L'esercizio non è meno importante a 60 anni di quando avevi 25 anni. Che tu sia solo iniziando a fare esercizio o lavorando da decenni, i cambiamenti fisiologici avvengono con l'invecchiamento del corpo. Questi includono una diminuzione della massa magra, del tessuto muscolare, un aumento del grasso corporeo e problemi di equilibrio e stabilità. Mentre l'osteoporosi è più diffusa nelle donne, gli uomini possono anche sperimentare un certo esaurimento della forza ossea. Nonostante questa tendenza alla degenerazione che deriva dall'età, la ricerca nel "Journal of Clinical Outcomes Management" ha rilevato che questi cambiamenti possono essere rallentati, fermati o invertiti attraverso un programma di esercizi.
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Progettazione di un allenamento
In base ai cambiamenti associati all'invecchiamento, le dichiarazioni della National Academy of Sports Medicine e dell'American College of Sports Medicine forniscono raccomandazioni di allenamento specifiche per gli anziani Raccomandano di limitare i tuoi allenamenti a tre volte alla settimana. Inoltre, poiché la pressione sanguigna a riposo tende ad aumentare con l'età, l'allenamento di resistenza dovrebbe essere limitato a 30 minuti, consistenti in tre serie di otto esercizi eseguiti per un massimo di 20 ripetizioni e utilizzando un peso che richiede il 40-80% del massimo sforzo.
Ridurre il grasso corporeo
L'esercizio in un circuito è un metodo ideale per alterare la composizione corporea e ridurre il grasso. Questo perché l'allenamento sul circuito favorisce anche la combustione dei grassi per un periodo di tempo dopo l'allenamento, in quanto comporta elevati tassi metabolici post-esercizio. Per eseguire un circuito, fai un esercizio immediatamente successivo a quello precedente senza pause intermedie. Dopo aver completato tutti gli esercizi una volta, riposa per due minuti prima di ripeterli. Molte palestre hanno un'area di macchine allestita appositamente per l'allenamento in circuito. Se il tuo non lo fa, usa una macchina per ogni gruppo muscolare: schiena, petto, bicipiti, tricipiti, spalle e gambe.
Equilibrio e stabilità
L'esercizio su una palla stabilizzante attiva il core e aggiunge un componente di equilibrio e stabilità all'allenamento. Siediti o sdraiati sulla palla per alcuni esercizi che faresti su una panca, come i bicipiti, le estensioni dei tricipiti in testa o le presse sul torace. Puoi aggiungere altri esercizi specificamente orientati all'equilibrio e alla stabilità. Se sei un principiante, prova a sederti sulla palla e ad equilibrare con un solo piede a terra. Progresso per le passeggiate con la palla. Da una posizione seduta, tira fuori i piedi mentre fai scivolare la schiena sulla palla. Continua a camminare in avanti finché la testa e le spalle non sono sulla palla e le ginocchia sono sopra le caviglie. Pausa in questa posizione, mantenendo i fianchi sollevati in un ponte, prima di invertire il movimento.
Esercizio con pesi
Esercizi con pesi - qualsiasi esercizio in cui il tuo corpo deve sostenere il peso contro la gravità - hanno la capacità di rafforzare le ossa e contrastare la riduzione della densità ossea che potresti subire quando invecchi.I più efficaci sono esercizi multi-articolari e portanti, come lo squat della parete della palla. Appoggiati a una palla da ginnastica posizionata tra la schiena e un muro. Con i piedi alla larghezza delle spalle, accucciati come se dovessi sederti su una sedia. Vai più in basso che puoi, fino al punto in cui le cosce sono parallele al suolo. Completa la mossa premendo su i talloni su un supporto.
