Le macchine per il peso in palestra aiutano a raggiungere gli obiettivi di allenamento della forza. Gli adulti in buona salute dovrebbero eseguire da 8 a 12 ripetizioni di 10 diversi esercizi di allenamento della forza due volte alla settimana, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine. Se sei un principiante, pianifica il tempo con un istruttore di fitness o personale che può mostrarti come utilizzare correttamente le macchine.
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Imposta i pesi correttamente
Per ottenere benefici e sicurezza ottimali, seleziona un peso che puoi sollevare per un set, da 8 a 15 ripetizioni. Le prime ripetizioni dovrebbero richiedere uno sforzo moderato; le ultime due ripetizioni dovrebbero richiedere molto di più. Se si completa il set facilmente, passare a un peso più pesante e provare un secondo set o aggiungere più peso al prossimo allenamento. Se il tuo corpo inizia a tremare dopo alcune ripetizioni, riduci il peso e riprova. Aumenta ripetizioni, set e peso gradualmente man mano che aumenta la tua forza.
Lavoro su tecnica
Impara la tecnica corretta per ogni macchina prima di usarla. Sedersi o stare in piedi con la schiena dritta quando si solleva. Non trattenere il respiro mentre si solleva pesi, poiché eleva la pressione sanguigna e può causare svenimenti. Espirare durante la porzione di sforzo dell'esercizio. Indirizza gli stessi gruppi muscolari per un massimo di tre volte a settimana. Annotare il nome della macchina, la quantità di peso che si utilizza e il numero di serie e ripetizioni su una scheda di registro allenamento per tenere traccia dei propri progressi.
Routine per principianti
I principianti possono eseguire questo allenamento da 30 a 60 minuti in palestra almeno due volte, ma non più di quattro volte, settimanalmente da sei a otto settimane. Completa da uno a tre set di 12 ripetizioni per ogni esercizio. Iniziare con la pressa per le gambe, seguita dalla pressa per il petto e dalla macchina a fila seduta. Passa alla spalletta, al pulldown lat e alle macchine con arricciatura delle gambe, seguita dall'estensione della gamba e dalle macchine per la mosca di petto. Trova la pila di cavi per eseguire pushdown tricipiti e curl bicipiti. Finisci con la macchina di crunch ab.
Routine per le donne
Le donne possono scegliere come target aree problematiche comuni con un allenamento in palestra. Eseguire i riccioli bicipiti sulla torre del cavo; le mosse avanzate includono fare ricci a mani singole o stare su un piede. Passare alla lat machine per i pulldown; una presa stretta colpisce le tue braccia e una presa più ampia punta al tuo gran dorsale. Esercitare le natiche e le cosce sulla pressa per le gambe; eseguire esercizi di leg-press, con le gambe divaricate e i piedi ruotati di 45 gradi verso l'esterno, per colpire le cosce interne. La macchina Smith, che può anche essere configurata come una panca, tonifica i muscoli pettorali e tricipiti; sistemando la panca su un piano inclinato, si dirige verso la parte superiore del torace. Finisci con la pressa a spalla; scambia le posizioni delle mani per attivare i più piccoli muscoli "helper".
