Invece di picchiarti su precedenti tentativi falliti o saltare su una dieta "quick-fix", segui la raccomandazione dell'American Dietetic Association per il successo a lungo termine della perdita di peso. Il grande successo segreto? Regolare le porzioni di cibo e scegliere cibi sani più spesso. LIVESTRONG. Le app gratuite di Calorie Tracker e di perdita di peso di COM possono aiutarti a realizzare quei piccoli cambiamenti quotidiani che portano a risultati grandi e duraturi.
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Mangiare senza cervello può aggiungere centinaia, se non migliaia di calorie in eccesso alla propria dieta. Le persone che seguono la loro assunzione hanno molte più probabilità di avere successo nel perdere peso e tenerlo fuori.
Dietista registrato, Alyse Levine
Prime cose prima
Per iniziare, visitare LIVESTRONG. COM e iscriviti per un account gratuito. Una volta entrato, puoi iniziare a localizzare immediatamente gli alimenti che mangi utilizzando l'opzione "Traccia" nella barra degli strumenti di navigazione. Basta scegliere tra "Cibo" e "Esercizio" per tenere traccia delle calorie consumate o registrare i tuoi allenamenti. LIVESTRONG. Il Calorie Tracker di COM si differenzia dagli altri contacalorie online e dai programmi di perdita di peso, secondo LIVESTRONG. COM consulente nutrizionale e dietista registrato Alyse Levine. LIVESTRONG. COM fornisce il database alimentare più ampio e accurato al mondo. "Ti permette di monitorare il tuo apporto calorico e bruciare al fine di raggiungere meglio i tuoi obiettivi", spiega.
Puoi sfogliare alternative amichevoli per la perdita di peso ai tuoi cibi preferiti e consumati frequentemente e imparare come scegliere e creare pasti sani. Il Calorie Tracker rende facile pianificare in anticipo e apportare modifiche alla vostra dieta attuale. Aggiunto bonus? È possibile abbandonare i sentimenti di privazione che possono derivare da cibi "dietetici" meno gustosi o porzioni minuscole. Se normalmente mangi bistecca e purè di patate, ad esempio, il Calorie Tracker può incoraggiarti a consumare una grande insalata, una porzione modesta di carne magra e una patata dolce al forno, condita con erbe naturali.
Se tendi a mangiare pasti simili, ad esempio la farina d'avena, la frutta e lo yogurt, il tracker ti consente di salvare il menu come un pasto con un clic per un monitoraggio più rapido e più facile in futuro. Salvare le tue ricette preferite per un tracciamento più veloce con il nostro strumento per la creazione di ricette è un altro ottimo modo per LIVESTRONG. COM Calorie Tracker rende facile raggiungere i tuoi obiettivi.
Quelli di voi che sono impegnati e preferiscono avere il lavoro fatto per voi adoreranno la facile opzione dei nostri piani pasto PIÙ FORTI. Abbiamo lavorato con Keri Glassman, nutrizionista e autore riconosciuto a livello nazionale, per sviluppare piani pasto per onnivori, vegetariani, vegani e persino un'opzione senza glutine.Ricevi il tuo piano di pasto giornaliero flessibile e facile da preparare, comprese le ricette e la lista della spesa, via email - semplice e conveniente! Iscriviti al programma gratuito STRONGER facendo clic sulla scheda "Allenamenti" nel tracker e scorri verso l'area in basso a destra della pagina.
Il supporto della comunità aiuta
Come un LIVESTRONG. Membro COM, avrai accesso alle nostre bacheche della community, dove potrai connetterti con altri membri con obiettivi simili. Il LIVESTRONG. La comunità COM è attiva con persone che sono diventate esperte in salute e fitness attraverso prove ed errori durante il loro personale viaggio verso la salute e il fitness. L'accesso alla nostra comunità di supporto piena di persone che stanno vivendo la propria storia di successo è come avere il proprio nutrizionista e istruttore di fitness su chiamata, 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
Dai numeri
Per perdere peso in modo efficace, è necessario creare un deficit calorico. In altre parole, la quantità di calorie bruciate attraverso l'attività deve superare quelle consumate. Mentre la fissazione su "i numeri" non è in genere divertente o necessaria, la conoscenza generale di quante calorie dovresti mangiare è importante. Il LIVESTRONG. COM Calorie Tracker prende il lavoro da grugnito fuori da questo processo determinando il tuo fabbisogno calorico e tabulando il tuo obiettivo di assunzione giornaliera per te.
Per comprendere meglio le tue esigenze caloriche, fai clic sulla scheda "Stato". Da lì, seleziona "Calorie" dall'elenco a discesa e fai clic su "Modifica obiettivo". Questo ti porterà al Calcolatore delle calorie, dove il tuo obiettivo calorico sarà determinato usando la tua età, altezza, peso attuale, obiettivo settimanale di perdita di peso e livello di attività. (Hai anche la possibilità di impostare un obiettivo per ottenere o mantenere il peso attuale.)
La scelta del giusto obiettivo per la perdita di peso può migliorare il successo a lungo termine. Incoraggiamo coloro che cercano di perdere peso a puntare a una perdita massima di 2 sterline a settimana, considerata sicura ed efficace. Rapida perdita di peso, o 3 o più chili di perdita di peso a settimana, può causare una varietà di problemi di salute, incluso un aumento del rischio di calcoli biliari, irregolarità del battito cardiaco e l'eventuale aumento di peso, secondo la rete di informazione di controllo del peso.
Oltre a bypassare queste complicazioni, una perdita di peso modesta e graduale è meno scoraggiante rispetto a concentrarsi su un numero elevato. Immagina un diplomatico che dichiara: "Mi piacerebbe fare l'esame per il bar oggi." Mentre l'obiettivo a lungo termine è encomiabile, lo studente deve prima passare attraverso le domande del college, la registrazione, matricola attraverso gli anni di college e presentare domanda per la scuola di legge. L'inizio dell'obiettivo finale può portare a frustrazione e abbandono. Al contrario, i progressi lenti e costanti tendono a durare a lungo termine.
Monitorare la tua combustione calorica, o energia bruciata attraverso l'attività fisica, è importante quanto il monitoraggio del consumo di cibo. Il LIVESTRONG. COM Calorie Tracker facilita la determinazione del tuo dispendio calorico giornaliero, sia che ti alleni in palestra, che ti porti all'aperto o che semplicemente pulisci la tua casa.Mentre 2 ore e 30 minuti di attività cardiovascolare a intensità moderata e regolare allenamento di resistenza a settimana è l'ideale per una salute ottimale, il controllo del peso può richiedere più attività e / o maggiore intensità di esercizio, secondo il Centers for Disease Control and Prevention.
Per monitorare i tuoi allenamenti, seleziona la scheda "Esercizio" tramite l'opzione Traccia nel Calorie Tracker. Crea allenamenti personalizzati per tracciare velocemente e facilmente o copiare un allenamento tracciato in precedenza con il semplice clic di un pulsante. Il Calorie Tracker consente inoltre di "Monitorare le calorie manualmente", che risulta utile quando si utilizza un cardiofrequenzimetro o un dispositivo di allenamento che segnala il consumo di calorie. Il database elenca un ampio spettro di attività, dagli hobby di nicchia meno noti ai più tradizionali brucia-calorie, come ciclismo, jogging e danza, che bruciano ovunque da 200 a 700 calorie all'ora.
Se non sei sicuro di dove iniziare a lavorare, iscriviti al programma gratuito STRONGER menzionato sopra. Oltre ai piani pasto gratuiti, STRONGER include anche l'accesso a 10 video di allenamento gratuiti guidati dal famoso allenatore Nicky Holender, che include allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), pliometria, allenamento della forza, recupero e flessibilità.
Monitora il progresso per rimanere motivato
Oltre a tabulare l'apporto calorico e le spese, il Calorie Tracker fornisce grafici e grafici che riflettono i tuoi progressi. Questi sussidi visivi forniscono incoraggiamento quando stai facendo bene, motivazione quando stai lottando e puoi aiutarti a osservare i modelli di spostamento del peso. Le donne, ad esempio, possono sperimentare un modesto aumento di peso ogni mese a causa di cambiamenti ormonali. Se notate che ogni mese intorno al 15, il vostro peso aumenta poi scende qualche giorno dopo, è meno probabile che vi sentiate scoraggiati dall'aumento e meno probabilità di rinunciare.
Poiché il peso oscilla continuamente, la visualizzazione di un grafico che mostra una curva verso il basso anziché fissarsi sull'aumento di 1 o 2 libbre da ieri è più utile e incoraggiante. Per visualizzare i progressi relativi a peso, indice di massa corporea, calorie, proteine, grassi, carboidrati, fibre, sodio e molto altro, visita la scheda "Avanzamento" tramite l'opzione Traccia.
Conteggi di coerenza
La consistenza è vitale durante l'utilizzo del LIVESTRONG Calorie Tracker e per la perdita di peso in generale. "Così tante persone mangiano senza pensare in questi giorni", dice Levine, "multitasking mentre fanno spalare il cibo in bocca, brucando gli spuntini ogni volta che passano attraverso la cucina o la ciotola di caramelle sulla loro scrivania di colleghi di lavoro.Tutto questo mangiare senza cervello può aggiungere centinaia, se non migliaia di calorie in eccesso (e indesiderate) alla propria dieta. "
Se ogni volta che mangi un spuntino o pasto, lo registrate nel LIVESTRONG Calorie Tracker, diventerete più consapevoli e meno propensi a mangiare troppo. "Le persone che seguono il loro apporto", spiega Levine, "hanno molte più probabilità di avere successo nel perdere peso e mantenerlo "
Consistenza significa tenere traccia dei tuoi cibi, bevande e attività durante ogni giorno, piuttosto che a posteriori.Le persone in sovrappeso sottovalutano il loro apporto calorico di circa il 40 per cento rispetto agli individui di peso normale, secondo Brian Wansink, professore di economia applicata e di marketing presso la Cornell University e autore di "Cibo senza mente: perché mangiamo più di quanto pensiamo". Se provi a ricordare ciò che hai mangiato a colazione ieri, le tue possibilità di sottostimare sono più alte.
Il monitoraggio di Vigilant può anche aiutarti a determinare le aree problematiche nel tuo stile di vita. "Evidenzia cosa manca o eccesso nella tua dieta", secondo Levine. "Se stai consumando troppi alimenti lavorati o non abbastanza frutta e verdura o troppi carboidrati raffinati, i tuoi schemi alimentari diventano molto più ovvi. " Registrare il tuo pasto prima di mangiare può aiutarti a seguire un pasto sano e calorico appropriato. Se non hai accesso a LIVESTRONG. COM Calorie Tracker tramite il computer in qualsiasi momento, registra i tuoi pasti, snack o attività in un notebook o utilizzando l'app Calorie Tracker, disponibile nell'App Store. Il LIVESTRONG. L'app COM Calorie Tracker offre tutte le stesse funzionalità menzionate in questo articolo e ti consente di monitorare senza problemi, ovunque tu sia.
Massimizza il tuo successo
Stabilisci obiettivi realistici. Mentre si può provare la tentazione di lottare per un fisico modello-sottile, poche persone sono naturalmente predisposte per tale magrezza. La tua gamma di peso è basata su numerosi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività, massa muscolare e salute generale. Per i migliori risultati, discutere i tuoi obiettivi con un professionista sanitario di fiducia.
Pesi la prima cosa al mattino, senza vestiti. Questo ti darà un peso iniziale preciso per entrare nel Calorie Tracker. Quando decidi di pesarti di nuovo, prova a farlo all'incirca nello stesso momento, poiché il peso corporeo oscilla per tutto il giorno.
Condividi i tuoi obiettivi. Condividendo i tuoi obiettivi pubblicamente su LIVESTRONG. Le bacheche della community di COM o con un coniuge o un amico di supporto possono aiutarti a renderti responsabile e ad aprire la porta per un supporto continuo. Evita di condividere i tuoi obiettivi con amici o familiari che non sono incoraggianti, tuttavia, che potrebbero fare il contrario.
Modifica. Il Calorie Tracker rende facile avventurarsi in nuovi regni alimentari e fitness. Se sei "bloccato in un solco", cerca nel sito ricette divertenti e gustose o considera una forma di esercizio che non hai mai provato prima. Mantenere la varietà può aiutare a mantenerti emotivamente e fisicamente stimolato e prevenire l'abbandono a causa di noia.
Premiati. Mentre progredisci, celebra i tuoi successi, grandi o piccoli. Acquista un nuovo top che metta in risalto il tuo fisico più snello o concediti un giorno alla spa. Più ti concentri sui tuoi sforzi e risultati positivi, più è probabile che tu rimanga in pista e goditi il processo.
