionare quello che ti piace di più. La maggior parte delle palestre offrono tapis roulant, macchine ellittiche, cyclette, scalatori e vogatori. Ogni macchina cardio ti permette di iniziare a bassa intensità o velocità. Le donne di età superiore a 40 anni, che vedono una diminuzione naturale della densità ossea a causa di cambiamenti ormonali, farebbero meglio ad incorporare le macchine che implicano essere in piedi, come il tapis roulant, le macchine ellittiche e gli scalatori, in quanto contribuiranno a promuovere la crescita ossea. Inizia con allenamenti di 15 minuti, aumentando gradualmente la durata con cui si sviluppa il sistema cardiorespiratorio.
Sessioni di forza
Sebbene le donne posseggano naturalmente livelli più bassi di ormoni per la costruzione muscolare, l'allenamento della forza è utile perché aumenta efficacemente la massa muscolare magra, che a sua volta accelera il metabolismo e sostiene un sano composizione corporea. Inoltre, aiuta a costruire la densità ossea. Un programma di allenamento per tutto il corpo per principianti comprende la pressa per il torace, la pressa per le spalle, le file posteriori, la pressa per le gambe, le estensioni delle gambe, i ricci alle gambe e gli scricchiolii. L'American Council on Exercise raccomanda ai principianti di eseguire una serie da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Prenditi il tuo tempo e usa un peso leggero finché non ti senti a tuo agio con la tecnica di ogni esercizio. Una volta che hai imparato le tecniche, usa un peso che renderà in grado di completare da 8 a 12 ripetizioni.
Lavoro di flessibilità
A causa delle lunghe ore in cui le donne lavoratrici siedono per tutto il giorno, i loro muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena possono stringersi. Gli attacchi regolari di stretching statico avranno un impatto significativo sulla flessibilità, che a sua volta ridurrà la tensione muscolare, migliorerà la postura e ridurrà il rischio di lesioni.Eseguire lo stretching alla fine di ogni allenamento è l'ideale perché i tuoi muscoli sono già caldi. L'allungamento statico richiede di entrare in una posizione in cui i muscoli sono allungati e quindi di mantenere quella posizione per 15-30 secondi.
