Tonificare e perdere peso non sono esattamente gli stessi. La perdita di peso è semplice in quanto comporta semplicemente la riduzione del peso corporeo, che può essere fatto stando da solo. Tuttavia, la tonalità è diversa. Per un fisico tonico, hai bisogno di muscoli stretti e definiti, il che significa colpire la palestra per qualche allenamento di resistenza. Il cardio può essere il modo in cui molti scelgono di perdere peso, ma fare dell'allenamento con i pesi un punto di forza nella routine della palestra può integrare la routine cardio e porterà a risultati più rapidi sia in termini di perdita di peso e tonificazione.
Video del giorno
Programma
Decidi quanti giorni puoi raggiungere in palestra ogni settimana. Idealmente hai bisogno di un minimo di tre giorni e un massimo di sei. Dedicare tre sessioni settimanali per allenamento con i pesi. Fai questi allenamenti total-body, in cui lavori tutti i principali gruppi muscolari in una singola sessione. Questo brucia più calorie e grassi rispetto all'allenamento di uno o due gruppi muscolari ogni allenamento, scrive l'allenatore Nate Green in "Costruito per lo spettacolo". Lasciare almeno un giorno tra ogni allenamento pesi. Per il tuo cardio, l'American College of Sports Medicine raccomanda tre sessioni da 20 a 60 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Se sei in palestra sei volte alla settimana, esegui pesi e cardio in giorni diversi; in caso contrario, quindi eseguire entrambi in ciascun allenamento.
Pesi
Il metodo migliore per l'allenamento con i pesi è quello di scegliere esercizi multi-articolari che colpiscono molti gruppi muscolari diversi, nota l'allenatrice Jacqueline Silvestri Banks sul sito Web di Fox News. Le mosse come squat, affondi, deadlifts, pushups e file dovrebbero costituire la maggior parte del tuo programma. Esegui due esercizi per la parte inferiore del corpo e tre o quattro per la parte superiore del corpo ogni sessione, ciascuno per tre o quattro serie da sei a 10 ripetizioni. Questo va contro la raccomandazione tradizionale di utilizzare pesi leggeri per ripetizioni più alte per la tonificazione, ma il sollevamento più pesante fornisce una risposta anabolica maggiore, che in realtà porta a una combustione dei grassi più veloce, osserva Banks.
Cardio
Per la perdita di peso e il cardio tonificante, non è possibile battere l'interval training. Aumentare l'intensità del tuo cardio facendo intervalli non solo ti fa risparmiare tempo, ma significa anche che continuerai a bruciare i grassi molto dopo aver terminato la sessione, dice Jeremy DuVall, allenatore di forza sul sito web "Mens Fitness". L'allenamento a intervalli prevede alternativamente scoppi a tutto campo del massimo sforzo e periodi leggermente più lunghi, leggermente più facili di cardio. Dopo un riscaldamento, lavorare alla massima intensità per 10 secondi, quindi tornare a una velocità costante per un minuto e 20 secondi. Ripeti questo protocollo per 20 minuti. La bellezza dell'intervallo di allenamento è che puoi utilizzare qualsiasi macchina da palestra, o provare qualcosa di diverso, come lo sprint all'esterno.
Considerazioni
Anche la dieta è fondamentale: non perderai peso e non tonificherete a meno che non riduciate anche l'assunzione di cibo. Sbarazzati del cibo spazzatura dalla tua dieta, concentrati sui cibi non trasformati che ti fanno sentire sazio, come verdure e frutta, carni magre, latticini e cereali integrali. Cerca di perdere da 1 a 2 sterline a settimana; dovrai tagliare 3, 500 calorie per perdere 1 libbra di grasso. Ridurre il consumo calorico giornaliero di 500 produrrà una perdita di 1 libbra ogni settimana; l'aggiunta di esercizio dovrebbe portarti più vicino al segno di 2 sterline a settimana. Se colpisci un plateau di perdita di peso, aggiungi da 10 a 40 minuti di cardio ad intensità moderata dopo ogni allenamento a intervalli.
